Фитнес для похудения. План действий в этой статье!

02.05.2018

Не стоит с первого дня записываться в спортзал или начинать бегать, если у вас есть лишний вес. Сначала надо организовать питание (90% успеха), и только потом, со временем, добавлять фитнес и кардио (10% успеха). Как это сделать? Читайте в нашей статье (ссылка в самом низу).

Если вы уже привыкли регулярно, серьезно заниматься, то можно подключать физнагрузки. Регулярно – это 1 час 2-3 раза в неделю, по крайней мере 3 месяца. То же самое справедливо для ситуации, когда вы организовали питание и придерживаетесь режима хотя бы месяц. Почему иначе спорт вам не нужен?

Для непривыкшего организма физнагрузки - большой стресс, равно как и правильное питание. Конечно, можно начать все сразу. Но даже если предположить, что ваше здоровье выдержит, то психика, продержавшись первую пару недель на эмоциональном заряде, попросту даст трещину, вас затянет назад в неконтролируемое обжорство. Сначала следует привыкнуть к новому образу жизни, чтобы он вас не «напрягал». И только после этого можно без всяких опасений начать заниматься спортом.

Предположим, уже месяц вы находитесь на правильном питании, и оно перестало доставлять вам серьезный дискомфорт. Самое время начать подключать физнагрузки.

Тут есть несколько вариантов:

1. Тренировки в режиме табата (частный случай HIIT).

2. Круговые высокоинтенсивные тренировки. HIIT.

3. Кардиотренировки.

4. Силовые тренировки.

Табата дает самый большой эффект, а силовые - самый маленький. Но и по сложности они также различаются. Как вы поняли, распределены они по убыванию эффективности.

Худеющим лучше всего начать с кардионагрузок. Суть их сводиться к тому, что в первые 15 минут в организме сначала сжигаются запасы гликогена (небольшого склада углеводов), а после запускается окисление жирных кислот. То есть вы прямо во время тренировки сжигаете жир.

Однако не забывайте, что в 100 граммах жира примерно 700 килокалорий. За самую ударную тренировку вы сожжете около 300-500. Именно поэтому откушаться в праздник тортиком на 2000 лишних килокалорий, а потом «отработать в зале» - это иллюзия новичков.

Однозначно стоит исключить бег! Дорогие друзья, коленные суставы просто не выдержат сильной ударной нагрузки (особенно при беге по асфальту на улице), если у вас проблемы с лишним весом. Возможны травмы. В лучшем случае вы не сможете заниматься кардиотренировками до конца диеты. Серьезно.

Начните с ходьбы! Если тепло, можно начать на улице. Ходите примерно по 40-60 минут. В дальнейшем перебирайтесь в спортзал и постепенно увеличивайте угол наклона беговой дорожки.

Велотренажер. Начинайте с 10-15 минут до максимума в 40. Однако прежде чем садиться крутить педали, посмотрите, как его настраивать, благо достаточно забить в поисковик: «Как правильно настроить велотренажер».

Эллипсоидный тренажер – тоже прекрасный выбор, отсутствует ударная нагрузка на колени, вы не загубите свои суставы. Начинайте с 10-15 минут при максимуме в 40.

Делать кардио нужно хотя бы через день, дайте организму и психике время восстановиться, тем более на дефиците калорий! Верхняя граница в 60 и 40 минут обусловлена тем, что при повышении времени (и частоты тоже(!)) кардиотренировок в кровь будет выбрасываться океан и еще одна капля кортизола.

Кортизол - это гормон, который в небольших количествах способствует похудению, но в больших нарушает обмен веществ и чувствительность тканей к инсулину. Большое количество кортизола остановит (!)похудение, это научный факт. У профессионалов таких проблем нету, но на то они и профессионалы, они годами к этому шли. Вы же не марафонец. Пока что ;)

Остальные 3 типа тренировок требуют отдельных статей. Эффективность Табаты и высокоинтенсивных круговых тренировок в несколько раз выше кардио, но и нагрузка на сердечно-сосудистую систему соответственно тоже выше. Поэтому начать надо именно с кардио.

Если вам понравилась статья, пожалуйста (!), поставьте лайк. Мы будем вам безумно благодарны :)

Вывод: тренировки нужны, но не всем можно подключать их сразу. Если вы ранее не тренировались, то первый месяц просто настройте питание, как описано в наших статьях. А вот после подключите кардиотренировки, любую из указанных, за исключением бега. К более же серьезным тренировкам ваш организм пока не готов. С начала третьего месяца можно начинать их делать. О них в следующих статьях.

Ссылка на статью про организацию питания:

1. Как быстро похудеть навсегда? План действий «ОТ» и «ДО» в этой статье!