Суперкомпенсация или как часто качать мышцу?

25.12.2017

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. На тренировке ваши мышцы только разрушаются. При правильном отдыхе эти разрушения восстанавливаются , но восстанавливаются не просто до исходного уровня, а с запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Например, при тренировке бицепса, вы разрываете мышцы, в них образуются микротравмы, которые потом Ваш организм пытается вернуть к исходному уровню. Зачем организму это нужно? А затем, что ему это выгодно. Организм стремится к уравновешиванию состояния человека, потому что экономит его затраты. Если у Вас сохраняться повреждения, то это приведет к перерасходу энергии.

Наше тело не любит, когда мышцы слишком сильно растут, потому что это приведет к большим затратам энергии, и оно стремится уменьшить их до исходного уровня, который называется равновесием или гомеостазом.

В начале вы разрушаете ваши мышцы, и они опускаются ниже исходного уровня, затем за счет компенсации, мышца возвращается до исходного уровня, после чего происходит суперкомпенсация, при ней организм создает мышц больше исходного уровня. Если тренировку не повторить в ближайшее время происходит утеря суперкомпенсации, т.е. ваши мышцы становятся на исходный уровень.

Задача заключается в том, чтобы попасть в пик суперкомпенсации, потому что, если тренировку провезти слишком рано, разрушения мышц происходят до суперкомпенсации, тем самым Вы просто убиваете эффект от прошлой тренировки. Если провести тренировку слишком поздно, разрушения мышц произойдут после суперкомпенсации. При тренировки до достижения суперкомпенсации, мы просто не даем достаточного времени для роста мышц.

И так, КАК ЖЕ ПОПАСТЬ В ПИК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ? Здесь не все так гладко, как в теории. Нет какой-то формулы для вычисления пика вашей суперкомпенсации на определенные группы мышц, потому что на это влияет множество факторов. Пик суперкомпенсации ловят с помощью опытов. К примеру, тренировка груди. Сегодня я пожал 100кг на 5 раз. После я делаю отдых именно на грудь ровно 4 дня. После восстановления я снова жму 100кг. И у меня получается снова 5 раз. Делаем вывод, - мы не стали сильнее, значит, мы находимся на исходном уровне, суперкомпенсация еще не произошла. Теперь я увеличиваю отдых до 7 дней. Снова жму 100кг и получается пожать на 6 раз. Ага! Вот я увеличил жим на одно повторение, значит мышцы стали больше и как следствие сильнее. Вот таким опытом каждый может найти свой период восстановления для суперкомпенсации.

Если ваш период для суперкомпенсации 15 или более дней, то лучшее решение в такой ситуации будет, воткнуть между этими двумя тренировками еще одну, но ЛЕГКУЮ, 50%-ную. Для чего она нужна? Известно, что мышцы восстанавливаются лучше при активном отдыхе, нежели в пассивном.