Достаточно ли вы пьёте воды?

02.04.2018

Чтобы ваше тело оставалось сильным, мысли острыми, а бодрость не покидала вас, нужно следовать режиму питья.

Все физиологические функции — от работы мышц, обмена веществ и подвижности суставов до работы пищеварительного тракта, роста кожи и волос — требуют употребления достаточного количества воды.

Во время тренировок бутыль воды это одна из самых лёгких вещей, которые люди поднимают, и при этом одна из важнейших. Пока вы надрываетесь и работаете до седьмого пота в спортзале, уровень жидкости в организме может как позитивно, так и негативно отражаться на вашей производительности. «Достаточное употребление воды позволит вам чувствовать себя лучше и делать свои дела успешнее», — комментирует Майкл Бергерон, доктор наук, директор Национального Института Здоровья и Производительности Атлетов в Сиу Фоллс, Айдахо. — «Тренировки и восстановление после оных будут менее эффективны в случае хронического обезвоживания», — предупреждает Майкл. Сильная дегидратация также приводит к быстрому уставанию и снижению способности выносить тренировки.

Почему так получается? Мышцы по больше части состоят из воды (70-75%), таким образом, из неё же состоит всё тело от плечей и сердца до голеней. Когда потери жидкости в организме становятся значительны, клетки обезвоживаются и не могут нормально функционировать. Но и небольшой недостаток воды может негативно влиять на производительность любой вашей деятельности. Всего 2% дегидратации ударят по аэробным тренировкам, мускульной силе, способности ясно мыслить и концентрироваться.

Если вы тренируетесь, воды следует пить ещё больше. «Обычная женщина должна выпивать 4-8 кружек воды в день (1-2 литра), а активно тренирующаяся — сверх того ещё 4-20 кружек (1-5 литров) в зависимости от уровня активности и потери жидкости через пот, например, во время тренировок жарким летом под открытым солнцем кол-во питья должно быть просто огромным.

Подводя итог: «Вода позволит вам чувствовать себя, действовать и восстанавливаться много лучше», — говорит эксперт по профилактике обезвоживания и перегрева Дуглас Каса, доктор наук и главный исполнительный менеджер в Институте Кори Стрингер Университета Коннектикута. — «А ещё вы будете думать лучше и работать плодотворнее. Хорошее водоснабжение организма это ключ к хорошему здоровью».

Средняя активная женщина теряет в среднем литр жидкости с потом во время тренировок.

Так сколько нужно пить?

Если вы тренируетесь 60 минут или менее, пейте 100-250 мл воды каждые 15-20 минут тренировки. Если больше 60 — такой же объём через такие же промежутки, но пейте специальную спортивную воду с электролитами (но только не ту сладенькую из «Пятёрочки»).

Несколько трюков, помогающих избежать обезвоживания

1) Всегда вовремя пополняйте свою бутыль с водой. Напоминайте себе об этом: положите своё полотенце на кулер с водой, таким образом, когда вы захотите вытереть пот, вы вспомните о кулере.

2) Чтобы вода оставалась холодной, бросьте кусочки льда или замороженный фрукт в бутыль.

3) Сделайте привычкой выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.

4) Ешьте пищу, богатую жидкостью, например, супы, огурцы, помидоры.

5) С помощью перманентного маркера нарисуйте линии на бутылке с водой, отметив, сколько вы должны выпить до завтрака, а сколько — до ужина.

6) Поместите на бутылку несколько резинок, означающих количество воды, которую нужно выпить. После каждой выбитой бутылки перемещайте резинку на запястье. Так вы узнаете сколько уже выпили и сколько осталось.

7) Используйте спортивные напитки с 6-8% углеводов. Если их там будет больше — такой водой вы не сможете напиться.

8) Следите за цветом мочи: до и после тренировки она должна быть цвета лимонадного сока.

9) Снизьте употребение алкоголя, он забирает воду и откладывается в теле в виде жира;

10) Если вы замечаете признаки обезвоживания (ниже), примите меры.

Признаки обезвоживания

Заметили что-то из списка? Срочно пейте. Если же вы чувствуете недомогание, возможно, что следует искать медицинскую помощь, особенно если вы тренируетесь на солнцепёке: быть может, вы перегрелись.

  • Жажда
  • Гусиная кожа
  • Озноб (согласитесь, странно последние два пункта иметь на жаре?)
  • Усталость
  • Головная боль
  • Сухость во рту
  • Головокружение
  • Потеря аппетита
  • Потеря концентрации
  • Повышение сердцебиения
  • Слабость
  • Моча тёмного цвета

Вода с электролитами

Если бы ваше тело было автомобилем, вода была бы её бензином. Электролиты же — например, натрий, хлор, калий и бикарбонат — это масло вашей машины. Если вы забыли его сменить, то можете попасть в аварию. Во время потения женщины, как утверждает доктор медицины Майкл Бергерон из Американского Колледжа Спортивной Медицины, могут терять до 3 граммов или более натрия в час. «Если вы не сможете пополнить запас натрия, вы не сможете и напиться», — говорит он. — «Можно получить его во время еды, а можно добавить в качестве электролита в спортивный напиток». Низкое содержание натрия называется гипонатремия. От неё страдают спортсмены-профессионалы, которые могут пить только воду во время длительных соревнований и не имеют возможности сходить в туалет. К счастью, большинство тренирующихся людей имеют доступ как к воде с электролитами для пополнения натрия, так и к уборной.