9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

  • Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
  • Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
  • Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Поставили цель — идите к ней!
Поставили цель — идите к ней!

Старт

Действуем в двух направлениях:

- психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)

- физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Начинайте тренироваться с маленьких весов.
Начинайте тренироваться с маленьких весов.

Правила восстановительных тренировок

  • Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
  • Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  • Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
  • Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
  • Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
  • Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
  • Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
  • На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
  • Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
  • Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

+7 (343) 219-01-75.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Составляем программу тренировок вместе

Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.

Мы — результат того, что едим

Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.