Фитнес: соблазнительные ягодицы за 7 шагов

На фото: Анастасия Колмогорцева, персональный тренер Orange Fitness Краснодар
На фото: Анастасия Колмогорцева, персональный тренер Orange Fitness Краснодар

Создание красивого "тыла" - задача не сама легкая, но вполне достижимая. Если знать правила тренировки ягодиц, можно приблизиться к идеалу всего за несколько месяцев.

Нет "волшебных" или особо секретных упражнений, которые придадут ягодицами объем и форму. Присед, выпады, подъем таза, жим ногами, наклоны - упражнения стандартные и самые эффективные. Главное, понимать основные правила тренировки ягодиц и выполнять упражнения правильно.

Основные задачи тренировки ягодиц - это убрать жир, увеличить объем и придать красивую форму за счет развития мышц.

Форма ягодиц предопределена генетически, как, к примеру, разрез глаз или длина ног. Хорошая новость в том, что природу можно исправить! Выделяют четыре формы ягодиц: сердцевидная (А-образная), круглая, V-образная и квадратная. Первые две считаются более "удачными", они проще принимают красивый, подтянутый, аппетитный вид. Но не стоит расстраиваться: привести в порядок можно практически любой "тыл" за счёт правильного развития ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы это:

- Большая ягодичная мышца - самая сильная и крупная. Имеет ромбовидную форму и определяет размер ягодиц.

- Средняя ягодичная мышца - меньше и слабее, расположена сбоку под большой мышцей. Именно благодаря ей можно влиять на форму ягодиц.

- Малая ягодичная мышца - слишком мала и отдельной тренировки не требует, работает в общем комплексе.

Для того, чтобы понять, насколько интенсивным и многоповторным должен быть тренинг, важно знать, что в ягодичных мышцах примерно поровну медленно и быстро сокращающихся волокон. Если выполнять упражнения без отягощений или с небольшим весом могут быть полезны, но только для развития выносливости ягодичных мышц. Но если наша задача – увеличить «пятую точку» за счет мышц, важно выполнять упражнения с ощутимым весом и небольшим количеством повторений. Поэтому стоит включить в программу разные варианты упражнений.

Выпады
Выпады

Итак, каковы основные правила тренировки ягодиц.

1. Избавляемся от жира

Очевидно, что если на попе много жира, то ни о какой форме и упругости речи быть не может. Поэтому стоит снизить жировой компонент тела. Убрать жир только с попы нельзя, поэтому придется поработать над всем телом. Для этого подходят кардиотренировки, а также такие программы как степ-аэробика и тренировка slide (на скользящей платформе). Некоторые упражнения на ягодицы также способствуют интенсивному расходу калорий, к примеру, это выпады в движении с весом.

2. График тренировок

Следующая задача - наращивание мышц. Для стимуляции гипертрофии (увеличения объема мышц) важно дать мышцам восстанавливаться - только тогда они будут расти. Поэтому выполнять упражнения на ягодицы с весом достаточно 2 раза в неделю.

3. Разминка

Важно разминаться. Базовые упражнения включают в работу много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Это может быть ходьба в течение 10 минут плюс обычные приседания без веса и упражнение на пресс. Это разогреет суставы, усилит кровообращение, подготовит к работе мышцы.

4. Выбор упражнений

Базовые упражнения позволят увеличить мышцы ягодиц в объеме, изолирующие – нужным образом скорректировать их очертания. Поэтому нужно включить в программу оба вида упражнений.

Основные базовые упражнения для наращивания мышц - это приседания, а также жим ногами. Выпады способствуют "поднятию" пятой точки. Можно чередовать выпады вперед, назад, в движении. Подъемы таза со штангой лежа – эффективное изолированное упражнение. Благодаря согнутым коленям не получится задействовать бицепс бедра, и основная нагрузка ляжет на ягодицы.

Присед "плие"
Присед "плие"

5. Отягощения

Работа с отягощением важна. На первых тренировках новички могут выполнять упражнения без отягощения, но мышцы привыкают к нагрузкам и им нужна более интенсивная работа для развития и роста. По мере прогресса стоит вводить веса, а затем их постепенно увеличивать. Чтобы получить выраженные округлые ягодицы, необходимо использовать достаточно тяжелые веса.

6. Что может помешать

Нарушения осанки, неправильное положение таза, больные суставы - все это может свести на нет все старания по тренировке ягодиц и даже ухудшить состояние. Поэтому перед тем, как начать тренироваться (и особенно использовать свободные веса), важно убедиться в том, что нет противопоказаний к выбранным упражнениям либо сначала откорректировать проблему и только затем приступить к коррекции ягодиц, тщательно выбирая подходящие упражнения.

7. Техника

И, пожалуй, главное. Ни веса, ни количество повторений не имеют такого значения, как техника выполнения. Если упражнение выполняется неправильно, то оно в лучшем случае будет неэффективно, в худшем - приведет к нежелательным последствиям. Поэтому очень важно, чтобы технику "поставил" тренер. Даже при выполнении, на первый взгляд, простых упражнений вроде приседаний или выпадов есть множество нюансов, за которыми нужно следить. К примеру, во время приседаний спина должна быть прямой, пресс напряжен, колени не выходят за носки, а пятки зафиксированы на полу.

Во время тренировки важно наладить связь "мозг-мышцы". То есть выполнять упражнения осознанно, следить, чтобы именно за счёт ягодиц выполнялось усилие. Если будет работать, к примеру, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), то увеличится передняя поверхность бедра, а не «пятая точка». Поэтому девушкам важно перераспределить нагрузку на ягодицы и убрать упражнения, где чувствуется квадрицепс.

Не существует стандартной программы тренировок для создания идеальных ягодиц, нет и волшебных упражнений, которые помогут получить ягодицы мечты за месяц. Подходите к тренировкам комплексно: ведь ягодицы – это только часть красивого подтянутого тела. Питайтесь правильно, снижайте процент жира в целом, регулярно тренируйтесь - и выделяйте часть времени на работу над ягодицами. И тогда все обязательно получится!