«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

31.03.2018

Пилатес - это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Когда не следует практиковать пилатес:

• Когда плохо себя чувствуете или заболели.

• Сразу после еды.

• При употреблении алкоголя.

• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).

• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).

• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте. 

Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.

Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.

Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий. 

Упражнения для спины и поясницы

Упражнение «50 «подскоков»

Цель:

  • разработать пояснично-крестцовый сустав. 

Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.

Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови. 

Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом. 

Принадлежности:

  • твёрдая плоская подушка.

Основные моменты:

  • Обязательно опускайтесь после каждого «подскока». 
  • Расслабьте верхнюю часть туловища. 

Исходное положение:

  • Лягте на спину. 
  • Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу. 
  • Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу. 
  • Положите руки вдоль туловища. 

Действие:

1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы. 

2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола. 

Сделайте 50 таких «подскоков». 

Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»

Цель:

  • размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота); 
  • научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент; 
  • углубить представление о стабилизации лопаток; 
  • освоить навыки координации движений.

Принадлежности:

  • теннисный мяч. 

Основные моменты:

  • Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу. 
  • Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними. 
  • Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота. 
  • При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота. 
  • Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута. 

Исходное положение:

  • Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх. 
  • Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол. 
  • Носки немного вытянуты. 
  • Теннисный мяч зажат между коленями. 

Действие:

1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению. 

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз. 

3. Не отрывайте от пола левую лопатку. 

4. Не разводите колени. 

5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение. 

6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону. 

Повторите по 10 раз в каждую сторону. 

Упражнение «Подтягивание бедра»

Цель:

  • разработать подвздошно-поясничную мышцу; 
  • научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз; 
  • научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы. 

Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.

Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.

Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы. 

Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.

Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза. 

Основные моменты:

  • Не выгибайте спину. 

Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север - юг». 

  • Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться. 
  • Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении. 
  • Не выворачивайте таз. 
  • Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его. 

Исходное положение:

  • Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол. 

Действие:

1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению. 

2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава. 

3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами. 

4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу. 

5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение. 

6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику. 

Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.