Программа Армстронга для увеличения кол-ва подтягиваний

10.02.2018

Программа Армстронга была разработана майором морской пехоты США Льюисом Армстронгом. Программа была создана с целью побить мировой рекорд по подтягиваниям за один подход. Программа сбалансирована и стабильно позволяет поднимать количество подтягиваний. Те, люди, которые решили тренироваться по данной программе достигли удивительных результатов уже после 6 - 8 недель тренировок. Кроме того, практически все кто выполнил программу смогли в одном подходе выполнить 20 повторений.

Хочется отметить, что для выполнения программы обязательна регулярность. Вы не должны пропускать ни одного дня. От этого зависит эффективность программы. Только так вы сможете найти ключ к 20 подтягиваниям. Программа не для новичков, лучших результатов смогут добиться те, кто могут подтянуться в одном подходе больше 10 раз.

Тренировка утром

Каждое утро выполнялняйте 3 подхода отжиманий на максимум. Отжимания - одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц кора. Армстронг описывал свою утреннюю тренировку так:

После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.

Эту тренировку необходимо выполнять каждое утро.

Тренировочная программа

Теперь разберем саму программу. Она должна выполняться через 3 -4 часа после отжиманий. Условно программа разделена на 5 тренировочных дней, с понедельника по субботу. Нив коем случае не пропускайте тренировки. Подтягивания в программе важнее отжиманий, поэтому если вы пропустили отжимания это не так страшно, но все равно старайтесь их соблюдать.

Программа используется конкретно для увеличения подтягиваний на турнике. Главное - качество выполнения и регулярность. При соблюдении обоих условий вы значительно увеличите количество подтягиваний по прошествии нескольких недель.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.
Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем "тренировочном сете" - 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество - уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

Примечание к программе

В первые несколько недель вы можете заметить, что количество подтягиваний немного упало. Это происходит потому, что мышцы привыкают к нагрузке. Продолжайте выполнять программу и количество подтягиваний неуклонно будет расти.

Выполняйте программу регулярно и качественно. Если вы делаете 12 - 14 повторений в подходе, к концу программы вы будете делать 20.

Развивайтесь и ставьте новые рекорды. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.