Руководство для улучшения сна

Уже далеко за полночь, и вы должны встать через шесть часов. Не успеешь оглянуться, как пройдет еще час и ты начнешь паниковать.

Одно можно сказать наверняка, вы не одиноки. Большинство россиян заявили, что они не получают надлежащего сна, в котором они нуждаются в ночное время. Что может быть причиной этой эпидемии бессонницы?

На протяжении моего предпринимательского пути создания моей компании по изучению языка я экспериментировал и исследовал десятки лучших практик сна. Некоторые из них провалились, но некоторые из них значительно улучшили качество моей жизни и работы.

Почему ночью вы не можете спать

Первый шаг улучшить сон: надо докопаться до корня проблемы. Различные исследования показали причины, по которым большинство людей не могут хорошо спать по ночам. Вот основные, с которыми сталкивается человек:

Стресс

Когда вы чувствуете стресс, ваш ум и тело становятся более активными, что затрудняет засыпание. Даже когда вам удастся заснуть, сон не будет достаточно глубоким, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим на следующий день.

Воздействие синего света перед сном

Мы ежедневно подвергаемся воздействию вредного синего света с помощью наших цифровых экранов. Если вы никогда не слышали о синем свете, это часть спектра видимого света, который подавляет мелатонин, наши гормоны сна. Другие вредные эффекты включают в себя цифровое напряжение глаз и повреждение макулярной клетки.

В то время как дневное воздействие синего света не очень вредно, ночное время воздействия обманывает наш мозг, думая, что это дневное время. Сохраняя ваш мозг бдительным и подавляя мелатонин, ваш разум неспособен выключиться и ослабить перед сном.

Еда перед сном

Слишком поздний ужин может быть проблемой для многих людей, особенно для тех, кто старше 40 лет. Причина в том, что употребление пищи перед сном увеличивает шансы Гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), при котором желудочная кислота возвращается в пищевод.

Еще одна причина не есть слишком поздно-это качество сна. Даже если вам удастся поспать сразу после еды, вполне вероятно, что вы проснетесь уставшим. Вместо того, чтобы позволить вашему телу отдыхать во время сна, он должен переваривать пищу, которая была введена перед сном.

Правило: ешьте за 3-4 часа до сна.

Порочный цикл сна

Самая большая опасность для повторения вредных привычек, упомянутых выше, - это отрицательный цикл, который он может пройти. Плохой ночной сон может повлиять не только на вашу энергию, но и на вашу силу воли и навыки принятия решений.

Например:

У вас плохой сон ночью–> Вы чувствуете стресс и усталость в течение дня - >Вы компенсируете это вредными привычками (например, вредная еда, пропуск упражнений и т. д.)- >В следующую ночь вы снова не можете нормально выспаться.

Вы можете себе представить, что может произойти, если этот цикл повторяется в течение более длительного периода времени.

Как улучшить качество сна(на протяжении всей ночи)

Чтобы помочь вам разорвать порочный круг и перестать просыпаться посреди ночи, я объясню вам список действенных шагов, чтобы решить вашу проблему.

1. Возьмите под контроль последние 90 минут вашей ночи

То, что вы делаете (или не делаете) перед сном, оказывает значительное влияние на качество вашего сна.

Вот несколько советов:

  • Переход от светлого к темному - Тьма стимулирует выработку мелатонина гормона сна. Выключите неиспользуемый свет в доме. В спальне лучше использовать теплый свет.
  • Избегайте экранов (или носите компьютерные очки).  Не используйте в спальне электронные устройства, так как их свет может нарушить ваш сон. Если вам нужно работать, надевайте компьютерные очки, чтобы предотвратить нарушение сна.
  • Найдите деятельность, которая поможет вам уснуть - это может быть все, что вас успокаивает, и уменьшает мышление (особенно ненужный стресс). Например, слушать успокаивающую музыку, принимать горячую ванну, читать или медитировать.
  • Держите любую электронику подальше от себя или в другой комнате. Одна из самых вредных вещей, которая может нарушить ваш сон - это уведомления, которые приходят на ваши смартфоны. Самый простой способ избежать этого - держать его подальше от вас.
  • Создайте ночную рутину - ночная рутина - это несколько вещей, которые вы делаете перед сном. Делая эти вещи каждую ночь, у вас будет более спокойный и качественный сон.

2. Ешьте правильные питательные вещества

То, что вы едите играет решающую роль в качестве сна. Чтобы улучшить свой сон, примите во внимание следующее:

  • Киви. Этот зеленый фрукт может быть последней закуской перед сном. Когда добровольцы ели по два киви за час до сна, они проспали лишний час. Киви полны витаминов С и Е, серотонина и фолиевой кислоты - все это может помочь вам вздремнуть.
  • Соевые продукты. Продукты из сои, такие как тофу, мисо и эдамам, богаты изофлавонами.
  • Богатые клетчаткой пищевые продукты - употребление большего количества клетчатки может быть ключом к лучшему сну. Чем больше вы едите, тем лучше вы спите. Волокно предотвращает скачки сахара в крови, которые могут снижать уровень мелатонина. Получите добавку волокна из бобов, артишоков, зерновых хлопьев.
  • Лосось Большая рыба, особенно лосось , палтус и тунец повышают витамин B6, который необходим , чтобы сделать мелатонин - гормон сна.

3. Отрегулируйте температуру в комнате

После того как вы прошли первые 2 рекомендации, последним шагом является регулировка температуры. Идеальная температура для сна-15-18 градусов по Цельсию. Возможно это покажется холодным, чем то, к чему вы привыкли, но имейте в виду что температура тела меняется как только мы засыпаем.

Правило: в прохладной температуре лучше качество сна, чем в более высокой.

Поздравляю с окончанием этого руководства по сну. Если вы серьезно относитесь к принятию необходимых мер по улучшению сна, не забудьте сделать все шаг за шагом.

Я рекомендую попробовать только один из упомянутых шагов. Дальше смотреть, как это влияет на качество сна, и вы можете продолжать делать только то что помогает вам.

Пока вы будете следовать этим шагам осторожно и старательно, я знаю, что вы увидите улучшенные результаты!