ХАНУМАНАСАНА

Последовательность подготовки к Хануманасане (продольному шпагату).
Из Адхо Мукха Шванасаны (позы собаки головой вниз) пронесите одну ногу вперед и поставьте стопу между ладонями. Передняя стопа должна быть параллельна краям коврика. Заднюю стопу расположите так, чтобы пятка смотрела в потолок, твердо упирайтесь пальцами ноги в пол.

Отталкиваясь кончиками пальцев рук от пола, грудь приподнимите, втяните лопатки, выпрямите спину полностью. Держите заднюю ногу абсолютно прямой, коленную чашечку подтянутой и пятку тяните немного назад. Не опуская голову вниз и не скругляя спину, отведите немного колено передней ноги в сторону и вытягивайте руки вперед настолько, чтобы задняя нога оставалась прямой.

Опускайте таз ниже к полу. Сохраняя заднюю ногу прямой, сделайте несколько пружинящих движений тазом вверх и вниз, стараясь расслабить напряженные связки.

Из положения широкого выпада опустите колено задней ноги на пол и отведите таз назад так, чтобы бедро задней ноги было перпендикулярно полу.

Поднимите пальцы передней ноги вверх, оставляя пятку на полу, а ногу, по-возможности, выпрямите полностью. Пальцы ноги тяните на себя, а основание большого пальца толкайте от себя. Обопритесь кончиками пальцев рук об пол или о кирпичики. Приподняв грудь, втяните лопатки, выпрямите спину полностью. Стараясь сохранять спину прямой, подтягивая мышцы низа живота и мышцы промежности, тяните таз немного назад и разворачивайте его седалищными косточками вверх. Все время вытягивайтесь вперед, не тянитесь плечами и головой вниз, смотрите вперед, - это поможет сохранить вытяжение позвоночника. Почувствуйте, что Вы вытягиваетесь из таза так, чтобы низ живота коснулся бедра вытянутой ноги. И так продолжайте вытягиваться, не оставляя пространства между бедром вытянутой вперед ноги и животом, а затем и грудь опустите на бедро.

Приподнимитесь и расположите руки на кирпичиках так, чтобы запястья были четко под плечами и корпус тела был перпендикулярен полу. Отталкиваясь руками от кирпичиков, все время как бы приподнимайте себя вверх. Вытягивайте переднюю ногу вперед, а задней «шагайте» назад, заворачивая бедро вовнутрь. Пальцы задней ноги должны быть направлены к центру коврика, а передняя поверхность бедра должна «заворачиваться» к полу. Обе подвздошные косточки сохраняйте в одной плоскости относительно стены перед Вами. (Другими словами, таз должен быть развернут строго вперед). Постоянно придерживая вес тела на руках, вытягивайтесь вверх макушкой головы и расслабляйте те мышцы и связки ног, в которых есть напряжение.

Останьтесь в этом положении на несколько дыханий. Старайтесь дышать ровно и отпускайте напряжение на выдохе. Используйте визуализацию, представляя, как Ваш выдох уходит через напряженные области и уносит с собой напряжение.

Поднимите руки вверх и соедините ладони. Отводя плечи от ушей, раскройте грудь и сохраняйте внутренние ощущения выравнивания в позе.
Аккуратно вернитесь и повторите последовательность в другую сторону.