Как улучшить качество сна. 8 эффективных советов

Как часто вы слышите от своих знакомых, что встал с утра разбитый, не выспался, не мог уснуть?..

Редко бывает, что кто-то сказал, что спал сном младенца, утром встал бодрячком и полным сил, «готов к труду и обороне».

Большинство с утра «продирают глаза», отлипают от дивана, заливают в желудок кофейную жижу и, зевая, бегут на работу.

Можно ли изменить эту традицию?

Я предлагаю использовать эти нехитрые советы для улучшения качества сна, чтобы каждое утро вы вставали с «той ноги».

Итак:

1. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.

Свечение экранов гаджетов и телевизора угнетают центры мозга, ответственные за выработку мелатонина – гормона сна. Так у человека, смотрящего в монитор, отсутствие или недостаток мелатонина взывает серьезные нарушения нервной системы. Утрачивается способность расслабиться и уснуть, суточный ритм нарушается, что в последствии приводит к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, раннее старение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Поэтому лучше отложить гаджет. А непосредственно перед сном можно помедитировать, почитать печатные книги, принять теплую ванную. Просто секс и разговоры за чашечкой чая так же Вам помогут.

2. Найдите оптимальную длительность сна…

Про 8-ми часовой длительности сна известно большинству из нас, однако мы все разные и ритм у каждого индивидуален: кому-то достаточно 6 часов для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается медленнее.

Как просчитать свою длительность сна?

Заведите себе правило в течение 10-15 дней вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.

3. Или используйте правило «90 минут».

Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около 5-ти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.

Как это использовать?

Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.

4. Примите теплую ванную или расслабляющий массаж.

Качество сна повышается в разы, если перед сном побаловать себя пенной ванной или сделать расслабляющий массаж.

Дополнительный релаксационный эффект окажут смеси эфирных масел, способствуя успокоению и быстрому засыпанию. Можно использовать масло лаванды, мелиссы, сандала, жасмина и пачули.

Главное правило – аромат должен нравиться и не вызывать аллергии.

5. Контролируйте температуру помещения.

Ученые доказали, что оптимальная температура для качественного сна – 18-21° С. Почему? При прохладной температуре лучше вырабатывается мелатонин.

Следовательно, если в помещении жарко, то комнату нужно проветрить и не укрываться теплыми одеялами. А если холодно – утеплиться (включить обогреватель, надеть теплые носки, взять дополнительное одеяло).

6. Нейтрализуйте посторонний шум.

Если Вам мешают уснуть посторонние раздражающие шумы (звуки улицы, крики соседей и излишне шумная домашняя техника), есть несколько простых способов игнорировать их.

-Поставить музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание и быстрее погрузиться в сон.

— Или использовать беруши, и представить себя в приятном для Вас месте.

7. Перенесите мысли на бумагу.

Если ваша бессонница связанна с незаконченными рабочими делами или переживаниями по поводу будущего, есть решение – перенесите проблемы на бумагу и попробуйте их решить.

Набросайте хотя бы пару вариантов, даже самые фантастические, а потом ложитесь. Таким образом, Вы снимаете груз незаконченного дела, психика успокаивается, и уснуть не составит труда.

8. Перед сном выпейте успокоительный чай.

Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.

Как помочь?

Совет – выпить чашку успокоительного чая и заставить себя лечь в постель.

Хороших, добрых вам снов!

С уважением, Гузаль Садыкова.