3 самых эффективных упражнения на ягодицы для домашней тренировки

Я перепробовала множество упражнений на ягодицы и травмировала колени, поэтому сегодня расскажу про безопасные для коленей, но эффективные упражнения на ягодицы, которые я делаю и дома и в фитнес клубе. Они подойдут для любого уровня подготовки.

Эти упражнения выполняются без утяжелителей (с собственным весом) поэтому задача сделать максимальное количество повторов и прочувствовать жжение.

Я делаю пять подходов по 25 раз. Для новичка можно делать три подхода по 15-20 раз.

Обязательно:

1. Дышать во время упражнения

2. Пить воду

3. Делать технично, главное не количество, а чувство жжения в мышцах

4. Должно быть тяжело, если не тяжело - это не тренировка

Ягодичный мостик - супер эффективное, классическое упражнение

Усложненные варианты упражнения
Положить блинчик на таз и совершать подъемы с утяжелителем
Делать подъем таза на одной ноге, вторую ногу выпрямить
Корпус на диване/скамье, таз опускается до пола

Отведение ног в упоре

Это упражнение работает именно на округление попы, делает тот самый сексуальный переход между спинкой и попой

Усложненные варианты упражнения
Использовать резинку или утяжелители
Поднимать выпрямленную ногу

Подьем ног и сведение лежа на животе

Для меня это было сложное упражнение в самом начале, я буквально могла оторвать ноги на пару секунд. Но спустя несколько недель тренировок, я видела прогресс и уже сейчас могу поднимать ноги также высоко как и на картинке

Усложненные варианты упражнения
Утяжелители в этом упражнении также можно использовать, но я просто долго задерживаю ноги наверху и чувствую жжение

Мои тренировки начались с недовольства собой на пляже, я видела дряблую попу, а мне ведь всего 28 лет! Вернувшись с отдыха я купила коврик и начала делать простейшие тренировки на ягодицы и читала подобные статьи, смотрела видео, в общем начала погружаться в мир фитоняшек :))

Сегодня я тренируюсь уже больше года, купила абонемент в фитнес клуб и вижу прогресс.

Девочки, это такой кайф, иметь упругое тело, поначалу это непросто, но главное делать систематично, даже 7 минут в день и через год вы себя не узнаете, я серьезно!

P.S.: Красивое тело делается не в зале, а на кухне. Питайтесь правильно, нужно всего лишь исключить жареное и сладкое, хотя есть еще масса правил, но для меня база это исключить жареное и минимум сладкого (во времена учебы я питалась только шоколадками Альпен Гольд).

Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и будет больше таких подборок, видео и советов по питанию.