Сколько белка надо съедать после 60: два исследования с практическими рекомендациями

11.02.2018

Возраст участников - от 50 до 70 лет. В первом исследовании 2013 года опытным путем подбиралось оптимальное количество белка для людей в старшем возрасте, учитывались возрастные изменения в работе организма, естественное снижение гормонального фона и прочие факторы [1] .

Коротко о результатах:
- в зрелом возрасте потребность в белке не падает, а даже чуть возрастает её минимально рекомендованный уровень ;
- на сегодня американское FDA считает минимально рекомендуемым потребление 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Этого недостаточно для предотвращения потери мышечной массы и силовых показателей с возрастом. Иначе говоря - слишком мало для предотвращения саркопении (возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетных мышц);
- рекомендованное минимальное суточное потребление белка 1-1,2 грамма на один килограмм веса тела.

Более того, в 2017 году была опубликована еще одна отличная обзорная [2] статья ту же тему - уровень потребления белка в возрасте 60+ лет.

Выводы те же:
- повышение потребления белка способствует сохранению мышечной массы и силы с возрастом;
- источник белка не принципиален: прием протеиновых смесей или увеличение обычной белковой пищи в рационе;
- после 60 остаются те же бонусы, что и в молодом возрасте: хорошее восстановление после нагрузок и стрессов, крепкие и здоровые кости, а также лучшее самочувствие в целом.

Это в корне противоречит бытовым поверьям про то, что "с возрастом молочку нужно реже кушать", "от яичных белков почки заболят", "после 50 нужен отказ от мяса, это тяжелая пища" и подобному антинаучному бреду.

Кушайте курочку, пейте протеин и будьте здоровы!

Ссылки на статьи:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520 , полный текст доступен тут: http://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00326-5/fulltext
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28814401