Фундаментальные основы Бодибилдинга. Стань новым Шварцнеггером!!! Часть первая.

31.03.2018

Спросите у большинства культуристов, и они скажут вам, что тренировки - самая легкая часть бодибилдинга. Не то, чтобы поднимать тонны железа и выводить ваше тело к его физическим лимитам из дня в день - это не легко. Но жим лежа, приседания, подъемы на бицепс и прочие упражнения не сложно освоить, особенно когда вы питаете жажду к самосовершенствованию


Питание же является достаточно сложной частью. Какие виды углеводов и белков вы должны есть? Какие витамины и минералы важны? Не говоря уже о времени приема пищи, креатине и полном спектре добавок бодибилдеров, которые нужно употреблять вовремя!


Это может быть достаточно сложно для тех для тех, кто просто хочет качаться и набирать мышечную массу. Если у вас есть вопросы, на большинство из них ответы вы найдете в этой и следующих статьях! Я собрал самые важные правила питания и тренинга, которые помогут вам разобраться в вопросах, связанных с едой и пищевыми добавками. Этот полный обзор даст вам простые в использовании базовые формулы, которые прошли проверку на точность и эффективность.

Если вы хотите набрать массу, подсушиться или просто сохранить свой вес, вы найдете то, что вам нужно, прямо здесь.

Часть первая: Ваше питание


Диета для бодибилдинга может быть построена с точки зрения пищевых продуктов, но она также может быть разработана на основе макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Культуристы должны знать, сколько граммов углеводов, белков и жиров они потребляют каждый день.

Суммы, типы и отношения потребляемых макросов (и когда) помогают оценить общую адекватность любой диеты для бодибилдинга. Другие питательные вещества, такие как вода и клетчатка, имеют решающее значение для культуристов, и их также следует учитывать.

1 Потребляйте много белка.



Мы рекомендуем, чтобы культуристы принимали по крайней мере один грамм белка на кг. веса тела каждый день и даже до почти 2 г на кг. Потребности белков для отдельных культуристов могут варьироваться, но этот минимум обеспечивает достаточное количество, необходимые для наращивания мышц.

Если вы худой, или нуждаетесь в еще большем количестве калорий, то вам может понадобиться еще больше белка.

2 Ешьте много углеводов для энергии.



Ваше тело может использовать белок, углеводы или жиры для энергии, но когда вы тренируетесь, он преимущественно использует углеводы. Взятие в достаточном количестве углеводов облегчает организму самообеспечение, избавляя белок и жиры от их более конкретных питательных применений.

3 Ешьте медленные углеводы.


Комплексные углеводы построены из длинных цепей сахаров. Большинство, но не все сложные углеводы перевариваются медленно. Пищевая ценность цельнозерновых продуктов (хлеб из цельной пшеницы, паста, овсянка, коричневый рис и т. д.) И сладкий картофель, которые перевариваются медленнее, чем белый хлеб и картофель, а также сахар. Медленно-переваривающие углеводы обеспечивают энергией на более продолжительный срок. Такие углеводы не будут откладываться в жировые клетки . Во время фазы массонабора старайтесь взять как минимум 2 г - 3 г углеводов на кг веса тела в день. Во время фаз сушки уменьшите общее потребление углеводов до 1 г на кг веса тела.

4 сократите простые углеводы.


За исключением пост-тренировочных коктейлей, культурист должен минимизировать потребление калорий из простых углеводов (сахар). Простые углеводы быстро абсорбируются, особенно в жидком виде. Большое количество простых углеводов обеспечивает высвобождение инсулина, которые полезен после тренировки, но не в другое время, потому так как инсулин может стимулировать организм хранить сахара в качестве жировых отложений. Пищевые продукты с высоким содержанием сахара являются одними из худших для культуристов, которые стараются поддерживать низкий уровень жировых отложений.

5 Ограничьте насыщенный жир и избегайте транс-жиров.



Избытки этих двух типов жира увеличивают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, а также могут подрывать усилия в бодибилдинге. Транс-жиры обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, печенье и другие хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры находятся в качественных растительных маслах.

6 Потребляйте здоровые жиры.


Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, особенно мононенасыщенные, отлично подходят для культуристов. То, что диета для бодибилдинга должна исключать жиры - миф. Она ​​должна исключать насыщенные и транс-жиры. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и льняном масле, важны для создания благоприятной гормональной среды, для наращивания мышечной ткани и ее сохранения.

Другие ненасыщенные жиры, те, которые содержатся в маслинах, авокадо, орехах, семенах, маслах оливковом и рапсовом, также обеспечивают культуристам многочисленные преимущества в наращивании мышечной массы. При массонаборе, жиры должны составлять 20-30% от вашего ежедневного рациона.


7. кол-во калорий.


При составлении диеты для бодибилдинга макронутриенты часто считаются в процентах. Например, рекомендации для межсезонья заключаются в том, чтобы получать 50% калорий из углеводов, 30% от белка и 20% от жиров. Чтобы считать все без ошибок, вы должны помнить: каждый грамм углеводов - это приблизительно четыре калории, каждый грамм белка это - примерно четыре калории, и каждый грамм жира - девять калорий. Этот дифференциал калорий объясняет, почему культуристы, даже те, кто не находится на диете с низким содержанием жиров, должны обратить внимание на жирные калории, а также на углеводы и белки. Для получения массы, употребляйте по меньшей мере 20 калорий на кг веса тела. При сушке, сократите калории до 15 или менее на кг веса тела.

8. Пейте по крайней мере 1.5 л. воды каждый день.


Вода необходима для общего здоровья, а также для роста мышц. Постоянное поступление воды улучшает в синтез белка и пищеварение. Постоянное потребление воды удерживает питательные вещества в вашем кровотоке и в мышечных клетках. Вода также является важным источником многих полезных минерлов. Но не пейте весь объем за раз - расстяните его на весь день. Это особенно важно для культуристов на диетах с высоким содержанием белка, а также для тех, кто использует креатин, сжигатели жира или другие добавки, которые влияют на гидратацию. Помните, вода делает ваши мускулы наполненным. Это также может помочь вам оставаться худым, поскольку исследования показали, что употребляя две чашки воды между приемами пищи вы повышаете скорость метаболизма. Вода - это жизнь, и ее важность для культуристов не может быть переоценена.

9 Больше клетчатки.


Большинство продуктов в рационе бодибилдера, как известно, имеют низкое содержание клетчатки; Тем не менее, культуристы нуждаются в большом количестве пищевых волокон. Бодибилдеры должны получать большую часть своей диетической клетчатки из сложных углеводов, фруктов и овощей. Стремитесь принимать 30 г клетчатки в день, и даже больше, когда вы находитесь на высококалорийной диете. Если ваша диета не предусматривает эту сумму, тогда рассмотрите специальные добавки.

 

10 Ешьте овощи каждый день.

Овощи являются одним из самых недооцененных компонентов питания для бодибилдинга. Многие культуристы скурпулезно считает количество белка и сложных углеводов, но забивают на овощи. Бодибилдеры должны стремиться ежедневно принимать по пять или шесть порций овощей. Чтобы удовлетворить ваши потребности, включите более одной порции на обед. овощи Не только обеспечивают вас питательными веществами, которые которых нет в других продуктах, но они также обеспечивают вас клетчаткой, помогая вашему организму более эффективно работать на высокобелковых диеты.

11 Фрукты обеспечивают питательные вещества и клетчатку.

Многие культуристы экономят на фруктах, как и на овощах. Фрукты - отличный источник клетчатки, углеводов, антиоксидантов и многих других питательных веществ. Большинство фруктов - это отличный источник легко усваиваемых углеводов.

Это была первая часть, дорогие друзья. Чтобы не пропустить вторую, подписывайтесь на этот блог и ставьте лайки!!!

всем спорта!!!