комлпексы упражнений для рельефного пресса

27.01.2018

Пресс – мышца, требующая выкладываться на тренировке изо-всех сил, но видимого результата можно так и не получить. Все потому что серьезная работа над мышцами живота может быть нивелирована из-за плохого питания и высокого процента подкожного жира в организме.

Читайте о том, как убрать жир с живота

При тренировке пресса нужно следить не только за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать правильно питаться и делать кардио нагрузки, которые помогут сделать вас худым. Далее в статье мы расскажем основы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, объем, интенсивность и частоту тренировок, благодаря чему вы сможете проявить кубики на животе.

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»
«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе. Пресс — это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота. Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается. Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота. Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения. Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы. Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.). Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон. Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее. Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать

Тренировка пресса на массу

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону. Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.

Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса. То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики. ПРИМЕЧАНИЯ При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода. Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений. Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

Подъем ног в висе3 подхода по 10-12 повторений
Подъем ног в висе3 подхода по 10-12 повторений

Скручивания на блоке 3 подхода по 10-12 повторений
Скручивания на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

Тяга стоя на блоке3 подхода по 15-20 повторений
Тяга стоя на блоке3 подхода по 15-20 повторений

Ролик для пресса 3 сета до отказа
Ролик для пресса 3 сета до отказа

Стандартные упражнения для рельефного пресса

Если ваша цель похудеть, то диета и кардио нагрузки это то что нужно. Но если вы хотите рельефные и массивные кубики пресса, то необходимо спланировать тренировки с целью увеличения рельефности. Вы можете делать большую работу за меньшее время – и действительно усилить жжение в мышцах. Добавьте суперсеты в тренировочную программу, делайте одновременно два упражнения на пресс без отдыха. А также постепенно уменьшайте интервал отдыха между суперсетами. Так вы увеличите интенсивность тренировки, усложните работу мышцам живота, и в конечном счете будете сжигать больше калорий.

Примечание

Выполняйте все упражнения до утомления мышц, однако, вам необходимо следить за степенью нагрузки, повышая или понижая (например, согнуть колени при подъеме ног в положении вися, если это сложно) в зависимости от того как много повторений вы выполняете. Замените на более легкий или сложный вариант, так чтобы ваши тренировки содержали большее количество повторений. Выполняя суперсет из пары упражнений, отдыхайте только после выполнения обоих движений. Старайтесь работать немного тяжелее каждую тренировку, выполняя немного больше повторений, слегка увеличивая уровень сложности, или сокращая время отдыха между подходами. Тренируйтесь до ощущения жжения в мышцах, а не просто ради выполнения повторений. Потому что вы должны работать на рельеф (и сжигания большего количества калорий) используя стандартные упражнения. Эти тренировки можно выполнять даже каждый день.

Комплекс упражнений для улучшения рельефности мышц живота

Поднятие ног вися 3 сета по 15-20 повторений
Поднятие ног вися 3 сета по 15-20 повторений

Поднятия лодочкой 3 сета по 15-20 повторений
Поднятия лодочкой 3 сета по 15-20 повторений

 Подъемы ног на наклонной скамье 3 сета по 15-20 повторений
Подъемы ног на наклонной скамье 3 сета по 15-20 повторений

 Скручивания к коленям3 сета по 15-20 повторений
Скручивания к коленям3 сета по 15-20 повторений

СУПЕРСЕТ

Складывание лежа 3 сета по 15-20 повторений
Складывание лежа 3 сета по 15-20 повторений

Русский Твист 3 сета по 60 секунд
Русский Твист 3 сета по 60 секунд

Удачи в проработке пресса. Ваша подписка будет нам очень приятна!