ПРАВИЛЬНЫЕ ПЕРЕКУСЫ: правила и меню

31.03.2018

Многие подвержены убеждению в том, что перекусы вредны и от них толстеют. Нужно понимать, что это так только в том случае, если вы перекусываете исключительно печеньем, гамбургером (любым фаст-фудом) и подобной едой. Совсем другое дело, если вы выбираете для этой цели полезные или хотя бы безвредные продукты. Медициной уже давно доказано, что для полноценного похудения или просто контроля веса необходимо питаться, по возможности, не менее 5 раз в сутки. Именно такой режим позволит иметь стройную фигуру, сохранить здоровье и улучшить концентрацию внимания. Правильные перекусы являются неотъемлемой частью питания людей, придерживающихся здорового образа жизни и тщательно следящих за параметрами своего тела. Их основные задачи заключаются в наполнении организма энергией и избавлении от чувства голода и дискомфорта.

Важность перекуса

Когда вы имеете немного приёмов пищи в день (например, питаетесь 2-3 раза в день), то съедаете большие порции пищи, чтобы наесться впрок - в итоге обмен веществ замедляется, а усвояемость пищи ухудшается. Поглощая большие порции еды, перегружается пищеварительная система, которая в итоге начинает давать сбой, приводя к развитию диспепсии, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и других серьезных проблем с пищеварением. Именно поэтому стоит раз и навсегда запомнить: между основными приемами пищи обязательно должны быть перекусы - не менее двух в день.

Запрещённые перекусы

Большинство людей не готовятся и не относятся к перекусу серьезно. Многие считают вполне нормальным съесть по дороге гамбургер, пончик или шаурму, не отрываясь от работы перехватить несколько печенюшек или полакомиться купленным мороженым. Безусловно, это нельзя считать полноценным приемом пищи. Мозг в это время занят разгадыванием детективного сюжета книги или поиском информации по работе, а потому совершенно не настроен подавать мозгу сигналы о переваривании пищи.

В категорию запрещенных перекусов включены картофельные чипсы, которые зачастую содержат не более 10% картофельного пюре, да и то произведенного из ГМО-картофеля. К тому же, чипсы просто напичканы всевозможными химическими добавками: красителями, консервантами и усилителями вкуса.

То же самое можно сказать и о мороженом. Это лакомство не содержит никаких полезных веществ, а лишь сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и химические красители, которые имеют в составе канцерогенные вещества. Говоря в целом, к перекусу запрещено всё то, что и не нужно употреблять вообще никогда - вредные продукты, в числе которых и фаст-фуд, и готовые полуфабрикаты.

Итак, перейдем непосредственно к меню.

1.Поп-корн своими руками

Да-да, это блюдо может стать отличным перекусом, полезным для организма. Но речь идет не о покупном поп-корне, а о приготовленном самостоятельно. Достаточно лишь предварительно приобрести пакетики с кукурузой, а дома обжарить зерна на сухой сковородке или подержать несколько минут в микроволновой печи. Готовые взорвавшиеся зерна кукурузы можно употреблять без специй, а можно немножко подсолить или добавить тертый нежирный сыр. 100 граммов домашнего поп-корна содержат не более 70 ккал., а сама кукуруза даст организму много полезных витаминов и микроэлементов.

2. Творог

Как известно, практически ни один рацион правильного питания не обходится без творога. Творог должен быть нежирным - не более 5% и не 0%. Молочные/кисломолочные продукты повышенной/максимальной жирности не рекомендуются никому - даже тем, кто не корректирует вес и фигуру. Также уменьшает тягу к сладостям и снижает уровень глюкозы в крови. Белок, входящий в состав продукта, легко усваивается организмом, кальций укрепляет кости, зубы и волосы, а рибофлавин нормализует обмен веществ.

Творог с медом

Это отличный десерт, содержащий низкий процент калорий. Творог с медом подойдет как для перекуса дома, когда не очень хочется стоять у плиты, так и для перекуса на работе/учебе и т. д. Для приготовления этого рецепта понадобятся: творог и мед (1 ч. л.). Рецепт приготовления довольно простой: смешать все ингредиенты и полезный и вкусный перекус готов. В 100 г. примерно 128 ккал., Б/Ж/У - 16.4/4.8/5.1.

Тост с творогом, овощами и зеленью

Прекрасный вариант перекуса, при котором вы можете экспериментировать с ингредиентами и их сочетанием. Каждый раз можно выбирать разнообразие из ассортимента овощей и зелени так, что такой перекус никогда не надоест. За основу берется тост из цельнозернового хлеба или диетические/фитнес хлебцы.

Пример:

Творожный перекус с огурцом, зеленью и с цельнозерновым хлебцем: творог 2% - 100 г.; огурец свежий – 1 шт. 100 г.; укроп или зеленый лук – пол среднего пучка 25 г.; чеснок – 1 зубчик 4 г.; 1 цельнозерновой хлебец средних размеров – 23 г. Измельчить и перемешать с творогом ингредиенты, намазать на хлебец. Итого Б/Ж/У/К -  22.01 / 2.77 / 22.00, 201.07 ккал.

Творог с фруктами/ягодами

Сочетая такие продукты, как творог и фрукты/ягоды, вы получите, как и в предыдущих случаях, не только полезный, но и сытный вкусный перекус, который послужит и легким десертом.

3. Печеные яблоки с корицей

Являются не только вкусным, но и полезным десертом. Яблоки нужно поставить на противень, предварительно застеленный пергаментом, присыпать корицей, поставить в духовку и запекать в течение двадцати минут. При желании можно очистить от сердцевины. Также можете добавлять немного орехов, изюма или творога.

Б/Ж/У/К 1 печеного кисло-сладкого яблока: с корицей - 0.5/0.5/11.6, 52.1 ккал; с творогом 2% (50 г.) - 9.4/1.4/10.9, 95.7 ккал.

4. Лаваш с куриной грудкой и овощами

Если сделать выбор в пользу бутербродов на основе лаваша, свежих овощей, зелени и отварного мяса, то лишние килограммы не заявят о себе. Например, в бутерброде из лаваша, включающем 60 г. отварной куриной грудки, по 30 г. томата, огурца и белокочанной капусты, 20 г. латука, содержится 184 ккал. Вкусно, полезно и фигуре не вредит.

Отварное мясо птицы — это отличный вариант перекуса Ни для кого не секрет, что отварное мясо птицы имеет невысокую калорийность. Соответственно, оно идеально подходит для перекусов. Мясо птицы в считанные минуты утоляет чувство голода и способствует похудению, конечно, если рацион сбалансирован и не включает высококалорийных продуктов. Мясо птицы имеет уникальный состав, оно богато витаминами В3 и В6, селеном, фосфором и полноценным природным белком.

Смотрите также статью, где тоже найдете идеи для правильных перекусов "ПП-БУТЕРБРОДЫ БЕЗ ХЛЕБА! Вкусно и полезно."

5. Соевые бобы

Весьма полезным перекусом являются соевые бобы. И здесь не стоит обращать внимание на высокую калорийность продукта, ведь для полноценного насыщения будет достаточно съесть 50–70 граммов отварных бобов. Гораздо интереснее то, что молодые соевые бобы имеют идеальный баланс жиров, белков и углеводов, а в дополнение к ним могут похвастаться целой гаммой минеральных соединений и витаминов, которые способствуют укреплению иммунитета и помогают предотвратить более 50 известных заболеваний! Соя – это помощник в борьбе с сердечно-сосудистыми болезнями, это продукт, входящий в двадцатку натуральных средств борьбы с раком, это пища помогающая омолодить организм и блюдо, отвечающее за повышение интеллектуальных способностей. Если вы хотите избежать ожирения, предотвратить инфаркты, инсульты и диабет, отварные соевые бобы должны появляться на вашем столе как можно чаще.

6. Сухофрукты

Сухофрукты занимают далеко не последнее место в правильном питании. Безусловно, они высококалорийны, но это не отменяет их положительного воздействия на организм. Здесь важнее знать меру. Фруктоза должна присутствовать в рационе каждого человека, в противном случае снизится работоспособность, ухудшатся память и настроение. Дабы стрессы и утомление обошли стороной, то в качестве перекусов следует использовать не шоколадки и пирожные со сливочным кремом, а полезные сухофрукты. Так, в 50 г. кураги содержится 107 ккал.; в 50 г. чернослива - 115 ккал.; в 50 г. изюма - 132 ккал. Следует отметить, что 50 г. сухофруктов для поддержания хорошего самочувствия будет вполне достаточно.

7. Смузи

В последнее время среди людей, придерживающихся правильного питания, пользуются популярностью коктейли, именуемые смузи. Они представляют собой питательные и малокалорийные смеси, изготовленные путем перемешивания овощей, фруктов и молочных продуктов блендером до получения однородной массы. Кстати, смузи является не только прекрасным перекусом, но и может стать заменой полноценному приему пищи - зависит от ингредиентов и их количества (так, можно добавить заранее замоченную овсянку, молоко и т. д.). Смузи отлично справляется с задачей утоления чувства голода и снижения веса. Так, смузи, в составе которого по 50 г. малины, клубники, черники и банана, и 30 г. 1%-ного творога содержится около 146 ккал. Главное - не слишком сильно измельчать ингредиенты, чтобы оставалась и доля клетчатки.

8. Рыба

Рыба, приготовленная на пару, станет прекрасным перекусом. Кроме того, она поддержит красоту и здоровье за счет повышенного содержания полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов (А, D, тиамина, рифлавина, никотиновой кислоты и цианокобаламина), макро- и микроэлементов и других полезных компонентов. Рыба - незаменимый продукт для похудения и поддержания формы, ее можно применять как для полноценного приема пищи, так и для перекусов. Для перекусов желательно использовать треску (на 100 г. - 78 ккал.) и форель (на 100 г. - около 100 ккал.).

Даже если лень заранее для перекуса варить рыбу и взять готовую слабосолёную форель, то и с ней можно устроить перекус, сделав бутерброд, как на фото: кусок ржаного хлеба (лучше тост из тостера), немного укропа, натур. йогурт 2%, половинка вареного яйца, слабосолёная форель. Б/Ж/У/К такого бутерброда - 17.6/9/11.4, 206 ккал., что вполне нормально для перекуса.

9. Орехи

Несмотря на высокую калорийность, орехи входят в список продуктов, подходящих для перекусов. Главное - не превышать количество. Например, в 100 г. грецких орехов содержится 654 ккал., средний вес одного очищенного ореха равен примерно 4 г., соответственно, в 5 штучках - 130 ккал. Такого количества будет вполне достаточно для получения чувства насыщения. Аналогичные расчеты ведутся и по отношению к другим орехам. Также в качестве перекусов подойдут миндаль, кешью и фундук.

Если разобраться, съев всего 10–12 зернышек миндаля, ваш организм пополнится 100 ккал. Если же рассмотреть состав миндаля, здесь и изобилие клетчатки, и большое содержание белков, и полезные растительные жиры, которые в отличие от животных жиров не засоряют сосуды, а, наоборот, выводят из крови холестерин. К тому же, в миндале содержатся полезные сердцу магний и калий, необходимые костям фосфор и кальций, а также витамины группы B, которые прекрасно укрепляют нервную систему.

10. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт - очень полезный и сытный продукт. Его можно использовать в качестве перекуса. Йогурт должен быть без красителей и добавок, иначе такой перекус пользы не принесет. Йогурт способствует повышению работоспособности за счет заряжения организма энергией, он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, не вызывает тяжесть и дискомфорт, чем грозят всевозможные фаст-фуды и прочие высококалорийные продукты. Чтобы перекус с йогуртом был не только полезным, но и вкусным, можно добавить в него немного свежих ягод или овощей с зеленью (можно немного чеснока, если хотите правильный соус). Если говорить о цифрах, то в 100 г. йогурта содержится около 57 ккал. Недаром на фото размещены 2 йогурта. Именно эти йогурты я рекомендую к употреблению и именно эти йогурты я неоднократно упоминал в своих рецептах на Канале. Например, Киржачский йогурт можно использовать вместо более жирной сметаны - густота и плотность этого йогурта вполне себе это позволяют.

Если же говорить о нежирном греческом йогурте, стоит отметить, что он тоже густой и невероятно сытный, а значит, до полноценного приема пищи у вас не возникнет желание съесть еще что-нибудь. К тому же, греческий йогурт – низкокалорийный продукт (100 ккал. содержатся в 170 г. йогурта), а значит, такое блюдо можно есть, совершенно не опасаясь за свою фигуру. К тому же, в йогурте много живых бактерий, которые помогают наладить процесс пищеварения и предотвращают дисбактериоз. А если вы хотите получить еще большее преимущество от такого перекуса, просто добавьте в йогурт свежие или замороженные ягоды. В этом случае ваш организм получит все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Говоря о йогуртах, к этой же категории относятся и другие кисломолочные продукты: кефир 1 - 2,5%, ацидофилин, которые также подойдут для перекуса.

Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)

До встречи на Канале:

В Telegram

В Яндекс Дзен