Становая тяга: топовое упражнение для звериной мощи и наращивания мяса

Если меня спросят - какое упражнение характеризует грубую силу, без учета техники и всякого читинга? Я отвечу - становая тяга! Здесь нет уловок, ты не сможешь поднять штангу, если недостаточно силен, вот и все.

Становая тяга - базовое упражнение, которое задействует просто огромное количество мышц, фактически все тело. При подъеме штанги основную работу принимают на себя мышцы бедер, поясница, трапеции. Но также работают бицепсы, предплечья, квадрицепсы и куча мышц стабилизаторов. Отдыхает разве что грудь да трицепс.

Я могу с уверенностью заявить, что если в вашей программе нет становой тяги и приседаний, то вы никогда не наберете мышечную массу и не станете по-настоящему сильным.

Почему я так говорю?

Дело в том, что помимо мышц, огромную нагрузку получает центральная нервная система, что вынуждает ваше тело выбрасывать большое количество тестостерона. Именно того гормона, который отвечает за мышечный рост, да и за многое другое.

Плюс ко всему, в становой тяге вы сможете поднять максимальный вес, на который вообще способен ваш организм. Тренировки с большим весом стимулируют к росту. Разве может сгибание на бицепс сравниться со становой тягой?

Даже не тренируя руки отдельно, они все равно вырастут и станут сильнее. Допустим, когда вы пришли в зал, вы осилили 80 килограмм на 8 раз. Спустя год тренировок, ваш рабочий вес составил 150 килограмм. Разве будут ваши руки прежними?

Техника выполнения становой тяги

Условно можно разделить на 2 вида выполнения:

  • классическая тяга;
  • тяга сумо.

Есть еще небольшие вариации, наподобие румынской, мертвой тяги, тяги со стоек и т.д. Все они созданы для проработки слабых мест. Но основных вида два.

Классическая тяга:

  • ноги чуть уже плеч;
  • хват за штангу происходит на ширине плеч
  • гриф касается голеней.

Тяга сумо:

  • ноги шире плеч;
  • носки развернуты в стороны под углом 45 С и почти касаются блинов;
  • хват узкий;
  • штанга касается голеней.

Поясница прогнута на всех этапах движения. В верхней точке штанга задерживается на секунду.

Распространенные ошибки

Ошибки одинаковые как у новичков, так и у опытных. Самая главная - прогнутая поясница. И если новичок может позволить себе такую спину за счет маленького веса, то внезапное искривление у опытного спортсмена приведет к травме.

Чтобы спина не прогибалась, сильнее отклоняйте таз назад. Если вы полностью знакомы с техникой, но спина гнется - снизьте вес.

Не сгибайте колени внутрь. Колени сгибаются по направлению к носкам. Не роняйте штангу на пол. Так вы отключите мышцы и, при повторном подъеме, можете получить растяжение.

Не надо надевать пояс, если вес не большой. Все что вы можете поднять больше 5 раз - делайте без ремня. Так вы построите пояс из собственных мышц. Тоже самое касается и кистевых лямок.

Как много повторений выполнять

Нижняя часть тела, да и спина, любят большой объем работы. По-моему лучше всего выполнять 12-15 повторений. К тому же, такой объем позволит вам замазать травму, даже если техника страдает.

К примеру, если вы делаете 15 повторений с весом 90 килограмм, и на 10 повторении чуть прогнули спину, ничего страшного с ней не будет. Спина закалена, да и вес не критичен. Но если этот же человек возьмет 130 килограмм и будет делать 5 раз, любая ошибка может обернуться более плачевно.

Да, большой объем изматывает. Поэтому чередуйте нагрузку. занимайтесь 3-4 месяца с большим объемом. Отдыхайте недельку и снова в бой с уже большим весом, но меньшими повторениями.

Как часто тренироваться

Становая тяга выполняется 2 раза в неделю, если вес еще не большой. И если вы дополнительно не нагружаете руки подтягиваниями, подъемом на бицепс и т.д.

Если выполняется большой объем подсобных упражнений, то достаточно тянуть 1 раз в неделю. Если вес уже большой, то так же хватит 1 раза.

Итог

Не надо бояться становой тяги из-за травм. При грамотной технике, ваша спина не только не пострадает, но наоборот укрепится. К тому же, делая одну тягу, можно нагружать много мышц и тем самым сокращать тренировку до минимума, чем если бы вы делали по 6 упражнений за день.

Делайте становую тягу и сила придет к вам! Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал! Всем удачи в тренировках!