НЕ СДАВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОБЕДИТЬ: СПОРТИВНАЯ ДИСЦИПЛИНА

09.04.2018

Что говорит ВОЗ о физической активности?

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), человеку необходимо, по меньшей мере, 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю. Если под умеренной физической нагрузкой понимать интенсивную ходьбу со скоростью  не менее 5,5 км в час и продолжительностью не менее 40 минут за одну сессию, то для выполнения этого норматива необходимо, например, пользоваться беговой дорожкой 4 раза в неделю. Это если вам меньше 30 лет.

Тем, кому за 30 рекомендуется уделять физической активности 300 минут в неделю!

Регулярная физическая активность поможет сохранить ваше здоровье и привнесет в вашу жизнь ощущение благополучия, что  в свою очередь сделает вас психически здоровым и снизит уровень вашей тревожности (Були и Флетчер, 2000; Гудвин, 2003). Поэтому, большинство медицинских реабилитационных программ включают в себя некоторые виды физической активности (Данн, Триверди, О’Нил, 2001). Малоподвижный образ жизни, напротив, связан с негативными последствиями: избыточный вес, ожирение, сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания (Гамильтон, Хили, Данстан, Здерик, и Оуэн, 2008).

Исследования показывают, что 31% населения во всем мире остаются физически пассивными, а 80% подростков в возрасте 13-15 лет занимаются физическими упражнениями меньше 60 минут в день.

Проблема

Хотя большинство людей информировано о позитивном эффекте регулярных физических нагрузок и имеет намерение заниматься спортом на регулярной основе, в результате они этого не делают, т.е. существует разрыв между намерениями и реальным поведением. (Rhodes, Plotnikoff, & Courneya, 2008). Более того, большинство традиционных теоретических подходов (Айзен 1991) не может полностью объяснить этот разрыв только потому, что они фокусируются на том, как формируется намерение (Sniehotta, Presseau, & Araújo-Soares, 2014; Rebar, Loftus, & Hagger, 2015). Кроме того, поддерживать активный образ жизни на протяжении длительного времени трудно еще и потому, что человек ежедневно сталкивается со стрессовыми ситуациями.

В спорте высших достижений тоже хватает стресса. Спортсмену крайне важно контролировать импульсивные действия или сформированные на их основе поведенческие стереотипы: например, он должен регулировать уровень тревожности в крайне напряженных условиях (спортивного соревнования) для того, чтобы быть более спокойным и сфокусироваться на поставленной задаче (например, в баскетболе выполнить штрафной бросок), заставить себя упорно работать над силовыми упражнениями или придерживаться намеченного плана подготовки на протяжении длительного периода времени. Часто в тренировочном процессе спортсмен и его тренер упускают из вида, что преобладающая, тенденция автоматически реагировать в условиях высокого давления приводит к сильному возбуждению и тревожности и спортсмен «опускает руки» и пасует перед трудностями в самый ответственный момент. Вместо физической нагрузки и утвержденного плана тренировок он выбирает отдых.

Контроль доминанты цели

Одна из теорий, которая объясняет перечисленные выше трудности, предлагает Модель  Самоконтроля (The Strength Model of Self-Control), основанная на доминирующем влиянии целевой установки спортсмена (Baumeister et al., 1994, 1998). Баумейстер и его коллеги определяют самоконтроль (саморегуляцию) как способность удерживать, менять или контролировать доминирующие тенденции реагирования в целях ухода от сиюминутных влечений, связанных с удовольствием, в пользу более желанной долгосрочной цели, которая принесет куда более существенные выгоды (Баумейстер, 1998).

Любой акт саморегуляции (например, регулирование эмоций, концентрация внимания) требует энергии, которую человек черпает из своих внутренних ресурсов. Эти ресурсы не безграничны, имеют разное значение у разных людей и могут истощаться.

В психологии это называется “истощение эго” — ego depletion). Эго определяет ментальные ресурсы саморегуляции, и его истощение негативно сказывается на самоконтроле в направлении достижения двигательного результата.

Отличие модели самоконтроля от модели когнитивной нагрузки

Модель самоконтроля (или доминанты цели) отличается от модели когнитивной нагрузки тем, что она отслеживает эффект переноса предыдущего события, связанного с необходимостью самоконтроля, на последующие.

Согласно теории когнитивной нагрузки, выполнение двух задач одновременно оказывает отрицательное воздействие на производительность, в то время как модель самоконтроля предполагает, что снижение производительности возникает во второй задаче после выполнения основной.

Для проверки модели самоконтроля ученые провели эксперимент:  участников поделили на две группы и показали грустный видеоклип. Участникам одной группы дали задание подавлять любые свои эмоциональные реакции (то есть регулировать эмоции). В контрольной группе участники просто смотрели клип без каких-либо дополнительных указаний. Затем участникам эксперимента дали второе задание: сжимать эспандер. Это упражнение становится утомительным и болезненным через какое-то время, и нужно иметь самообладание, чтобы продолжать его выполнение. Результаты показали, что производительность была значительно ниже в условиях истощения эго. Важно понимать, что этот эффект не связан с какой-то конкретной предметной областью и предыдущая задача может требовать иной формы самоконтроля. Например, предыдущая познавательная задача будет влиять на последующую физическую.

Влияние стресса

Влияние стресса на уровень физической активности изучали Нгуен-Микаэль, Гитис и Брэй. Их исследования показали, что в условиях стресса волевой ресурс опустошается быстрее. Ресурс самоконтроля — промежуточное звено между стрессом и тренировочной дисциплиной. Мартин Гитис и Брэй предполагают, что способность придерживаться графика упражнения в течение длительного периода времени является актом самоконтроля (см. также Bandura, 2005). Результаты одного из исследований показали, что люди были менее склонны выполнять физические упражнения в те дни, которые они воспринимали как стрессовые. В соответствии с этим, более поздние модели физической активности включают также после намеренного акта саморегуляции защиту намерений от отвлекающих или заманчивых альтернатив (например, расслабиться вместо того, чтобы работать; Gollwitzer, 1999; Schwarzer, 1992; Schwarzer & Luszczynska, 2008).

Тревожность и самоконтроль

В условиях высокого давления (например, спортивные соревнования), спортсмены не всегда способны показывать лучший результат и показывать все, на что способны. Некоторые исследования показывают, что плохие результаты спортсменов связаны с высоким уровнем тревожности и невозможностью сосредоточить все  внимание на текущей задаче (Behan and Wilson, 2008; Wilson et al., 2009), но есть также исследования, в которых никакого отрицательного воздействия тревоги на результаты спортсменов не обнаружили (Craft et al., 2003; Woodman and Hardy, 2003). Объяснение этим противоречивым результатам и предлагает теория самоконтроля, так как доступность ресурса саморегуляции в данный момент может определить, при каких условиях у спортсмена больше шансов достигнуть цели. Согласно Баумейстеру и Шмейхелю произвольный акт регуляции внимания, является актом саморегуляции, который может пострадать от истощения эго.

Таким образом, Модель самоконтроля предлагает возможные ответы на поставленные в названии вопросы и объясняет, почему спортсмены иногда неудачно исполняют хорошо отработанные элементы под давлением (Энглерта и Бертрамс, 2012), могут быть менее стойкими в трудных физических упражнениях (Брэй  и коллеги, 2008), испытывают трудности при подавлении импульсивных действий (Макьюэн и коллеги, 2013) или не всегда придерживаются тренировочной дисциплины (Мартин Джини и Брэй, 2010).

Однако ответы на некоторые вопросы учёным ещё предстоит найти. Сколько времени нужно на возобновление волевого ресурса? Можно ли увеличить его “объем” и как?