Рыбная запеканка с рисом и морковью

25.12.2017

А вот такое блюдо можно приготовить на обед или ужин. С лёгким овощным салатиком - это то, что надо! Сытное, вкусное и полезное блюдо, особенно, если рис – не шлифованный – в нём сполна сохранены все витамины и микроэлементы. Готовится очень просто и быстро. В 100г. блюда - 120 ккал.

Ингредиенты: (для 1 порции)

Рис 1 ст.л.

Рыба (филе) 50 г. (в моём случае – морской язык)

Чеснок 1 зубок

Морковь 1 шт.

Яйцо куриное 1 шт.

Молоко 2,5% 1/3 ст.

Сыр твёрдый 10 г.

Сметана 15% 2 ч.л.

Трава пряная сухая (по вкусу)

Соль, перец

Итого: 305 г. 366 ккал.        

Отварить рис и рыбу (очистить от костей). Морковь натереть на тёрке. Рыбу не крупно порезать. Чеснок пропустить через пресс. Яйцо взбить с молоком, добавить сухую траву, соль и специи.

Примечание - лучше всего, любую форму застелить бумагой для выпечки, смазать маслом, слегка посыпать сухарями или манкой - тогда и вытаскивать легче (за концы бумаги) и блюдо сохранит форму.

Форму для запеканки слегка смазать маслом и посыпать сухарями. Все ингредиенты (кроме сметаны и сыра) смешать, выложить в форму, верх смазать сметаной, посыпать и отправить в нагретую до 200 градусов духовку. Учитывая, что почти все ингредиенты практически готовы блюдо готовится не больше 10-15 минут (как только оно станет единым целым) .За 5 минут до окончания, посыпать запеканку натёртым сыром.

Как только сыр расплавится и начнёт зарумяниваться – готово!

Подавать с лёгким овощным салатом.

Приятного аппетита!

Подписывайтесь на мой канал и ставьте "лайки" - мы будем чаще встречаться.
Уважаемые читатели, я буду готовить для Вас много интересных, полезных и низкокалорийных блюд.

Радуйте себя и своих близких здоровой и вкусной едой!