Как всегда высыпаться и нормализовать режим- гигиена сна!

18.01.2018

Соблюдение данных рекомендаций поможет вам нормализовать свой сон, спать ночью, а днём чувствовать бодрость.

Для этого в первую очередь вам нужно знать время, в которое вы планируете просыпаться.

Этого времени для пробуждения следует придерживаться независимо от того, легли ли вы поздно, чем обычно, выходные сейчас или будни. Главное- просыпайтесь в одно и то же время! По- началу может быть тяжело, но дневное утомление, которое накопится к вечеру, благотворно скажется на быстром засыпании и глубине сна.

Общие рекомендации по гигиене сна:

1. Максимальную освещенность помещения создавайте утром- это нужно для подавления выработки мелатонина, гормона сна, который синтезируется организмом в ответ на изменение освещенности окружающей среды и выстраивает циркадные ритмы (дневные животные с наступление темноты становятся менее подвижны, ищут себе убежище- зарываются в норы, усаживаются в гнезда- за всё это ответственен мелатонин).

Поможет в этом деле- раннее открытие штор, включение верхнего света.

2. В противоположность- для синтеза мелатонина перед сном уберите излишнюю освещенность за пол часа- час до сна.

Перед сном следует отказаться от:

  • долгого пребывания за экраном компьютера или телефона
  • просмотра телевизора (но телевизор можно поставить на таймер, если его монотонный шум помогает вам уснуть)
  • яркого света (перед сном используйте настольную лампу или подсветку)

3. Избегайте активной физической нагрузки за несколько часов до сна- это повышает ваше кровяное давление и температуру тела, сбивает циркадные ритмы и нарушает засыпание.
Но физкультурой можно заниматься по утрам, также небольшая аэробная нагрузка в виде прогулки/пробежки в течении дня поможет накопить усталость и избавиться от стресса.

4. Используйте свою кровать только для сна или сексуальной активности

Не следует долго читать в кровати, есть или работать- все это мешает дальнейшему ночному сну. Дело тут в выработке условного рефлекса на место-человек привыкает к какой- то деятельности в определенной обстановке и в дальнейшем организм реагирует на это как на начало работы.

Но с другой стороны- несколько страниц книги, прочитанной прямо в кровати перед сном- отличный способ успокоить нервы и настроиться на отдых.

___________________________________________________________

Статья оказалась полезной? - Ставьте палец вверх!