Комплекс упражнений для пресса при болях в пояснице

Болит поясница? Скручивания под запретом?
Вы уже распрощались с мечтой о красивых "кубиках" на животе?
Не спешите расстраиваться.
Данная методика для Вас!

Представляю вашему вниманию комплекс упражнений:

Круг 1:

Кимура до «отказа»
«Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
«Планка» 30 сек.

Круг 2:

Слайд-скручивания до «отказа»
«Ножницы» до «отказа»
«Планка» боком 30 сек.

Круг 3

Повороты к ноге до «отказа»
Бой с тенью сидя до «отказа»
«Планка» боком 30 сек.

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха. Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.

КИМУРА

СТАРТ: Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть приподнимите корпус.Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

Совет: ЧТОБЫ СОКРАТИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ МЕЖДУ ПОВОРОТАМИ, ВСЕГДА ОПУСКАЙТЕ КОРПУС НА ПОЛ.

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ

СТАРТ: Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.

«ПЛАНКА»

СТАРТ: Примите положение лежа на полу на животе. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.

СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.

ВЫПОЛНЕНИЕ: «Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.

КОНТАКТ РУК С БЕДРАМИ РАДИКАЛЬНО МЕНЯЕТ БИОМЕХАНИКУ СКРУЧИВАНИЙ, СОКРАЩАЯ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ.

«НОЖНИЦЫ»

СТАРТ: Примите положение лежа на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.

Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.

«ПЛАНКА» БОКОМ

СТАРТ: Примите положение лежа боком на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

Не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Держите корпус «в линию» с ногами

ПОВОРОТЫ К НОГЕ

СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Если упражнение никак не выходит, сцепите кисти перед грудью. Это облегчит движение.

БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ

СТАРТ: Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.

ДЛЯ НАЧАЛА НАУЧИТЕСЬ УДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ! ТОЛЬКО ПОТОМ ДОБАВЬТЕ УДАРЫ РУКАМИ.

Если вам была полезна статья,то ставьте пальцы вверх и подписывайтесь на мой канал!=)
Вам не сложно, а мне приятно!
Спасибо!