Как дружить со своими "демонами"? Повышаем самооценку

18.01.2018

Под этими "демонами" я понимаю все негативные мысли и чувства, которые мучают человека, становясь причиной его низкой самооценки, депрессии, панических атак, деструктивного поведения. К таким разрушающим чувствам можно отнести чувства страха, вины, обиды, гнева, которые, не найдя выход, влияют на человека изнутри.

В этой части статьи я приведу несколько техник для повышения самооценки. Наша самооценка складывается из установок и чувств, которые были привиты нам в детстве. Например, низкую самооценку у ребёнка могут сформировать такие действаия родителей, как обесценивание ("это хорошо, но могло быть и лучше", "не пытайся, всё равно не получится", "ты снова меня разочаровал"), игнорирование, неконструктивная критика, оскорбления, запугивания ("не будешь слушаться, мы оставим тебя в лесу на съедение волкам"). Эти действия вызывают у ребёнка чувства вины, стыда, страха и, как итог, мы получаем комплекс неполноценности.

Повысить самооценку поможет несколько техник из любимой мною когнитивной психотерапии.

Вооружитесь тетрадкой и ручкой, и приготовьтесь записывать, т.к. изменений невозможно достичь, не приложив к этому изрядной доли собственных сил.

Не ждите быстрых результатов. Эффект данных техник достигается, благодаря регулярному использованию. Чтобы прийти к качественным изменениям, может потребоваться больше месяца добросовестной работы над собственным мышлением. А наши мысли, как известно, определяют наше поведение и жизнь. Меняя мысли, мы изменяем и свою судьбу.

Принцип техник заключается в логическом «разоблачении» дисфункциональных» убеждений о себе и систематическом самовнушении. Таким образом, со временем Вы вырабатываете у себя навык думать по-другому, а, следовательно, изменять восприятие Вашей жизни от негативного к позитивному.

1. Для начала Вам нужно выявить негативные мысли, которые появляются у Вас в течение дня

(в когнитивной психологии их называют «автоматическими» мыслями, т.к. мы настолько привыкли к ним, что не замечаем их прихода, но самооценка при этом страдает, тормозя нас на пути к достижению цели). В течение недели ведите дневник, записывайте туда возникающие у Вас негативные мысли о себе. Ну, например, возьмём мысль: «Я - неудачник». Конечно, целый день мы не думаем о себе так. Как правило, эта мысль возникает, когда нам нужно преодолеть себя, свою лень, робость, страх.

Когда Вы так подумали о себе, оцените уровень Вашей самооценки в процентах по воображаемой шкале от 1 до 100.

Нарисуйте таблицу, запишите в первой колонке точку отсчёта работы с Вашей неуверенностью (дату), негативную автоматическую мысль (АМ), вызывающую Вашу неуверенность, и полученное число. Например, 27.06.2017, АМ – «Я - неудачник», уровень моей самооценки – 20% от 100.

2. Когда автоматическая мысль выявлена, переходим к следующему этапу.

Попробуйте переформулировать АМ «Я – неудачник» на позитивную мысль, в которую Вы сможете поверить. Например, если Вы скажете «Я – везунчик», то Ваше настроение несколько улучшится, но всё же Вас будет одолевать некий скепсис, потому что пока Вы привыкли думать о себе больше негативно, чем позитивно. Поэтому переформулировать нужно так, чтобы Вы могли доверять Вашей новой формулировке. Например: «Я – не неудачник, в моей жизни происходят как хорошие события, так и не очень, как и у всех остальных. Я – не лучше и не хуже других, но сегодня я постараюсь стать лучше, чем вчера».

Нарисуйте 2 колонки: в первой напишите негативную АМ, во второй – Вашу позитивную переформулировку.

Оцените теперь уровень Вашей самооценки (например, 40%) и запишите полученный результат в третьей колонке.

3. На этом этапе вспомните, в каких ситуациях Вы начинаете думать о себе негативно.

Например, «у меня появляются мысли, что я неудачник каждый раз, когда мне нужно поговорить с директором о повышении зарплаты».

Нарисуйте 3 колонки: в первой запишите то, что Вы хотите сделать, но Вам не хватает решимости – «поговорить с директором о повышении моего оклада», во второй колонке напишите доводы в пользу того, что Вам нужно повысить оклад, в третьей колонке – доводы в пользу того, что Вы этого не заслужили. Какая колонка перевесила?

Подумайте, изменился ли уровень Вашей самооценки после этого? В четвёртой колонке запишите полученный процент, например - 60%.

4. Следующая техника называется «квадрат Декарта».

Разлинуйте лист на 4 квадрата, как показано на картинке, и распишите Ваши мысли в соответствии с ней.

После проделанной работы подумайте, как в процентном соотношении изменилась Ваша самооценка, до какого уровня она повысилась? Запишите эту цифру (например – 80%).

5. Ставим блок на негативных мыслях.

Отмечайте в течение дня, когда Вы начинаете мысленно себя за что-то корить. Как только Вы заметили, что начинаете себя «подъедать», винить, корить за что-то, сразу же говорите про себя категоричное «Стоп!» этим мыслям, и старайтесь на ходу переформулировать негативную мысль на позитивную.