Проще не бывает: все о белках, жирах и углеводах

29.03.2018

Каждый, кто начинает уделять внимание своему рациону, рано или поздно задумывается о правильной пропорции белков, жиров и углеводов. И, конечно, если вы начали заниматься спортом и хотите добиться результата, то в этом придется разобраться.

УГЛЕВОДЫ: МЕДЛЕННЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ

Если говорить просто, то это основной источник энергии для всех клеток нашего тела.

По структуре углеводы делятся на два типа:

  • простые или быстрые: это наши любимые булочки, конфеты и прочая химия
  • сложные или медленные: крупы, цельнозерновые продукты.

Важную роль играют именно медленные углеводы: они проходят более длительный процесс расщепления в организме, а значит, дарят чувство сытости надолго. Кроме этого, важно, что медленные углеводы не вызывают резкого всплеска инсулина, а значит, не становятся причиной перепадов настроения и внезапного желания скорее что-нибудь съесть.

С быстрыми углеводами все просто: они не требуют расщепления и вся глюкоза попадает сразу в кровь, а значит, чувство голода появляется очень быстро, и без печенья к чаю тут не обойтись.

К медленным углеводам можно отнести следующие продукты:

  • крупы: овсянка, гречка, различные виды риса, перловка, булгур, киноа и другие
  • цельнозерновые продукты: макароны, хлеб
  • отруби, злаки, картофель, проростки.

Чтобы ваш рацион был более сбалансированным, включайте ежедневно:

  • Около 3 порций сложных углеводов: 200-300 грамм круп, 150-200 грамм цельнозерновых продуктов
  • 1-2 порции фруктов или ягод
  • 4-5 порций овощей

Чем опасна нехватка углеводов в организме?

Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать: так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса.

В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, ведь обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию.

Происходит неполноценное сжигание жиров, образуется побочный продукт — кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз.Он приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости. Из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, обезвоживанием, потерей бодрости.

БЕЛОК-СТРОИТЕЛЬ

Если углевод – это топливо, то белок – важнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.

Белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Еще они поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Белки составляют около 20% от общей массы тела человека и их можно разделить на два вида:

Растительного происхождения (усваиваются на 62-80%):

  • бобовые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль
  • соевые продукты: тофу, соевые бобы, темпе
  • киноа, амарант, льняная каша
  • орехи, зерна

Животного происхождения (усваиваются на 93-96%):

  • мясо: белое мясо (курица, индейка, ягненок и др)
  • яйца
  • молочные продукты: кефир, творог, йогурт, белые сыры
  • рыба и морепродукты

Альтернативные источники белка: шпинат, брокколи, спаржа, зелень, авокадо, кабачки, семена конопли, подсолнуха и тыквы.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Жиры в рационе — такая же важная составляющая здорового питания, как белки и углеводы – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

Их содержание в организме особо важно для нас, девушек. Так как вся красота волос, ногтей, кожи напрямую зависит от достаточно содержания жиров в нашем организме! А их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, нарушению психического состояния (плохое настроение, агрессия), быстрому утомлению и проблемам с концентрацией, общему плохому самочувствию, постоянному ощущению голода и холода, боли в суставах.

Жиры делятся на 2 типа: насыщенные (тяжело усваиваются организмом) и ненасыщенные (относительно легкоусвояемые).

Насыщенные:

  • молоко и молочные продукты
  • мясо и птица
  • кокосовое и пальмовое масло

Ненасыщенные:

  • орехи
  • авокадо
  • омега 3: кунжутное масло, грецкий орех, лосось
  • омега 6: льняное масло, кукуруза, семена подсолнечника, зародыши пшеницы
  • омега 9: оливковое масло
  • индейка

Ещё можно выделить категорию трансжиров — это маргарин, спред, весь кулинарный жир, промышленные кондитерские изделия и фаст-фуд. Их употребление стоит пытаться сократить до 0.

СТРОИМ РАЦИОН

Чтобы начать строить свой рацион, выпишите для себя три колонки: углеводы, белки и дополнение.

  • В первую колонку с углеводами запишите три-пять вариантов, например: овсянка, гречка, макароны, рис, перловка.
  • В колонку с белками тоже запишите варианты: чечевица, рыба, курица, горох, творог.
  • Третья колонка — про жиры. Авокадо, масло, горсть орехов или семечек — выбирайте по вкусу.
  • Четвертая колонка — это ваше дополнение к белкам и углеводам, варианты перекусов. Например: овощи, сыр, йогурт.

Итак, перед вами наглядный список, который вы можете использовать в течении минимум недели, “мешая” примеры между собой. Продумайте свое меню заранее, подготовьтесь к неделе, возьмите еду с собой на работу или в университет. Уже через несколько дней вы поймете, как при