Меню для снижения веса

31.03.2018

Составлено это меню для марафона, который проходил на моей публичной страничке в инстаграм. Все желающие, которые не имели проблем со здоровьем, могли следовать ему неделю, затем рассказать о своих результатах. Результаты были хорошими, снижение веса от 0,5 до 2 кг за неделю. Не буду отрицать, что намного лучше индивидуальный подход и вы можете обратиться по этому вопросу к опытному врачу диетологу. Но если вы не имеете такой возможности, я советую вам испробовать составленный мной рацион.

Данное меню предназначено для женщины среднего возраста 25-35 лет. Если вы хотите соблюдать его дольше недели, я не против, но не более месяца. Для постоянного питания меню так же не подходит, так как оно содержит недостаточное количество углеводов и жиров. Но для краткосрочного похудения это самый оптимальный вариант.

Понедельник
В день выпиваем минимум 1 литр чистой воды. Ничего не жарим, только запекаем, тушим, отвариваем
Завтрак 8.00
Овсяная или гречневая каша на воде 150 грамм и кусочек сливочного масла 5 грамм
Яйцо куриное или 3 перепелиных
Перекус 11.00
Хурма с травяным чаем
Обед 14.00
Отварная или запечённая куриная грудка (индюшиная) с травами 130 грамм
Салат из квашеной капусты без сахара 130 грамм
1/2 столовой ложки оливкового масла
Хлебцы бездрожжевые цельнозерновые 30 грамм
Второй перекус 17.00
Кефир 2,5% стакан 200 мл
Ужин 20.00
Отварная или тушеная цветная капуста 120 грамм
Рыба нежирная (хек) небольшой кусочек 100 грамм

Вторник
В день выпиваем минимум 1 литр чистой воды.
Кофе и чай пьем по желанию, без сахара. Кофе натуральный, не более 3 чашек в день.
Завтрак 8.00
Груша, через 20-30 минут
Омлет из двух яиц на воде с томатом или два яйца всмятку и томат
Перекус  11.00
Орешки 15 грамм
Яблоко зеленое
Обед 14.00
Жирная рыба, тушеная или запечённая в духовке (скумбрия) 120 грамм
Овощной суп без картофеля и зажарки (можно овощной салат) 170 грамм
Хлебцы бездрожжевые цельнозерновые 30 грамм
Второй перекус 17.00
Творог 4% 100 грамм
Ужин 20.00
Морепродукты на ваш вкус 100 грамм
Свежий овощной салат (капуста, морковь, сельдерей, огурец; заправка лимонный сок) 150 грамм

Среда
Если сможете, выпивайте в день уже 1,5 литра чистой воды. Добавьте лёгкую физическую активность — зарядка , приседания , бег около дома
Завтрак 8.00
Овсяная каша (гречневая, пшеничная,перловая) на воде 170 грамм, 3 столовые ложки молока 2,5% добавить в кашу
Чайная ложка мёда
Перекус 11.00
Киви 3 штуки
Натуральный йогурт без добавок баночка 125 гр 2,5%
Обед 14.00
Отварная или запечённая говядина, телятина (нежирная часть) с травами 110 грамм
А кто не есть красное мясо, заменяем на курицу, индейку, кролика — любая часть без кожи 120 грамм
Отварная или на пару брокколи 120 грамм
1/2 столовой ложки оливкового (льняного) масла
Второй перекус 17.00
Омлет из четырех яичных белков и немного сыра моцарелла 20 грамм
Ужин 20.00
Тунец в собственном соку 120 грамм
Свежие овощи 150 грамм
Можно сделать салат из тунца с овощами, заправить лимонным соком и приправами

Четверг
Уже легче пьём 1,5 литра чистой воды. Занимаемся лёгкой физической активностью — зарядка, приседания, бег
Завтрак 8.00
Творог 4% 160грамм
Чайная ложка мёда
Яблоко зеленое
Перекус 11.00
Апельсин большой или три мандарина
Орешки 20 грамм
Обед 14.00
Жирная рыба, запечённая с лимоном (лосось, скумбрия) 120 грамм
Тушеная белокочанная капуста 130 грамм
1/2 столовой ложки оливкового (льняного, подсолнечного) масла
Хлебцы (без муки и дрожжей) 30 грамм
Второй перекус 17.00
Греческий салат (несколько оливок и несколько кубиков феты, 1 чайная ложка оливкового масла)
Ужин 20.00
Котлеты из куриной грудки (куриная грудка, яйцо, зелень перемолоть и запечь в духовке или пароварке) 130 грамм — готовьте чуть больше, в пятницу будут на обед
Брокколи 120 грамм

Пятница
К пятнице вы уже должны привыкнуть к меню и пить 1,5 литра чистой воды в день
Завтрак 8.00
Овсяная, гречневая каша на воде 150 грамм
Груша средняя
Перекус 11.00
4 киви
Орешки 30 грамм
Обед 14.00
Котлеты из куриной грудки 140 грамм
Салат из свежих овощей или квашеной капусты 120 грамм и
1/2 столовой ложки оливкового (льняного, подсолнечного) масла в салате
Второй перекус 17.00
Хлебцы (без муки и дрожжей) 30 грамм
Кусочек сыра 30 грамм (моцарелла, адыгейский, или другой белый несолёный)
Ужин 20.00
Запечённая цветная капуста с яйцом (1 целое и 2 белка) 220 грамм

Суббота
Суббота будет чуть полегче, ведь это выходной день. Воду пьём так же
Завтрак 8.00
Овсяная (гречневая,пшеничная,кукурузная) каша на воде 130 грамм
Яйцо куриное или 3 перепелиных
Перекус~11.00
Любой на ваш вкус, но без фанатизма (не половина торта)
Обед~14.00
Пюре из чечевицы, фасоли, нута с травами (или другие бобовые) 120 грамм
Салат из свежих овощей 130 грамм
1/2 столовой ложки оливкового масла
Второй перекус 17.00
Апельсин или грейпфрут
Ужин 20.00
Кролик, тушёный на воде 120 грамм(можно заменить куриной грудкой)
Спаржа или стручковая фасоль 110 грамм

Воскресенье

В воскресенье заслуженный выходной, и вы сможете позволить себе несколько блюд, которые хотели всю неделю, скушать чуть больше фруктов, добавить углеводы (каша, картофель, хлеб) в обед. Но при этом не экспериментируйте с ужином, он должен быть легким, как и в предыдущие дни.

Для тех, кто хочет лучшего эффекта, откажитесь от этого «загрузочного» дня, ведь он имеет больше психологический эффект, чем похудательный. Выберите день, меню которого вам понравилось больше всего, и проведите его в воскресенье.

Жду ваших комментариев, рассказывайте о самочувствии и эффекте от рациона!