Рыба с овощами в томатном соусе, запечённая в горшочке

Это блюдо не просто вкусное, а еще и очень полезное: рыба, овощи, соус из квашеных овощей, натуральные приправы – и все это запекается в горшочке, где содержимое готовится на пару в собственном соку. И всего – то, 98 ккал. в 100 г. блюда!

Что за рыбка пеленгас?"

Ингредиенты

Пеленгас речной 2 средних тушки 400 г. (без костей) 336 ккал.

(любая другая малокостистая рыба или филе)

Уксус яблочный (100% натуральный) или сок лимона 1- 2 ст.л. 20 г.

Картофель 2 средних шт. 300 г. 360 ккал.

Морковь 100 г. 32 ккал.

Лук репчатый 60 г. 25 ккал.

Капуста свежая 150 г. 41 ккал.

Зелень петрушки для украшения

Соль, перец молотый, лавровый лист

Кориандр, душистый перец по 5-6 горошин

Масло растительное 1 ч.л. для смазки 5 г. 45 ккал.

Масло сливочное 30 г. 228 ккал.

Горшочки глиняные 2 шт.

для соуса

Чеснок 3 средних зубка

Масло растительное рафинированное 2 ст.л. 20 г. 180 ккал.

Помидоры консервированные (квашеные) 150 г.

(пюре томатное или сок томатный) 24 ккал.

Перец болгарский консервированный 1 шт. 80 г. 23 ккал.

Итого: 1315 г. 1294 ккал.

в 100 г. 98 ккал.

• Рыбу ошпарить кипятком, кожицу лучше снять и нарезать кусочками.

• Лук репчатый нарезать полукольцами.

• Посолить, поперчить, сбрызнуть уксусом (лимонным соком), посыпать приправами для рыбы, перемешать с луком.
• Оставить мариноваться на 20-30 минут.

Приготовить соус:

• Чеснок пропустить через пресс или мелко порезать, положить в разогретое масло и пассировать.

• Помидоры натереть на терке или измельчить в комбайне и отправить к чесноку.

• Добавить ½ стакана рассола, и тушить, помешивая.

• Морковь натереть на мелкой терке.

• Картофель и капусту нарезать кубиками.

• Горшочки смазать маслом и выложить слоями: лук, рыбу, морковь, капусту, картофель.

• Залить томатным соусом, сверху положить кусочки сливочного масла и запекать 35-45 минут при температуре 180-190 градусов.

• Подавать к столу, как самостоятельное блюдо, посыпав мелко порезанной зеленью петрушки.

Приятного аппетита!

Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайки - мы будем чаще встречаться.
Уважаемые читатели, я буду готовить для Вас много интересных и низкокалорийных блюд.

Радуйте себя и своих близких здоровой и вкусной едой!

Еще рецепты:

Салат "Малиновка"
Торт "Ирина"
Суп диетический рисовый с тыквой и сельдереем для здоровья и похудения