Семидневная программа тренировок.

Данная программа рассчитана на два месяца.

*примечание - перерыв везде, кроме тех упражнений, где это уточняется, составляет 3 минуты.

1 день:
1) Пресс: 2 подхода по 35 раз.
2) Приседания: 3 подхода по 30 раз.
3) Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4) Поднятие ног в положении лёжа: 3 подхода по 25 раз.

2 день:
1) Отжимания: 3 подхода по 10 раз.
2) Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз.
3) Прыжки на скакалке: 5 минут.
4) Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз.
5) Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв.

4 день:
1) Пресс: 3 подхода по 30 раз.
2) Отжимания: 3 подхода по 15 раз.
3) Планка — упор лёжа: 1,5 минуты.
4) Подъём гантелей на бицепс: 4 сета по 10-12 раз.

5 день:
На пятый день тренировок делаете перерыв.

6 день:
1) Планка — упор лёжа: 1,5 минуты.
2) Подъёмы на носки с гантелями в руках: 5 подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3) Подъём ног в положении лёжа: 3 подхода по 25 раз.

7 день:
1) Отжимания от пола: ноги кладёте на диван: 3 подхода по 10 раз. При этом первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута.
2) Пресс: 3 подхода по 20 раз.
3) Приседания с гантелями: 7 подходов по 10-20 раз.