Делайте это упражнение и ваши плечи станут намного шире, даже если вы худой от природы.

Широкие плечи - визитная карточка сильного мужчины. Даже если у вас хорошо развиты руки, выделяется пресс и есть мощная грудь, всего это не будет видно под слоями одежды. Плечи создают массив большого человека. Их не скрыть ни под чем.

Сделать плечи шире можно в любом возрасте. Мышцы плеч, которые участвуют в различных упражнениях, тянут кости, которые со временем становятся шире. Все это крайне медлительный процесс. Но гораздо быстрее происходит наращивание мышечной массы. Плечи (дельтовидные мышцы) станут больше, визуально вы станете шире.

В каких упражнениях участвуют плечи

Дельты работают во многих жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания на брусьях, жимы штанги сидя в разных вариациях, жимы гантелей. Сама мышца состоит из трех пучков. В жимовых движениях участвуют 2 передних, задний пучок работает в тяговых движениях.

Тренировать заднюю часть отдельно имеет смысл только очень продвинутым атлетам. На визуальную ширину плеч этот пучок не оказывает влияния. Наша главная задача - средний пучок и передний.

Какое лучшее упражнение для ширины плеч?

На моем опыте и опыте многих атлетов, себя отлично проявило классическое базовое упражнение - армейский жим стоя. Движение много суставное, задействует несколько суставов и групп мышц.

Здесь будут работать плечи, верхняя часть груди, трицепс. Как стабилизаторы задействуются мышцы кора, ноги и предплечья.

Техника исполнения

Штанга устанавливается на держателях чуть ниже уровня плеч. Хват на 5 сантиметров шире плеч. Ноги на ширине плеч (простите за тафтологию). На выдохе штанга одним движением идет вверх, локти не разгибаются до конца. Задержка на 1 секунду и опускаем вниз.

Важно! Не кладите штангу на грудь. Если гриф коснется тела, мышцы расслабятся. Держите их всегда в напряжении, во избежании травмы. Толкается штанга прямо вверх. Локти сгибаются вперед и слегка в стороны.

Выполняйте по 3 подхода в 8-10 повторений.

Основной принцип роста мышц

Главный принцип, чтобы любые мышцы росли - прогрессия весов. Каждую тренировку старайтесь добавить хотя бы по 0.5-1 килограмму на штангу. Если маленьких блинов нет и к более тяжелому весу перейти проблематично, то добавьте повторений. Когда дойдете до 15 повторений, смело добавляйте на гриф вес и делайте 8-10 раз. Так догоняйте до 15 и повышаете - до бесконечности.

Многие утверждают, что для проработки плеч нужны акцентированные упражнения, которые бьют в отдельный пучок дельт. Наподобие махов в стороны. Отчасти это правда. Но главный принцип роста - тяжелый вес с идеальной техникой. Махи в сторону тут не помогут.

И пусть работать будут не только плечи, но поверьте мне, это даст плоды. Если на начальных тренировках вы жали 30 килограмм, а через год стали жать 70 килограмм, разве ваши плечи останутся прежними? Разве вы не станете шире?

Не забывайте поддерживать высокую выработку тестостерона. Кушайте безвредные аптечные добавки, которые его увеличат.

Тренировки дома

Что касается домашних тренировок, за неимением штанги, можно использовать гантели. Они также подойдут. Техника исполнения абсолютно такая же. Самое главное - не забывайте о прогрессии весов и тогда ваши мышцы будут расти всегда.

Если у вас болит спина из-за давней травмы, то выполняйте упражнение сидя, облокотившись на спинку сиденья. Такое положение полностью снимет нагрузку с позвоночника. Если мучают боли в позвоночнике - прочитайте эту статью. Эти упражнения помогли мне полностью избавиться от болей из-за давних травм.

Широкие плечи - хорошо. Но не забывайте развивать ваши руки и тренируйте пресс по эффективным методикам. Сочетание больших рук, узкой талии и широких плеч превратит вас в настоящего атлета с красивым и сильным телом.

Если статья была полезна - ставьте палец вверх! Это лучшая благодарность и помощь каналу! Подписывайтесь, будем сильнее вместе!