ПЯТЬ САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МОЩНЫХ БИЦЕПСОВ

На самом деле бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить. Мы предлагаем вам рассмотреть пять самых эффективных упражнений для создания внушительных бицепсов. Итак, погнали!

1. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ.

Это, как говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Недаром же великий Арнольд признавался, что когда он дошел до обхвата рук в 57 см, то делал основной упор на сгибания рук со штангой с большим весом. Ему же вторит и австралийский культурист Ли Прист, объем рук которого в межсезонье доходит до 56 см при росте в 163 см! Старайтесь выполнять движение подконтрольно, сосредоточьтесь на том, чтоб максимально сократить ваши бицепсы в верхней точке и не спешите в негативной фазе, медленно опуская штангу в исходное положение. Еще одним важным моментом является положение самой штанги: точкой, в которую должен приходиться весь вес снаряда является внешняя сторона ладони (под мизинцем), вы сложно пытаетесь сделать супинацию.

2. СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят" вовнутрь. Из исходного положения сгибаете с супинацией (разворотом кисти наружу) руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, естественно, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина.

3. СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА.

Данное упражнение максимально изолирует бицепс. По сути это упражнение своего рода аналог сгибания рук со штангой. Но здесь ваш локоть жестко зафиксирован и вы при всем желании не сможете читинговать. В этом упражнении сосредоточьтесь на негативной фазе, старайтесь опускать штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете. Учитывайте, что ваши предплечья не долны образовывать угол 90 градусов с полом, иначе вся нагрузка с бицепсов уходит. Здесь нужно найти баланс между максимальным сокращением бицепса и полным отсутствием отягощения, когда рука предплечье перпендикулярно полу. Чтобы этого не происходило, можно выполнять упражнение на блочном тренажере.

4. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ.

Еще одно излюбленное упражнение Арнольда. Правда, сам "австрийский Дуб" обычно выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых "пиков" бицепсов. В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на негативной фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки испытают невероятным памп!

5. МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ.

Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями нейтральным хватом (большой палец смотрит вверх). Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, бранхиалисы, расположенные под бицепсами. Это упражнение эффективно прорабатывает бранхиалис, который выдавливает бицепс вверх, благодаря чему достигается отличный пик бицепса. Именно за счет "молотка" в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни.

Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку - это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до жесткого пампа и жжения.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ДЛЯ БИЦЕПСОВ.

Программа 1:

  • Сгибания рук со штангой 5 сетов по 12-15 повторений
  • Концентрированные сгибания руки с гантелью 4 сета по 10-12 повторений
  • Сгибание рук на скамье Скотта 4 сета по 20 повторений

Программа 2:

  • Сгибания рук с гантелями на накл. скамье 5 сетов по 15 повторений
  • Сгибание рук на скамье Скотта 4 сета по 10 -12 раз
  • "Молоток" с гантелями 4 сета по 15 повторений

Программа 3:

  • Сгибания рук со штангой 5 подходов по 12-15 раз
  • Сгибания рук на скамье Скотта 4 сета по 20 повторений
  • Концентрированные сгибания руки с гантелью 4 сета по 10-12 повторений

Понравилась статья, жми ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСАТЬСЯ! Будь в курсе новых публикаций!