Топ-8 упражнений для тренировки красивых ягодиц

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц.

Акцент в ней делается на:

- комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц

- комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц
Структура ягодичных мышц

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца.

Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

2. Средняя ягодичная мышца.

Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

3. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

  • Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
  • В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
  • Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
  • Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
  • Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
  • Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Если соблюдать правила тренировок и питания, то вы получите красивую подтянутую попу
Если соблюдать правила тренировок и питания, то вы получите красивую подтянутую попу

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).

Приседания с гантелей между ног
Приседания с гантелей между ног

2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.

Здесь упражнение выполняется в тренажере Смита
Здесь упражнение выполняется в тренажере Смита

3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).

Вариант с опорой на скамью (в качестве отягощения — плитки в блочной раме)
Вариант с опорой на скамью (в качестве отягощения — плитки в блочной раме)

4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.

Отведение-приведение можно выполнять и в тренажере отведения-приведения, не только в блочной раме
Отведение-приведение можно выполнять и в тренажере отведения-приведения, не только в блочной раме

5. Жим платформы.

Вариант выполнения: стоя в ассистенте поочередно по одной ноге. Базовое тяжелое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц
Вариант выполнения: стоя в ассистенте поочередно по одной ноге. Базовое тяжелое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц

6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).

Прямая спина, ноги на ширине плеч, гриф ведем вдоль тела, опускаемся до прямого угла
Прямая спина, ноги на ширине плеч, гриф ведем вдоль тела, опускаемся до прямого угла

7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.

На подъеме максимально сильно сжимаем ягодицы, упражнение выполняется именно за счет них, а не ног
На подъеме максимально сильно сжимаем ягодицы, упражнение выполняется именно за счет них, а не ног

8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.

Выполнять упражнение удобно как с отягощением, так и без (все зависит от уровня физподготовки)
Выполнять упражнение удобно как с отягощением, так и без (все зависит от уровня физподготовки)
Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Читайте также другие материалы по теме:

Когда настанет время "подсушиться"

Вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы достичь цели, но неожиданно перестали прогрессировать? Пора встряхнуть свой организм другим режимом работы. О том, как правильно это сделать в рационе и тренировках, узнаете из статьи.

Рельефный животик, инструкция по достижению

Хочется подтянуть мышцы брюшного пресса, тогда читайте наш материал. В нем мы собрали самые эффективные упражнения для вашего животика.