Как похудеть! Эффективные способы

07.01.2018

Увеличение массы тела за счёе жировой прослойки зимой — это нормально и заложено в человеке природой. Осенью организм начинает набирать вес к зиме, а весной — тратить его к лету. Это обусловлено гормональными перестройками организма и величиной светового дня. В условиях современной городской жизни, изобилия вкусной и сытной пищи и не напрягающей работы в офисе веса могло набраться чуть больше, чем ожидает от нас природа. Сами собой эти килограммы сходят неохотно, а значит, для возвращения к летней норме нужно предпринять дополнительные усилия.

Цель ясна: скинуть лишний десяток килограмм «зимнего» жира и подкачать килограмма три мускулатуры в самых интересных местах — плечевом поясе, прессе, ягодицах и бедрах — жир любит эти места больше других. Все это нужно сделать за два (максимум три) месяца.

Похудение или накачка мышц часто описывается как некое сверхусилие, подвиг, достижение. Создается впечатление, что это очень сложно, почти невозможно. Диеты, программы для похудения, а равно и программы тренировок перенасыщены информацией, полностью понятной только специалистам-медикам, профессиональным тренерам и спортсменам. Одновременно с написанием тренировочных программ происходят новые исследования, которые уточняют или отвергают известные факты, и тут немудрено запутаться даже специалисту. Упоительные истории про креатинфосфат, анаболические гормоны и катаболические процессы наводят на единственную мысль: неужели, чтобы похудеть, нужно все это знать? На самом деле нет.

Что нужно, чтобы привести себя в форму:

  • Тренировочная тетрадь, в которую каждый день будут заноситься результаты взвешивания, данные об активности и съеденной пище.
  • Высокоинтенсивная полуторачасовая тренировка любого вида трижды в неделю.
  • Получасовая зарядка каждое утро.
  • Еда с уменьшенным содержанием углеводов (в особенности быстрых) и повышенным содержанием белков.
  • Два основных приема пищи — плотный завтрак и обед, несколько перекусов фруктами или овощами в течение дня и минимум еды после 18:00.

Жировые отложения часто не располагаются равномерно по всему телу, но компактно расположены — на талии, ягодицах, бедрах и отчасти на спине. Во время тренировок происходит сжигание жира одновременно по всему организму. Но если жировая ткань сгруппирована, например в области талии, то нужно загрузить именно пресс, значительно больше, чем другие группы мышц. Жировая ткань преимущественно образуется над теми мышцами, которые не работают, то есть не обеспечивают своевременной переработки поставляемых им питательных веществ, которые и перерождаются в жировую ткань, откладываясь над «спящей» мышцей. Для эффективного сжигания жира надо обеспечить ускоренный обмен веществ в прорабатываемой зоне, обеспечить в нее доступ гормонов, запускающих процесс жиросжигания, затем создать возможность оттока расщепленной жировой ткани.

Питание

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде — это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде — это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться — ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть — тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот — один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Углеводное окно — 30–40 минут после тренировки, когда в организме еще высок фон стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Для того чтобы нивелировать их воздействие на организм, необходимо употребить небольшое количество быстрых углеводов, что будет стимулом для выброса в кровь инсулина. Углеводы пойдут на восстановление запаса гликогена в печени и мышцах, а инсулин является антагонистом для адреналина и послужит для вывода организма из состояния тренировочного стресса.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто — сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким — суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Следите за новостями канала Gentle Queen, подписывайтесь, чтобы не пропускать наши статьи, будет еще много интересного и полезного.
Также подписывайтесь на канал Щедрого Енота