3 простые техники для снижения тревоги, паники и выживания в новом дивном мире

3 простые техники для снижения тревоги, паники и выживания в новом дивном мире

Психотехники работают, только если вы будете с ними регулярно работать. Перед вами три обманчиво простых приёма, проверенные десятилетиями практики ведущих психотерапевтов мира.

Никакая техника сама по себе не заменяет терапию. Но с ее помощью можно облегчить симптомы тревоги и почувствовать контроль над происходящим. И тогда гораздо легче взять ответственность за свое состояние на себя. А это значит перейти от желания изменить что-то в своей жизни к решению это менять.

Техника N1: “Здесь и сейчас”

Что дает: возвращает нас из беспокойство по поводу возможных будущих катастроф на твердую почву настоящего. Чтобы справиться с тревогой нужно вернуть ум, который отлетел в инсинуации кошмаров, в тело, которое находится здесь сейчас и где ничего страшного не происходит.

Сделайте 3 глубоких вдоха и 3 глубоких выдоха (через нос).

  1. Заметьте 3 предмета, которые вы можете сейчас увидеть. Медленно переводите взгляд от одного к другому. Это могут быть любые предметы или детали: стул, стол, облако за окном, надпись на флаконе духов и т.д. Можно проговаривать про себя, что сейчас находится в фокусе внимания, можно мысленно отмечать, можно просто заметить «я вижу эту штуку вон там».
  2. Обратите внимание на то, что вы сейчас слышите. Отметьте для себя 3 различных звука. Они могут быть сколь угодно удаленные и негромкие: гул машин на улице, ваше собственное дыхание.
  3. Заметьте три ощущения в теле. Например, как подошвы ног опираются на поверхность пола, как спина соприкасается со стулом, усталость какой-то мышцы и т.п.
  4. Можете повторить весь цикл: от того, что вы видите и слышите к тому, что ощущаете в теле. Но теперь сокращайте количество стимулов от трех к двум и до одного. Важно делать все плавно.

Техника N2: “Прогрессивное расслабление”

Что дает: расслабленное тело не может испытывать тревогу. Тревога по определению - это спазм.

Сама техника очень простая:

  1. Примите удобное положение сидя или лежа. Вдохните и напрягите первую группу мышц. Удержите напряжение 4-10 секунд.
  2. Полностью расслабьте первую группу мышц. Но не постепенно, а как будто мгновенно развязываете тяжелый узел.
  3. Расслабьтесь на 10-20 секунд и приступайте к следующей группе мышц, двигаясь вниз от головы к стопам.

А теперь, группы мышцы и что с ними делать перед тем как расслабить:

・кисти рук - сжать в кулаки;

・запястья и предплечья - выпрямить полностью руки в стороны и согнуть (слегка) в запястьях назад по направлению к плечам;

・бицепс и верхняя часть рук - как демонстрирующий бицепс бодибилдер сжимаете кисти в кулак, а руки сгибаете в локтях;

・плечи - как следует пожмите ими, подтянув к ушам;

・лоб - нахмурьте;

・глаза - зажмурьте;

・щеки и челюсти - неадекватно широко улыбнитесь, не сжимая зубы, как Джокер;

・губы - подожмите;

・шея - поверните медленно вправо, влево;

・грудь - сделайте глубокий вдох и задержите на 4-10 секунд;

・спина - потянитесь назад, выгибая спину;

・ягодичные мышцы - сожмите; бедра - напрягите;

・нижняя часть ног - напрягите икры,

・поверните носки ступней к себе, а затем - от себя, поджимая пальцы ног.

Техника N3: “Дыхание в настоящем”

Зачем делать: чтобы убрать физические проявления тревоги, выйти из режима “борись и беги”, найдя в дыхании внутреннюю опору и определённость.

При стрессе и боли мы задерживаем дыхание, а короткое поверхностное дыхание только усиливает тревогу. Глубоко дыша, мы активизуирем парасимпатическую нервную систему, успокаиваемся и расслабляемся.

  1. Сидя или лежа, или даже стоя… просто заметьте, что вы дышите. Я вам даже не предлагаю сделать вдох и выдох, они так происходят сами собой. Не форсируйте, просто вдыхайте и выдыхайте через нос и наблюдайте за дыханием. Нет правильного и неправильного дыхания, все зависит от обстоятельств.
  2. Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Почувствуйте, как при вдохе воздух наполняет ваши легкие, как поднимается грудная клетка и живот. Представьте, как с выдохом напряжение покидает тело.
  3. Поставьте себе таймер хотя бы на минуту и глубоко медленно подышите через нос. Почувствуйте, как замедляется сердечный ритм, успокаивается нервная система.
  4. Можете расставить широко руки, как будто готовитесь кого-то обнять и еще подышать. Логика этого жеста очень простая: при тревоге и при боли мы сжимаемся к точку, а от удовольствия расширяемся - переходим к парасимпатической нервной системе.

P.S. ‣ Если не получается ощутить диафрагму, несколько раз вдохните носом как будто внюхиваетесь в цветочек.

‣ Если хотите потренировать диафрагмальное дыхание, ложитесь на пол, кладите на живот книгу и старайтесь ее при вдохе поднять.

‣ Тренировать дыхание животом не значит, что нужно дышать только так. Зажимая грудное дыхание, мы подавляем чувства.

‣ Практику возвращения к дыханию хорошо делать по 1 минуте несколько раз в день, когда чего-то ждете: звонка, кофе, лифта и т.п.

Выполняя эти упражнения, пожалуйста, прислушивайтесь к себе, будьте терпеливы и бережны. Но главное практикуйте: ответы всегда находятся в действиях, даже самых малых.