Взрывная сила кроссфита

Попробовав кроссфит хотя бы раз, я с большой уверенностью могу сказать, вам он понравится! И это утверждение основано не только на моем собственном опыте. Подтверждением этих слов является та популярность, которую приобрело это движение во всем мире, активно развиваясь и собирая огромное количество поклонников.

Кроссфит (Crossfit) - это высокоинтенсивная тренировочная система общей и функциональной физической подготовки, в основе которой лежит сочетание движений и упражнений из различных видов спорта и спортивных методик (гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, плиометрика, бег и многое другое).

Движение кроссфит зародилось в США во второй половине 90-х годов и молниеносно стало приобретать популярность сначала в стране, а потом и во всем мире. На данный момент это не только тренировочная система, но и официальная компания с успешной бизнес-моделью. Она проводит специализированное обучение, открывает тематические спортзалы и выступает организатором ежегодных соревнований по кроссфиту - Crossfit Games.

Если говорить о наших краях, то на сегодняшний день кроссфит является одним из самых популярных спортивных направлений, стремительно обретая все новых и новых поклонников.

Основная идея кроссфита лежит в развитии функциональных качеств, которые человек может применить в любой жизненной ситуации (перестановка мебели, вопрос выживания и помощи в экстренных случаях, горная прогулка, необходимость перемахнуть через забор или догнать уходящий автобус и многое другое). Физически подготовленный человек должен быть способным выполнить любую стоящую перед ним жизненную задачу. И с этим трудно не согласиться. Все виды спорта, как правило, нацелены на развитие какой-то одной или нескольких составляющих. При этом остальные качества остаются неразвитыми или незаслуженно забытыми. Кроссфит же смотрит на это иначе. Очень импонирует утверждение основателей и последователей движения: «Здоровый человек — физически подготовленный человек, а высокое качество жизни невозможно без полноценной физической функциональности».

Цель кроссфита — физическое развитие человека в следующих направлениях:

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Мышечная выносливость

Сила

Гибкость

Мощность

Скорость

Координация

Ловкость

Баланс

Точность

Эти цели, а также концепцию кроссфита сформулировал ее создатель Грег Глассман. Просматривая этот список, понимаешь, что любой из нас был бы не прочь обладать этими качествами, поистине достойными супергероя. Кто не хотел бы стать ловким, быстрым и в то же время сильным?  Но это не единственная мотивация вступить в ряды кроссфитеров.

Кроссфит делают привлекательным следующие пункты:

Доступность. Большую часть упражнений можно выполнять вне зала - на улице, дома - или же в минимально оборудованных помещениях. Никаких дорогостоящих тренажеров!

Гибкость. Систему можно подстраивать под любой уровень подготовки тренирующегося, под различные цели и задачи. Кроссфит это не только спорт для избранных. Им может заниматься кто угодно: мужчина и женщина, пожилой человек и подросток. Рабочие веса, а также общая интенсивность позволяют создавать широкий диапазон различных уровней сложности.

Разнообразие. В кроссфите сочетаются упражнения из многих видов спорта. Каждый тренировочный день - это новый комплекс, который не скоро повторится. Это не дает возможности ни заскучать, ни адаптироваться.

Быстрый результат в различных направлениях (выносливость, жиросжигание, сила, рельеф и прочее).

Функциональность. Занятия кроссфитом развивают не только тело, но и формируют крайне важные навыки, которые могут пригодиться в повседневной жизни.

Возможность работать как в группе, так и индивидуально. Вы можете тренироваться сами. Но в кроссфите также присутствует и соревновательный дух, когда участники группы или просто единомышленники сравнивают свои результаты.

8. Экономия времени. Многие тренировочные комплексы кроссфит требуют немного времени для выполнения благодаря своей высокой интенсивности. Некоторые комплексы позволяют «убиться» за 20-30 минут.

Помимо спортивной составляющей большое внимание в кроссфите уделяется и питанию. Его основатели выступают за сбалансированное, зональное питание (40% углеводы, 30 % белки и 30 % жиры).

Итак, что же допустимо в тренировках кроссфит?

Кроссфитеры говорят, что их специализация - отсутствие специализации. Поэтому в кроссфите сочетается очень многое и присутствует постоянное разнообразие.

Мы уже упоминали о том, какие виды и направления в спорте могут быть использованы при построении тренировок кроссфит. Это гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, йога, скалолазание, танцы, бег, плиометрика и многое другое.

Для выполнения упражнений используется следующий интвентарь: брусья, маты, кольца, турники, канаты, медбол, штанги, гири, гантели, ящики (для запрыгиваний), скакалки, телеги для толкания, тракторные шины и многое другое.

Базовыми направлениями в кроссфите, как уже было сказано, являются гимнастика, тяжелая атлетика и различные аэробные нагрузки.

Основой в овладении гимнастическими навыками считаются такие упражнения, как различные виды подтягиваний, отжимания, подъемы по канату. В кроссфите часто используются упражнения на развитие баланса - стойка на руках, ходьба на руках и отжимания на руках у стенки. Также из гимнастики в кроссфит пришло такое упражнение, как уголок. Его можно держать в стойке на руках, в висе и даже подтягиваться с уголком.

Из тяжелой атлетики в кроссфит пришли такие движения как рывок и толчок, упражнения - взятие на грудь, жимовой и толчковый швунг, разные виды тяг. А такие упражнения как становая тяга, различные виды приседаний, жим штанги из-за головы и прочее используются также в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Все это должно быть основой силового тренинга в кроссфите.

Построение тренировочного процесса

Основная задача кроссфитера, как и любого спортсмена, стать лучше, чем вчера. Это означает, что вы должны стремиться больше поднять, отжаться, подтянуться, быстрее пробежать, выше прыгнуть. Постоянное масштабирование и постановка сложных задач должно быть вашей целью.

Оптимальным считается следующий режим занятий: 3 дня тренировок и 1 день отдыха. Также есть такой вариант: 5 тренировочных дней и 2 дня отдыха.

В основе тренировочного процесса лежит WOD.

WOD (Workout of the Day) - тренировка дня или задание на день. Представляет собой тренировочный комплекс, который нужно выполнить в указанный день. На тематических сайтах, в том числе и на основном crossfit.com, постоянно публикуются обновления. Указанный рабочий вес, как правило, максимальный, но его конечно же нужно всегда подстраивать под себя.

В кроссфите в основном спользуется три типа нагрузок: M - кардио, G - гимнастика, W - силовая работа с отягощениями. Они чередуются между собой в разных вариациях

Для грамотного распределения нагрузки и влияния на различные энергетические системы организма с целью получения разного метаболического отклика предлагается чередовать нагрузки. Существует стандартная схема: 1-й день-M, 2-й день-GW, 3-й день- MGW, 4-й день –отдых, 5-й день- G, 6-й день- WM, 7-й день GWM, 8-й день –отдых, 9-й день- W, 10-й день- MG, 11-й день- WMG, 12-й день отдых.

Приблизительная схема WMG тренировки:

Разминка и растяжка

Тяжелоатлетическая составляющая: 3-5 подходов по 3-5 повторений в одном из базовых упражнений в среднем темпе

3. Гимнастическая составляющая: 10-минутный комплекс упражнений в быстром темпе

Кардио: 2 до 10 минут аэробной нагрузки с максимальной интенсивностью.

Заминка и растяжка

В кроссфите часто используется интервальный тренинг, в том числе метод Табата (20 секунд работы и 10 секунд отдыха). Доктор Изуми Табата - японский ученый, который в ходе исследований пришел к выводу, что интервальный тренинг повышает как аэробные, так и анаэробные способности организма. А цель кроссфита как раз сочетание этих нагрузок для достижения максимального результата. Но это не означает, что необходимо всегда использовать только такие интервалы в своей работе. Кроссфит - это эксперименты и вариации. Поэтому количество времени для работы и отдыха можно изменять по своему усмотрению.

Также в кроссфите используются круговые тренировки, выполнение упражнений на время   (уложиться в минимальный отрезок времени) или на количество повторений (сделать максимальное количество повторений в отведенный промежуток времени). Вариативность может ограничиваться лишь вашей фантазией. Это позволяет разработать великое множество абсолютно разных комплексов. На сайте crossfit.com, а также других тематических ресурсах, ссылки на которые приведены ниже, их огромное множество. Сначала советуем следовать предложенным WOD. После этого очень легко понять принцип построения тренировок. И выскоре вы с легкостью самостоятельно сможете составлять себе задания на день в связи со своими задачами и ощущениями.

Примеры WOD

1-й день (M)

Бег - 10 км

2-й день (GW)

Выполнить 10 раундов за минимальное время:

11 Подтягиваний грудью до перекладины широким хватом

22 Приседания со штангой на груди

3-й день (MGW)

Выполнить на время:

21 Выброс со штангой 20 кг,

21 Отжимание,

15 Выбросов со штангой 20 кг,

15 Отжиманий,

9 Выбросов со штангой 20 кг,

9 Отжиманий.

После выполнения 5 минут прыжков на скакалке

4-й день.

День отдыха.

Ниже представлены ссылки тематических ресурсов, на которых можно найти всю информацию о кроссфит:

http://crossfit.com

http://crossfitberloga.com

http://www.crosslife.ru

http://cfft.ru

http://crossfit.org.ua

http://games.crossfit.com/leaderboard

ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 07/2013

АВТОР - ДАРЬЯ КАРЕЛИНА

По материалам:http://daryakarelina.com/vzryivnaya-sila-krossfita