Не можете уснуть? 6 способов победить бессонницу

07.01.2018

Существует много причин, из-за которых вы не можете уснуть. Возможно, вы страдаете от бессонницы, испытываете огромный стресс или практикуете нездоровый образ жизни. Также возможно, что у вас есть заболевание, которое влияет на вашу способность хорошо спать.

По словам экспертов сна в National Sleep Foundation, взрослый в возрасте от 18 до 64 лет должен спать в течение 7-9 часов каждую ночь. Человеку в возрасте от 65 лет и старше рекомендуется получать от 7 до 8 часов ночного сна. Если вы не выполняете эти рекомендации сна, вы ставите под угрозу свое здоровье. Исследования показывают, что лишение сна может вызвать «повышенное кровяное давление, нарушение контроля глюкозы в крови и повышенное воспаление». Люди, страдающие от бессонницы и других расстройств сна, также, вероятно, развивают тревогу и депрессию. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам побороть бессоницу.

1. Иметь спальную зону без гаджетов

Синий свет, излучаемый вашим ноутбуком, планшетом и смартфоном, мешает вашему циркадианному ритму. Он подавляет гормон мелатонин, стимулируя мозг в любое время дня и ночи. Вот почему вы можете смотреть фильмы до рассвета, не чувствуя сонливости.

Совет: Отключайте гаджеты, по крайней мере,  за 1 час до сна. Еще лучше, превратите свою спальню в зону без гаджета, чтобы избавиться от соблазна посещать социальные сети в 11 часов вечера.

2. Делайте физические упражнения

Фитнес-упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Гарвардская медицинская школа рассматривает упражнения как один из трех столпов здоровья, вместе  питанием и сном. Здоровый человек должен получить как минимум 150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной физической активности в неделю. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что упражнения оказывают положительное влияние на  людей с диагнозом бессонница. В исследовании участники, в основном в возрасте 60 лет, спали по меньшей мере на 45 минут больше  через четыре месяца активного образа жизни.

3. Не пейте кофе перед сном

Влияет ли кофе на вашу способность спать по ночам? Да. Возможно, вы прочитали ряд исследований, в которых поддерживаются положительные моменты потребления кофеина. К ним относятся снижение уровня холестерина, повышение здоровья печени и снижение риска депрессии. Это помогает повысить умственную производительность и память. Но вы должны знать, что эффект кофе может длиться от 4 до 6 часов. Так что, если вы выпейте кофе в конце дня, вы, вероятно, не сможете уснуть.

Совет: Наслаждайтесь чашечкой кофе  не во время завтрака, когда у вас есть энергия, а примерно в 10 утра. Ваши энергия снижается в середине дня и снова около 3 часов. Избегайте кофеина после 4 часов.

4. Практикуйте медитаци

Стресс является основной причиной плохого сна. По данным Ассоциации Беспокойства и Депрессии Америки, 70 процентов из тех, кто испытывает высокий уровень стресса и тревоги, испытывают проблемы со сном.  Решения кажутся простыми: уменьшите  стресс. Но это легче сказать, чем сделать особенно, когда вы живете в городских районах, где вы подвергаетесь  различным формам загрязнения.

Совет: Основной причиной стресса является одержимость мыслями о несуществующем прошлом и будущем.  Медитации, вероятно, самая эффективная деятельность по борьбе со стрессом. Возьмите 3-минутный перерыв в работе или учебе каждые 2 часа. Ни о чем не думайте, просто наблюдаете, что происходит вокруг вас.

5. Не ешьте перед сном

Влияет ли углеводно-тяжелая еда на ваш сон? Это зависит от времени и объема вашей еды. Углеводы или нет, если их принимать в больших количествах и почти перед сном, то  вы не сможете уснуть.

6. Создайте благоприятную среду

Если вам тяжело уснуть, то  вы должны осмотреть собственную спальню.  Много ли  вещей в вашей комнате? Ваш матрас  удобен или он начинает вызывать мышечную боль? У вашей комнаты есть вентиляция? Атмосфера в вашей спальне может существенно повлиять на качество вашего сна.

Совет: Переместите рабочий стол в другую комнату в вашем доме. Держите телевизор и стерео в гостиной. Храните всю одежду в шкафу. Держите свою комнату темной и прохладной.