Многим знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Некоторые радуются этому проявлению, считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. А некоторые, наоборот, опасаются. Давайте выясним, почему после тренировки болят мышцы.
Боль бывает разной: «хорошей» и «плохой». Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, но бывает боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.
В силовых тренировках различают два вида безопасной для организма боли.
· Во-первых, это боль в мышце при выполнении тяжелых повторов упражнения. Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга. Причиной ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также накопление в нагруженных мышцах молочной кислоты. Чем больше была нагружена работающая мышца, тем больше молочной кислоты там накопилось и тем больше будет жжение. Единственный выход, который поможет немного снизить боль в мышцах – это хорошенько растянуться после тренировки, чтобы помочь мышцам вернуться в свое нормальное состояние и «выгнать» молочную кислоту из мышц.
Важный момент!!!Молочная кислота вымывается с крови достаточно быстро, спустя час после окончания тренинга, и заблуждение думать, что накопление молочной кислоты отвечает боль в мышцах на следующий день после тренировки. Это НЕВЕРНОЕ мнение!
· Во-вторых, мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. В медицине ее называют запаздывающей мышечной болью. Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга. Запоздавшая боль говорит о том, что в ваших мышцах образовались микротрещинки и микроразрывы. Это не страшно, а даже наоборот. В этом случае боль в мышцах после тренировки – это хороший показатель того, что ваши мышцы подверглись серьезной нагрузке и сейчас переходят к этапу восстановления и роста. Как правило такая боль проходит сама в течении 2-3х дней.
Как избежать мышечные боли после тренировки?
· Кардио. После тяжелой тренировки можно сделать легкое кардио длительностью 10-15 минут. Это улучшит кровообращение, и вымывание продуктов распада(молочную кислоту).
· Раминка. Как перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, так и после тренировки важно делать заминку. Раминка поможет расслабиться тренируемым мышцам, и тем самым улучшить кровоток.
Как уменьшить мышечную боль после тренировки?
У многих спортсменов существуют свои методы борьбы с запоздалой болью. Вот самые распространенные, которые возможно подойдут вам.
· Контрастный душ. Эффективно помогает снизить болевые ощущения в мышцах.
· Сауна. Она хорошо расслабляет мышцы после тренировки.
· Массаж. Не дешёвый, но очень эффективный метод борьбы с запоздалой болью.
· солевые ванны
· добавки с омега-3 (уменьшают воспаление) Повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
Острая боль, вызванная травмой
Если боль вызвана травмой, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки.
Типичные признаки травмы.
· При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении происходит болевой прострел.
· В месте травмы возникает опухоль или кровоподтек.
· Если при выполнении упражнения щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.
Чтобы избежать травмы, следуй простым правилам: перед каждой тренировкой делай разминку, подготавливая мышцы к нагрузкам. Не отвлекайся при выполнении силовых упражнений. Перед тем, как поднимать большие веса, изучи технику правильного выполнения движения в упражнении. Исключай из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль. Следи за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии, и соблюдай в тренажерном зале порядок и правила техники безопасности.
Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам, становится сильнее, появляется отек или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.
Подводя итог хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок.