Советы диетолога худеющим: как правильно составить рацион

Советы диетолога о том, как худеющему правильно составить рацион, зависят от многих факторов. Сколько килограммов планируется сбросить? Как быстро худеющий планирует уменьшить свою массу тела? Есть ли в его режиме дня физические нагрузки? Ответы на эти и многие другие вопросы дадут диетологу основания рекомендовать состав меню. Правильно составленный рацион для похудения должен учитывать калорийность продуктов, содержание в них необходимых нутриентов, витаминов и минералов.

Что такое правильное меню

Правильным считается такое меню, которое позволяет человеку поддерживать свой вес стабильным и нормальным. Нормой диетологи называют такой вес, при котором не повышаются риски развития каких-либо заболеваний. Наука давно доказала, что многие болезни (например, сахарный диабет 2 типа, варикозное расширение вен, артериальная гипертензия) провоцируются избыточной массой тела. Диетологи обычно опираются на медицинскую норму, принятую ВОЗ: индекс массы тела от 18 до 25 соответствует нормальному весу.

Правильное меню позволяет сохранять здоровье и стабильно нормальный вес (фото:azbukadiet.ru)
Правильное меню позволяет сохранять здоровье и стабильно нормальный вес (фото:azbukadiet.ru)

Если все же вес избыточный, то правильное меню должно быть энергетически сбалансированным. Это означает, что человек должен потреблять с едой меньше калорий, чем тратит в течение дня. При этом в рационе необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Это необходимые элементы для регенерации клеток, синтеза ферментов, выработки энергии. Отказ от углеводов или полное исключение жиров больше чем на пару дней грозит серьезными нарушениями в работе всех органов.

В меню для худеющих обязательно предусматриваются продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Эти вещества не только поддерживают работу организма в условиях перестройки системы питания, но и укрепляют его защитные силы.

Полезные и вредные продукты в рационе

Среди полезных продуктов для худеющих лидируют некрахмалистые овощи – листовая зелень, помидоры и огурцы, все виды капусты. У них невысокая калорийность, благодаря чему можно позволить себе достаточно объемные и разнообразные блюда. В овощах много микроэлементов и растительной клетчатки, которая стимулирует работу кишечника. Особенно полезно есть овощи в сыром виде.

Свежие овощи лидируют среди полезных продуктов для худеющих (фото:prelest.com)
Свежие овощи лидируют среди полезных продуктов для худеющих (фото:prelest.com)

В перечень полезных продуктов для худеющих входят:

  • постное мясо и рыба нежирных сортов;
  • растительные масла (в небольшом количестве);
  • фрукты несладкие (с гликемическим индексом не выше 40);
  • кисломолочные продукты.

Худеющим полезно есть самые простые блюда, в которых трудно спрятаться нежелательным калориям: например, мясо с овощами, приготовленные на гриле.

В категорию вредных попадают те продукты, в которых много калорий. Прежде всего, это сахар и содержащие его продукты – кондитерские изделия, магазинные творожки и фруктовые йогурты, пакетированные соки и сладкие газировки. Нежелательны для худеющих мед и сухофрукты – они очень калорийны. Придется отказаться от блюд, жаренных на масле или содержащих много жира.

Учет индивидуальных особенностей худеющего

Для того чтобы рацион худеющего был выбран правильно, диетолог определяет, какой вес считать нормальным для конкретного человека. При этом учитывается не только его рост и пол. Важен возраст, поскольку в молодости выше масса костей и мышц. Поэтому масса тела, нормальная для 25-летней девушки, будет избыточной для женщины 65 лет. При подборе рациона на день учитывается особенность конституции человека, толщина его костей, состояние мышц, ежедневные затраты энергии.

При составлении рациона учитываются питьевые привычки худеющего (фото:magic-nsp.ru)
При составлении рациона учитываются питьевые привычки худеющего (фото:magic-nsp.ru)

Среди особенностей худеющего, которые надо учесть при составлении рациона – прием лекарств и наличие некоторых болезней, которые могут влиять на скорость обменных процессов. В этом случае придется немного уменьшить калорийность меню.

При составлении рациона диетолог всегда интересуется, готов ли человек изменить свой режим питания, отказаться от тех или иных продуктов, ввести новые пищевые привычки. Если худеющий не привык пить воду в течение дня, то вхождение в диету должно начинаться с обучения питьевому режиму. Рекомендуется каждый день пить на 0,5 л чистой воды больше, чем обычно. Это не сложно, если распределить количество по половине стакана и выпивать, к примеру, незадолго до еды. Так постепенно норму нужно довести до 1,5-2 л воды в день.

Советы диетологов по особенностям составления меню

Рекомендации диетологов худеющим обычно начинаются с организации режима питания. Когда определено, сколько калорий должно быть в ежедневном меню, надо распределить их на 4-5 приемов пищи в течение суток. Основная часть калорий в рационе должна приходиться на первую половину дня.

Составляя меню на день, надо придерживаться следующих правил:

  • каждый прием пищи должен включать фрукт или порцию овощей;
  • фрукты и ягоды можно есть только в первой половине дня;
  • разрешено без ограничений пить негазированную воду и зеленый чай;
  • допускается в меню натуральный кофе без сахара и сливок, бокал сухого вина;
  • блюда нужно готовить на пару, на гриле, запекать или отваривать;
  • нельзя заправлять блюда сложными соусами, пить коктейли, смузи, сладкие вина и крепкий алкоголь;
  • овощные салаты полезно заправлять лимонным соком или растительным маслом.

Если совсем невозможно без сладостей, можно съесть немного конфет, мармелада или зефира для диабетиков. Блюда для худеющих должны быть некалорийными, но разнообразными и вкусными, чтобы уменьшить риски срыва с диеты.

Советы диетолога о правилах питания для похудения смотрите в видео ниже.