Здравствуйте, дорогие друзья!
С вами Ольга и канал «Худею онлайн». Сегодня очень важная тема. На мой взгляд, это стартовая ступень для желающих похудеть. Будем определять базовый (или основной) уровень метаболизма.
Что такое ОУМ и другие понятия здесь
Основной (базовый, базальный) уровень метаболизма, основной обмен веществ - это количество калорий, необходимое только для того, чтобы обеспечить Вашу жизнедеятельность(дыхание, сон, кровообращение, переваривание пищи и прочее). Даже если Вы целый день не встаёте с постели, Вы должны потреблять количество калорий, необходимое для поддержания веса тела на прежнем уровне.
Наверное, я не открою Америку, если скажу, что похудение возможно только в том случае, когда расход калорий превышает их потребление. Значит, или нужно увеличить физические нагрузки или меньше кушать, но лучше то и другое.
А вот, сколько именно нужно калорий конкретному человеку с учетом его пола, возраста, роста и веса рассчитывается по формулам. Учитывая, что они содержат переменные, то периодически нужно пересчитывать результаты, чтобы они были актуальны текущей ситуации.
Опасно сокращать свой рацион ниже нормы, так как недостаток питания негативно влияет на метаболизм, замедляя его.
Именно по этой причине диеты не помогают надолго, потому что они универсальны и не учитывают индивидуальных характеристик и образа жизни.
К тому же диета –явление временное, а значит, с возвратом к прежнему питанию вернется и все, отчего вы с таким трудом избавлялись.
Моя задача – подобрать такой набор продуктов, который обеспечит индивидуальную потребность организма нужными веществами и в правильных пропорциях, поэтому прежде чем составлять меню и начинать его придерживаться нужно, вывести все эти цифры.
С формулой расчета базового метаболизма оказалось всё не так просто, оказывается она не одна, давайте рассмотрим возможные варианты, и каждый сможет выбрать себе наиболее симпатичный или усредненный.
1. Самая простая из них, позволяющая рассчитать ваш базовый обмен веществ в сутки: БСМ = вес х 24
2. Можно воспользоваться более сложной формулой, позволяющей учесть не только ваш вес, но также рост и возраст, пол и даже ИМТ базовой скорости метаболизма - БСМ
формула Харриса-Бенедикта, которой сейчас более 90 лет и на данный момент она уже не актуальна и допускает погрешность в 5% относительно, современной. Вот эти уравнения:
Формула Женщин с ИМТ менее 30:
kcal за 24h = 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
Скорректированная Формула Женщин с ИМТ 30 или больше:
kcal за 24h = [2,4 x Вес (КГ) + 9 x Рост (см) - 4,7 x Возраст- 65]
Формула Мужчин с ИМТ менее 30:
kcal за 24h = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст);
Скорректированная Формула Мужчин с ИМТ 30 или больше:
kcal за 24h = [3,4 x Вес (КГ) + 15,3 x Рост (см) - 6,8 x Возраст- 961]
3. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году
ОУМ для женщин = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рост в см. - 4.92 x возраст в годах - 161
ОУМ для мужчин = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рост в см. - 4.92 x возраст в годах + 5
Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM - это масса тела за вычетом жира. Остается только посчитать количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Формула выглядит так:
Для мужчин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 98.42 ) / вес
Для женщин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 76.76 ) / вес
Давайте теперь посчитаем результат по всем формулам для женщины 40 лет, весом 75 кг ростом 170 см.. ИМТ в этом случае 25,95 Обхват талии пусть будет 73 см
1. 75*24 = 1800
2. kcal за 24h = 655,1 + (9,56 * 75) + (1,85 * 170) – (4,68 * 40)=655,1+717+314,15-187,20 = 1499,05
3. (9.99 x 75) + (6.25 x 170) – (4.92 x 40) - 161 = 749,25 + 1062,50 -196,8-161 = 1453,95
4. P = 370 + 21.6 * 61,95 = 1708,12
5. Процент жира посчитала калькулятором https://dragonia.info/projects/health/fatcalc.html
Теперь, когда Вы посчитали базовый метаболизм, умножьте эту цифру на коэффициент Вашей активности.
Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:
В качестве базового я возьму цифру полученную по этой формуле kcal за 24h = 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
1453,95
Умножу на сидячий образ жизни * 1,2 Получаю 1744,44 Если у Вас нагрузка другая, то выбирайте соответствующий коэффициент.
То есть если я хочу сохранять свой вес, то калорийность питания в данном примере должна быть в диапазоне 1453,95-1744,44. (Округляем 1450 – 1750) Если цель похудеть, то нужно обеспечить дефицит калорий примерно в 20%, но чтобы нижняя граница не опустилась ниже 1200 кл. В данном случае получилось 1160, то есть 1200 – 1400)
Есть мнение, что нужно посчитать сразу данные для желаемого веса, но я не согласна с такой точкой зрения, потому что Большинство диетологов советуют снижать калораж постепенно. И это логично, потому что расчет базового метаболизма для меня будущей, которая должна стать вдвое меньше меня нынешней уменьшит мой рацион значительно и калорий просто не хватит на содержание такого тела, организм начнет бунтовать, голодать и запасать, поэтому тише едешь – дальше будешь.
Пожалуйста, воспользуйтесь готовыми калькуляторами для расчета процента жира, базального уровня метаболизма, ежедневной потребности в калориях. И множества других полезных показателей.
Калькуляторы для расчета базального уровня метаболизма
и ежедневной потребности в калориях (по двум формулам)
https://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html
http://convertr.ru/calculator/basalmetabol/
http://www.diets.ru/calculator/daily/
Расчет процента жира
https://dragonia.info/projects/health/fatcalc.html
http://www.diets.ru/calculator/fat
Разные калькуляторы
http://convertr.ru/calculator/health/
http://www.diets.ru/calculators/
На сегодня всё. Надеюсь, для Вас эта информация была полезной (можно и лайк поставить?)
Циферки я конечно для себя все посчитала, но вот, применять их на данном этапе я точно не буду, уж больно всё это для меня муторно и долго. А Вы пожалуйста, пользуйтесь на здоровье!
Скоро Вас ждет обзор книги Аллена Карра "Легкий способ сбросить вес" и моё мнение про эту книгу.
Подписывайтесь на канал "Худею онлайн" и ставьте лайки публикациям если тема для Вас актуальна чтобы и впредь видеть материалы в своей ленте.
Вы здесь впервые и мы не знакомы? Тогда Вам сюда и сюда.
До новых встреч!
