Топ добавок «до» и «после» тренировки для роста мышечной массы

Нижепредставленные добавки оптимальны для восстановления после тренировки . Не думайте , что для достижения поставленных целей, вам придётся употреблять всё из списка . Нет, воспринимайте это как совет, который поможет чуть ускорить рост мышечной массы .

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является быстро усваиваемым протеином. Это означает, что при пищеварении он быстро распадается на отдельные аминокислоты, которые с лёгкостью попадают в наши мышцы. Но сам по себе протеин очень портативная и мобильная добавка, поэтому вы всегда можете взять его с собой и употребить после тренировки. Я же советую использовать его реже , т.к. лучше получать дневную дозу белка из натуральных продуктов. Но если вы не успеваете или не можете съесть, к примеру , мясо/творог и т.д, тогда можете употребить протеин.

Если вы хотите прибавлять чистую мышечную массу, то оптимальной дозировкой приёма послужит 1.5-2.0 грамма на 1кг веса. Исходя из этой цифры большинству будет достаточно всего одной порции на день, которая, как правило, составляет 30-45 грамм белка.

Казеиновый протеин

А в чем разница ? - спросите вы. В то время, как сывороточный протеин будет заботиться о покрытии кратковременного дефицита белка, добавление в коктейль 20 грамм казеинового , способно поддерживать высокий анаболизм ещё долгое время после принятия коктейля.

Смесь казеинового и сывороточного белка даёт самый эффективный результат в плане набора чистой мышечной массы. Результат заметен уже после 10 недель силовых тренировок, и это в сравнении с углеводистыми напитками в течении тренировки, или сывороточным протеином + BCAA. К тому же, порция казеина покрывает около 50% потребности организма в кальции, тогда как сывороточный всего 10%-20%.

Креатин

Креатин моногидрат – натуральный химический компонент, присутствующий и синтезируемый человеческим телом. Он находится в еде и он является наиболее исследованной спортивной добавкой. Креатин способен увеличить результативность тренировок, повысить объём мышечной массы, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить общую мощность скелетных мышц. Креатин способен быстро конвертироваться в АТФ, что позволяет лучше восстанавливаться между сетами, но и при этом влиять на скорость восстановления организма от тренировок в целом.

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая присоединяется к гистидину, чтобы увеличить выносливость и дать больше энергии. Всё это позволяет улучшить интенсивность и эффективность во время выполнения силовых тренировок, благодаря повышению концентрации карнозина, что в целом даёт преимущество во время тренинга.

Но особенно Бета-аланин полезен во время аэробной активности, которая начинается при нагрузка свыше 60 сек, но при этом так же может и усиливать анаэробную активность, которая эпизодически вставляет в аэробный тренинг (к примеру ,интервальное кардио). Более того, было доказано, что бета-аланин работает синергически в паре с креатином, что добавляет вам ещё больше сил и выносливость на тренировке.

Принимайте 3-5 грамм до и после тренировки.

Простые углеводы

Как бы то ни было, все пищевые добавки вызывают подъём инсулина. Так почему же этим не воспользоваться? Простые углеводы, принятые вместе с вышеперечисленными добавками, способны усилить транспорт аминокислот, синтез белка и, как следствие, мышечный рост.

Смесь из белка и углеводов позволяет значительно повысить уровень инсулина в плазме крови, что позволяет восполнить потраченный мышечный гликоген в 4.5 раза быстрее, чем при простом употреблении сывороточного протеина.

В зависимости от своего веса и активности в течении дня, добавляйте от 20 до 50 грамм простых углеводов после тренировочной сессии.

к примеру, бананы, молоко и т.д.

Если вам была полезна статья, то ставьте пальцы вверх и подписывайтесь на мой канал ! =)

Вам не сложно , а мне приятно!