Эффективные упражнения в домашних условиях для всех.

18.01.2018

Не секрет что о красивом и здоровом теле мечтают если не все,то многие. Этого можно добиться и без дорогущих походов в фитнес залы,записей к фитнес тренерам...Нужно приложить только чуть-чуть упорства и не лениться.В данной статье мы разберем наиболее эффективные и доступные упражнения.

Сразу хочу отметить что 80 % успеха по изменению Вашего тела зависит от правильного питания.И лишь 20% это результат Ваших упорных тренировок.

Принципы правильного питания мы рассмотрим в следующей статье,но главное помнить что голодания,всяческие диеты не помогут Вам похудеть а только нанесут вред организму.

Любая тренировка начинается с разминки.Она просто необходима вам для эффективного тренировочного процесса и предотвращения травм.Разминка должна начинаться с верха тела и опускаться вниз.Делайте разминку не торопясь, без резких движений.Дыхание должно быть плавное, не прерывистое.Разминка может заключать в себе различные упражнения и вариации их использования:

  • Плавное вращение головой по часовой и против часовой стрелке,
  • Махи и вращательные движения рук и ног,
  • Наклоны и повороты туловища,
  • Растяжка,
  • Легкий бег,
  • Прыжки на скакалке (если у Вас не злобные соседи снизу)

Упражнение №1

И так, самое пожалуй распространенное упражнение, которое знают и любят во всем мире, это отжимания от пола.Отжимание это одно из самых простых и эффективных упражнений которые можно выполнять везде. Отжимания тренируют в основном верхнюю часть тела.А именно:

  • трицепсы,
  • грудную мышцу,
  • передние зубчатые мышцы,
  • дельтавидную мышцу,
  • мышцы спины,
  • бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: принимается упор лежа на ровной поверхности, руки на ширине плеч, стопы на ширине таза, пальцы ног упираются в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Хочется отметить что видов отжиманий очень много.От ширины постановки рук меняют прорабатываемые мышцы.Но для базовых упражнений выше описанный способ является оптимальным.

Упражнение №2

Приседания.Приседания одно из трех базовых упражнений выполнение которых висит в обязательном списке любого,уважающего себя спортсмена.Приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц,а так же является одним из самых энергозатратных упражнений.

Техника выполнения:

  • спина прямая,ноги на ширине таза,
  • На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу. Глубоки приседания (когда ягодицы опускаются ниже колен) оставьте на потом,когда мышцы окрепнут и будут просить больших нагрузок.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Не задерживайте дыхание! Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Упражнение №3

Планка.Одно из самых простых и надежных упражнений которое практически сразу дает результат.Упражнение планка это статическое упражнение,при выполнении которого вы не выполняет никаких движений.Несколько несомненных плюсов:

  • Быстрый результат.Тратя несколько минут в день,результат появится уже через неделю.
  • Помогает избавиться от подкожного жира.
  • Универсально в выполнении.Не требуется никаких специальных приспособлений, нужна только ровная поверхность!
  • Множество вариаций исполнения на разные группы мышц.

Так же имеются противопоказания:

  • Первые пол года после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
  • Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника так же запрещают это упражнение.

Техника выполнения:

"Классический вариант"

Из положения лежа необходимо подняться на вытянутых руках.Позвоночник и все тело должно оставаться ровным и прямым.Опираясь на носки и кисти рук зафиксируйте и напрягите все мышцы.В таком положении необходимо оставаться на протяжении комфортного для Вас времени.Ориентировочно от 30 секунд до 5 минут.Старайтесь наращивать время.

"Боковая планка"

Из положения лежа повернитесь набок.Примите упор на локоть,кисть положите напротив. Стопы держите вместе. Одна должна лежать сверху другой. На выдохе оторвите бедра от пола. Упор должен быть на стопу и локоть, живот втяните.Напрягите мыщцы и зафиксируйте их в таком положении на комфортное для Вас время.Немного отдохните и поменяйте сторону.

Уже через несколько недель Вы заметите результат.Живот,руки и ягодицы подтянутся и станут более сильными.Вы отметите более что тело стало более гибким и сильным.Главное соблюдайте правила дыхания.Дышите ровно и спокойно,не отпуская напряжения мышц.Не прогибайтесь в позвоночнике даже если так легче,ведь нарушается техника и эффективность упражнения падает практически до нуля.

В данной статье мы рассмотрели самые простейшие,доступные и эффективные упражнения для дома.Для их выполнения не требуется ни каких либо снарядов,ни какой любо специальной подготовки.Для начинающих рекомендую начинать с малых повторах в упражнениях,не стоит себя переутомлять.Лучше постепенно нагружать мышцы и связки,что бы они привыкли к нагрузкам.

Всем удачи и успехов в нелегкой стезе фитнеса!)