дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Искусство управления гневом

3 April 2018

Гнев - это базовая человеческая эмоция, которая может служить важной функцией выживания, предупреждая нас о ситуации, на которую мы должны обратить внимание.

Как мы выражаем гнев - это то, чему мы учимся. Вспомним на мгновение: как мои родители выражали гнев? Как моя семья реагировала, когда я выражал гнев? Были ли намеки на выражение гнева? Каковы были преимущества и негативные последствия того, как гнев был выражен для каждого человека?

Поскольку мы учимся выражать гнев, мы также можем научиться выбирать реакцию, а не автоматически реагировать.

Быстрый способ помочь определить, сердитесь ли вы, это обратить ваше внимание на физиологические ощущения вашего тела. Вот список возможных знаков, обозначающих ваш гнев:

Прямые признаки гнева: всплеск энергии, поднятый голос, крики, проклятия, головные боли, боли в животе, стеснение в горле, увеличение сердечного ритма или артериального давления, сжатие кулаков, толкание, удар, угроза .

Косвенные признаки гнева: чрезмерный сон, хроническая усталость, беспокойство, онемение, припадки, переедание, потеря аппетита, критика, враждебные шутки, злоупотребление алкоголем или наркотиками.

Если вы долгое время отрицаете гнев, может потребоваться некоторая практика, чтобы распознать его, когда он появится.

Что можно сделать?

Использовать способы успокоения.

Вы не должны оставаться в ситуации, которая вас раздражает. Ситуация может быть не под вашим контролем, но ваш ответ полностью находится под вашим контролем. Какими способами вы сами можете найти чувство спокойствия? Попробуйте подсчитать до 10. Дышите глубоко и медленно.

Предоставление себе тайм-аут , чтобы вообще избежать ситуации. Вернитесь, когда вы чувствуете себя достаточно спокойно, чтобы выразить себя эффективно. Если вы почувствуете, что ваш гнев возвращается, сделайте еще один тайм-аут.

Определите свои «гневные триггеры»

Выпишите свои чувства и мысли. Составьте список ваших «триггеров гнева» и сохраните список в месте, где вы можете часто ссылаться на него.

Попробуйте проверку мысли

Изучите мысли, которые вас только что разозлили. Попытайтесь вспомнить одну или две ситуации, когда вы разозлились и проследите, какие могут быть общие темы для источников вашего гнева. Оцените, могут ли ваши мысли, предшествующие вашему гневу, быть более точными.

Общайтесь тогда, когда, вы можете обсудить проблему без взрыва, сделайте это. Если вы начинаете злиться, когда говорите, успокойтесь снова.

Мысленно вспоминйте о возможных взаимных выгодах решения проблемы. Можете начать с определения своей цели, например: «Надеюсь, мы сможем услышать перспективы друг друга и найти решение, которое работает для нас обоих».

Почувствуйте взгляд другого человека с таким же вниманием, как вы хотели бы, чтобы он или она почувствовали вас.

Дайте себе дополнительное время, чтобы обработать то, что они сказали (и не думать о своем ответе, пока они говорят).

Перефразируйте то, что вы слышали, и спросите, слышали ли вы правильно. Дайте человеку время уточнить.

Работая вместе, вы, скорее всего, найдете лучшее понимание и, возможно, решение.