Самоконтроль как предварительная активность

07.01.2018

Схема эксперимента Говарда Рахлина
Схема эксперимента Говарда Рахлина

В 1972 году ныне почетный профессор факультета психологии Университета штата Нью-Йорк в Стоуни-Брук и поведенческий экономист Говард Рахлин опубликовал статью, где показал, как создавать силу воли в экспериментальных условиях. Между отсроченной и мгновенной наградой голубь выбирает мгновенную, даже если отсроченная награда в 2 раза больше моментальной. Голубь ведет себя иррационально - ожидание дает в 2 раза больше еды в час. Но если давать голубю заранее брать обязательство дождаться награды (отключить кнопку быстрой альтернативы), то голубь становится рациональным и волевым - выбирает отсроченные крупные награды.

Процент взятых обязательств дождаться награды как функция времени до выбора между сиюминутной и отсроченной наградами. Не взявшие обязательство голуби выбирали 2 секунды доступа к еде вместо 4 секунд. Когда голубям давали брать обязательства за 10 секунд до решающего выбора - 5 из 6 чаще выбирали рационально.
Процент взятых обязательств дождаться награды как функция времени до выбора между сиюминутной и отсроченной наградами. Не взявшие обязательство голуби выбирали 2 секунды доступа к еде вместо 4 секунд. Когда голубям давали брать обязательства за 10 секунд до решающего выбора - 5 из 6 чаще выбирали рационально.

Работа Рахлина дала старт интерпретации самоконтроля как предварительного поведения. До поведенческих аналитиков на самоконтроль смотрели как на "усилие души над телом" и связывали курение, проблемы с питанием или работоспособностью с личностными изъянами. Физиологи превратили религиозную интерпретацию в "усилие высших мозговых функций над низшими", что потом перефразировали как "усилие коры над подкорковыми структурами".

Беррес Фредерик Скиннер, создатель науки о поведении как самостоятельной дисциплины, в "Науке и человеческом поведении" предложил трактовать самоконтроль как двухкомпонентное поведение, где первое действие создает условия для второго. Рахлин создал лабораторный эксперимент в контексте анализа Скиннера. Разберем, как создавать из скиннеровского понимания самоконтроля работающие на практике решения.

Помешайте нежелательному поведению

Представим женщину, которая хочет прямую осанку. Для этого она планирует каждый день стоять у стенки по 10 минут и сидеть прямо. Поведение угасает - она пропускает дни тренировки и сидит прямо только 15% времени. Работающий самоконтроль выглядел бы как, например, покупка стола для работы стоя, после которой попытка сгорбиться мгновенно создаст неудобства в работе.

Компьютерный стол для работы стоя с регуляцией высоты платформы
Компьютерный стол для работы стоя с регуляцией высоты платформы

Christine со SmarterWare попробовала убрать стул и считает, что работать стоя сложно на первых порах, но возможно. Стол высотой 110 см решает проблему с осанкой и повышает затраты калорий. Она пишет:

Ноги болят, очень. Первые три дня были настолько ужасны, что я начала сомневаться в затее. В середине второго дня я чувствовала необходимость присесть примерно каждый час. Боль в ногах отвлекала от дел и мешала сосредоточиться на чем бы то ни было. Вечером я села на диван и вытянула ноги в воздухе. В постель я упала изможденной. Я никогда так не наслаждалась сидением, как в те три дня. На четвертый день все стало получше. На пятый я ушла в работу на два часа, прежде чем вспомнила, что еще не приседала. Теперь это для меня нормальное состояние.
(перевод DenisioDelBoro c Хабрахабр)

Дж. Деннис Нолан в 1968 году опубликовал случай прекращения курения через самоконтроль. Автор отказался от курения и его жена тоже захотела бросить, но у нее не получалось и она выкуривала 30 сигарет в день. Анализ показал, что она курит чаще когда смотрит телевизор и лежит на диване. Женщина взяла обязательство курить в отдельной комнате на специально отведенном стуле без спинки и попросила мужа напоминать ей о введенных правилах. Через 2 дня количество выкуренных сигарет упало с 30 до 12. Но она хотела курить еще меньше, поэтому перенесла стул в подвал. Количество выкуренных сигарет снизилось до пяти, а через месяц женщина перестала курить.

Чтобы дополнительно повысить стабильность решения - можно распределить контроль над неудобствами между несколькими людьми, чтобы их было сложнее отменить в случае дискомфорта. Например, просить друзей выключать телевизор или игнорировать ее, пока горит сигарета. Выбросить пепельницу и оставить только активно используемую посуду, чтобы некуда было стряхивать пепел. Покупать сигареты по 1 пачке, а не блоком, чтобы за новыми сигаретами пришлось идти в магазин.

Помогите желательному поведению

Придерживаться диеты сложно потому, что она связана с возрастающими расходами времени на готовку, несовместима с питанием "обычных" людей и вкусовыми предпочтениями отдельного человека. Варианты самоконтроля для диеты:

1. Изучите физиологию человека. Понимание принципов работы человеческого организма даст подбирать удовлетворительные по калорийности и составу варианты питания исходя из продуктов в ближайшем супермаркете, а не умирать в попытках следовать жесткой диете с авокадо и французскими тостами на завтрак. Чем больше альтернатив - тем стабильнее диета.

2. Покупайте и готовьте еду сразу на неделю вперед. Сложно придерживаться диеты, которая требует на готовку больше времени, чем сварить пельмени. Диете легко придерживаться в "хорошие" дни с ощущением бодрости и отсутствием срочных дел, но в "плохие" дни режиму питания будут угрожать обстоятельства.

Белка закапывает орех в собаку - контролирует свое питание зимой
Белка закапывает орех в собаку - контролирует свое питание зимой

3. Договоритесь с сервисом доставки о подписке на здоровую еду. Договоритесь с сервисом доставки о подписке на здоровую еду. Дороже, чем готовить самостоятельно, но следование такой диете проблематично прекратить самостоятельно.

4. Изучите меню ресторанов быстрого питания, популярных кафе и баров. Жертвовать друзьями ради диеты проблематично, но незапланированный прием пищи может сильно расходиться с планом питания. Самоконтроль может выглядеть как заранее посмотреть, что заказать в случае если обстоятельства вынудят поесть по пути или с друзьями. Как голубь заранее брал обязательство нажать отложенную кнопку, так и изучение меню кафе заранее создает обязательство заказать в кафе оптимальную с точки зрения пользы, вкуса и цены еду.

Чизбургер и маленькая картошка фри без соуса и колы - достаточно сбалансированный обед #моглабыбытьреклама
Чизбургер и маленькая картошка фри без соуса и колы - достаточно сбалансированный обед #моглабыбытьреклама

В случае с физической активностью самоконтроль может выглядеть как покупка велосипеда, чтобы можно было передвигаться не сидя в машине или в автобусе, и отказ от лифтов и эскалаторов в пользу лестниц. Подъем пешком на эскалаторах в метро Москвы и Санкт-Петербурга может сойти за кардио.

Резюмируя, о самоконтроле можно говорить как о "предварительном" поведении, создающем условия для последующих действий. Такая трактовка позволяет заранее определить, будет ли самоконтроль эффективным. Оплата тренажерного зала на год вперед не помогает ходить в него потому, что предотвращает неудобства повторной оплаты, но это не препятствие перед регулярными тренировками. Банка "положи сюда 50 рублей если выругался" поможет чаще пользоваться цензурными выражениями, если штраф списывают с карты другие люди в свою пользу, а не Вы кладете его наличными в свою же банку. График с количеством выкуренных сигарет сработает, если есть кто-то, кто будет поощрять наблюдаемое на нем снижение.

Авторы: Иван Чистяков, Александра Степанова

Поставьте лайк и подпишитесь на канал, чтобы чаще видеть наши материалы. Помочь не.психологии деньгами можно через форму ниже.