Эффективные упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях

1,5k full reads
2,7k story viewsUnique page visitors
1,5k read the story to the endThat's 56% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Сделать фигуру более подтянутой можно даже в домашних условиях. Для этого нужно заниматься хотя бы три раза в неделю по часу, гулять на свежем воздухе и откорректировать рацион. В тренировку нужно включать многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы. Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз в три-четыре подхода. Со временем количество повторений можно увеличить до 20-25 раз в четыре-пять подходов. Раз или два в неделю нужно бегать, ходить в среднем темпе или ездить на велосипеде или сайкле (тренажере, имитирующем велосипед).

Как выбирать упражнения: общие советы тренера

При выборе упражнений нужно исходить из уровня подготовленности, наличия травм, цели и количества времени, которым располагает человек. Каким эффективным ни было бы упражнение, если человек еще не готов физически его выполнять, придется ждать, пока организм адаптируется. Например, нельзя начинать приседать со значительными отягощениями, если не поставлена техника приседаний (колени направлены внутрь в нижней точке, туловище слишком сильно наклонено вперед, упор делается на носки).

То же самое касается аэробных тренировок. Несмотря на то, что бег считается одним из самых доступных упражнений, далеко не все люди могут без остановки бежать в течение 20 минут. Поэтому к нагрузке тело нужно приучать постепенно.

Даже 15-минутной зарядки в день достаточно, чтобы заметно подтянуть фигуру (фото: legkopolezno.ru)
Даже 15-минутной зарядки в день достаточно, чтобы заметно подтянуть фигуру (фото: legkopolezno.ru)
Даже 15-минутной зарядки в день достаточно, чтобы заметно подтянуть фигуру (фото: legkopolezno.ru)

В некоторых случаях вообще лучше ограничиться зарядкой. Это касается женщин, которые недавно родили и спешат восстановить фигуру. Приступать к нагрузкам можно только в том случае, если восстановилась белая линия живота.

Между тренировками обязательно должен быть отдых, иначе ресурсы организма быстро истощатся. А это чревато изменением гормонального фона, вследствие чего возможна не потеря веса, а наоборот, его прибавка.

Выбирая упражнения и определяя количество повторений, нужно ориентироваться на самочувствие и ощущения в мышцах. Если без нарушения техники можете выполнить десять раз, отлично. Если едва доходите до пяти, нет смысла «дотягивать» до десяти, так как из-за проблем с техникой будут задействованы другие мышцы (уже не говоря о травмах). В таких случаях лучше сделать два подхода по пять раз, чем сразу же десять, но с неправильной техникой.

Если опыт выполнения тех или иных упражнений отсутствует, в течение первых двух-трех месяцев лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он не только покажет и научит, как выполнять упражнений, но и объяснит, как правильно дышать, сколько отдыхать, какие ощущения должны быть в мышцах, как правильно сочетать упражнения.

И уж точно не нужно ориентироваться на советы подруг, которым удалось похудеть при помощи определенных упражнений. Все люди разные, типы конституции тоже разные, а значит, подход к коррекции фигуры у каждого индивидуальный.

10 лучших упражнений для подтянутой фигуры

Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первые полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, во время их выполнения эффективно сжигаются жировые клетки. Но для этого нужно заниматься не менее 20 минут (после 20-й минуты активизируется процесс жиросжигания) при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту.

Новичкам подойдут:

Упражнение №1. Ходьба со скоростью 6 км/ч. Со временем можно увеличить скорость или добавить уровень наклона беговой дорожки;

Ходьба под гору укрепляет мышцы ног и ягодицы (фото: забота73.рф)
Ходьба под гору укрепляет мышцы ног и ягодицы (фото: забота73.рф)
Ходьба под гору укрепляет мышцы ног и ягодицы (фото: забота73.рф)

Упражнение №2. Бег со скоростью 8 км/ч. Со временем можно увеличить скорость или бегать по пересеченной местности;

Во время бега нужно помнить о правильном дыхании – выдыхать на каждые три-четыре шага (фото: Sport-Device.com.ua)
Во время бега нужно помнить о правильном дыхании – выдыхать на каждые три-четыре шага (фото: Sport-Device.com.ua)
Во время бега нужно помнить о правильном дыхании – выдыхать на каждые три-четыре шага (фото: Sport-Device.com.ua)

Упражнение №3. Прыжки на скакалке. Для начала непрерывно прыгать в течение минуты с отдыхом в 20-30 секунд. Постепенно увеличивать длительность прыжков, доведя ее до 20 минут.

Прыжки на скакалке можно сочетать с бегом или ходьбой (фото: Krasota.guru)
Прыжки на скакалке можно сочетать с бегом или ходьбой (фото: Krasota.guru)
Прыжки на скакалке можно сочетать с бегом или ходьбой (фото: Krasota.guru)

Для более подготовленных подойдут такие варианты:

Упражнение №4. Бег с ускорениями. Можно чередовать 1 минуту бега в высоком темпе (10-11 км/ч) и 1 минуту ходьбы со скоростью 6 км/ч. Со временем можно увеличить длительность интервалов бега с высокой скоростью.

Во время ускорения нельзя задерживать дыхание (фото: Runnerclub.ru)
Во время ускорения нельзя задерживать дыхание (фото: Runnerclub.ru)
Во время ускорения нельзя задерживать дыхание (фото: Runnerclub.ru)

Упражнение №5. Берпи.

Берпи – упражнение для подготовленных (фото: bit.ua)
Берпи – упражнение для подготовленных (фото: bit.ua)
Берпи – упражнение для подготовленных (фото: bit.ua)

Исходное положение (И.п.) – ноги на ширине плеч, живот втянут, лопатки сведены. Присесть до параллели с полом, сделать упор на прямые руки. Из этого положения прыжком перейти в планку, затем вернуться в присед и в И.п. В усложненном варианте из положения планки нужно выполнить отжимание (можно в упоре на коленях).

Силовые упражнения – не менее важная часть тренировок, так как именно во время их выполнения увеличивается мышечный тонус и появляется красивый рельеф. Для подтянутой фигуры самыми эффективными считаются такие упражнения:

Упражнение №6. Приседания. Они задействуют мышцы задней и передней поверхности бедра, ягодицы, частично спину и пресс.

Во время приседания колени должны быть направлены за носками (фото: YouTube)
Во время приседания колени должны быть направлены за носками (фото: YouTube)
Во время приседания колени должны быть направлены за носками (фото: YouTube)

Упражнение №7. Выпады на месте или с шагом назад. Работают те же мышцы, что и во время приседаний. А вот от выпадов вперед лучше отказаться, так как они более травмоопасны для коленных связок.

Упражнение №8. Становая тяга. Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, частично задействует пресс.

Во время становой тяги не расслаблять пресс (фото: fitnessomaniya.ru)
Во время становой тяги не расслаблять пресс (фото: fitnessomaniya.ru)
Во время становой тяги не расслаблять пресс (фото: fitnessomaniya.ru)

Упражнение №9. Планка в статике или динамике. Во время выполнения следить за поясницей – она не должна прогибаться.

Планка – одно из лучших упражнений для красивой осанки (фото: fitnessi.ru)
Планка – одно из лучших упражнений для красивой осанки (фото: fitnessi.ru)
Планка – одно из лучших упражнений для красивой осанки (фото: fitnessi.ru)

Упражнение №10. Отжимания.

Отжиматься полезно и мужчинам, и женщинам (фото: Just-fit.ru)
Отжиматься полезно и мужчинам, и женщинам (фото: Just-fit.ru)
Отжиматься полезно и мужчинам, и женщинам (фото: Just-fit.ru)

А вот подъемы туловища для формирования пресса не так уж действенны, как полагает большинство обывателей. Все потому, что во время их выполнения задействуется небольшое количество мышц, а значит, тратится мало калорий. Планка для формирования плоского живота более эффективна.

С техникой выполнения планки можно ознакомиться на видео: