Физкульт: Недельный цикл тренировок начального периода.

Для выработки стойкой привычки к ежедневным физическим занятиям нужно освоить недельные циклы тренировок.

Непродолжительные разнообразные тренинги позволят втянуться в стабильный ритм физической активности. Закрепят полезные навыки безопасного выполнения упражнений. Сформируют умение выполнять запланированный объём физической работы, Научат организм спортсмена восстанавливаться.

Цикл предусматривает интенсивную проработку всех мышечных групп. Спортсмену остаётся только выбрать упражнения в такой конфигурации, которая подходит лично ему. И в результате создать собственный алгоритм физических занятий в течение месяца или двух.

В то же время, по предлагаемой схеме могут заниматься спортсмены с разной степенью физического развития. Количество подходов, жимов или тяг, степень усилий в каждом движении является полной прерогативой спортсмена. Типичный минимальный набор – это по десять жимов или тяг в каждом подходе тренировки, далее идёт смена движения или перерыв. Ключевое слово здесь – минимальный.

Внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию и контролируйте ЧСС (частота сердечных сокращений), подробнее в предыдущих статьях.

Понедельник.

Разминка.

Тяга к груди с поднятыми локтями для мышц спины и дельтовидных мышц.

Жим от груди, локти произвольно (как правило, опущены), для дельт и грудных мышц.

Заминка.

Вторник.

Разминка.

Жим от плеч для трицепса, трехглавых мышц рук.

Тяга к подбородку для бицепса, двуглавых мышц рук.

Заминка.

Среда.

Разминка.

Тяга в широком приседе, с разведением рук в стороны в конце движения у груди, для четырёхглавых мышц ног и широчайших мышц спины.

Пулловер для зубчатых и грудных мышц, для укрепления мышечного корсета корпуса.

Заминка.

Четверг.

Разминка.

Жим от груди с поднятыми локтями для развития грудных и дельтовидных мышц.

Тяга вниз к корпусу узким хватом, т.е. сцепленными руками для мышц спины.

Заминка.

Пятница.

Разминка.

Тяга к груди на бицепс для развития двуглавых мышц рук и дельт.

Тяга на широчайшую мышцу из-за головы для развития мышц спины, косых мышц живота и трёхглавых мышц рук.

Заминка.

Суббота.

Кросс, пробежка на 3-5 километров или многокилометровая пешая ходьба с утяжелением.

Воскресенье.

День отдыха. А также разгрузочный день от строгой белковой диеты для тех, кто соблюдает диету. Остальным, никаких поблажек!

В процессе недельного цикла подстраивайте эту схему под свои предпочтения.

Продолжительность одной тренировки старайтесь удерживать в интервале от 20 до 45 минут. В это время входит только непосредственная работа, без перерывов на отдых.

В случае возникновения неприятных ощущений в какой-либо мышце, связке, суставе переключайтесь на другое упражнение, выбирая их в предыдущих статьях.

Когда на следующий день после тренировки возникнут болевые ощущения в мышцах, можете выпить полтаблетки ацетилсалициловой кислоты, после (!) еды.

И, конечно, занятия на открытом воздухе всегда лучше занятий в закрытом помещении.

Удачи!