Как похудеть дома?

Довольно популярная тема, как похудеть не прибегая к тренажёрному залу. Возможно ли похудеть без гантели и тренажёров? Возможно, если при этом не лежать на диване. И следить за питанием, ведь питание это 80 % успеха в похудении.

Для похудения в стенах дома отлично подойдут круговые тренировки, в таких тренировках даже инвентарь не нужен. Упражнения в количестве 5-9 штук делаем подряд, без отдыха, 20-30 повторений. После этого отдых 3-5 минут и круг повторяем. Таких 3-7 кругов (зависит от подготовки и сложности упражнений).

Пример упражнений:

Отжимания, прыжки на месте, скакалка, приседания, выпады, бурпи, пресс, скручивания на пресс, подъём ног на пресс, планка, бег в гору на месте.

Упражнения делаем по 20-30 раз 3-7 кругов. Кроме бурпи, одно из сложных упражнений поэтому выполняйте его 10-15 раз. Начните с 3 кругов и каждый раз увеличивайте их. Понедельник 3 круга, среда 4, пятница 5 и т.д.

Тренировки без питания - время впустую.

Обязательно для похудения соблюдаем дефицит ккал. Для этого используем формулу для подсчёта ккал:

(Женщины) ккал на поддержание массы тела = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) - 4,68 * возраст (годы)

(Мужчины) ккал на поддержание массы тела = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост (см) -6,74 * возраст (годы)

Теперь ккал на поддержание умножаем на коэффициент вашей активности:

  • 1,2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1,375 - занятия фитнесом 2-3 раза в неделю
  • 1,4625 - занятия фитнесом 4-5 раз в неделю
  • 1,550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1,6375 - занятия фитнесом каждый день
  • 1,725 - каждый день интенсивно или по 2 раза в день
  • 1,9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Теперь из полученного числа вычитаем 15-20 %. Это ваша норма калорий для похудения.

Хороший сон и меньше стресса, так же помогут в похудении.

Организму нужно полноценно восстанавливаться. Досыпайте по возможности днём, если не смогли доспать ночью. Обязательно находите время на отдых. Тренируйтесь через день, достаточно 2-3 раза в неделю.

Спасибо за внимание! Надеюсь моя информация была полезной! Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. https://zen.yandex.ru/media/id/5a907caa9e29a2539a229b13