15+ изысканных и вкусных рецептов приготовления крупы киноа

30.03.2018

Древний злак киноа хорошо известен в среде приверженцев правильного питания.

Крупа вкусна, питательна, содержит много белка, схожего по составу с молочным, 20 аминокислот и подходит для людей с аллергией на глютен.

На родине в Южной Америке возделывать культуру начали около 3000 лет назад и заслуженно прозвали «матерью всех семян» — киноа не раз спасало местные племена от голода.

Из него варят каши, готовят первые и вторые блюда, десерты и даже напитки.

Понемногу киноа пробирается на полки наших супермаркетов, чтобы стать вкусной и здоровой альтернативой ординарным кашам вроде гречки и риса.

В этой статье мы собрали самые вкусные и доступные блюда на основе пришедшего из предгорий Анд злака. Приятного аппетита!

Содержание:

«…Вырастает его растение почти в рост человека, а бросает очень маленькое семечко», так впервые в 1553 году упоминается о киноа в книге «Хроника Перу».

По вкусу крупа немного напоминает рис, бывает красного, белого и черного цвета.

Раньше рецепты приготовления каши киноа непременно начинались с предварительного замачивания в воде, поскольку необработанные зерна содержат большое количество горьких веществ сапонинов.

Сегодня она продается уже обработанной и готовой к варке.

Киноа идеального сочетается с любыми овощами — чем их больше, тем лучше.

Способ приготовления предельно прост: крупу тщательно промываем холодной водой. Для удобства можно использовать дуршлаг.

Варим на молоке, воде или овощном бульоне в соотношении 1:2 под закрытой крышкой на небольшом огне 15 минут.

Снимаем с плиты и даем настояться еще столько же, после чего добавляем остальные ингредиенты.

5+ салатов и основных блюд с киноа

Табуле с киноа

Вам понадобится:

  • 1 стакан отваренной крупы киноа
  • Пучок зеленого лука
  • 0,5 пучка мяты
  • 0,5 пучка петрушки
  • 1 большой помидор
  • 1 огурец
  • 5 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • Сок половины лимона
  • Семена фенхеля по вкусу
  • Соль по вкусу

Помидор обдаем кипятком, снимаем кожуру и нарезаем мелкими кубиками. Зелень шинкуем.

Всем ингредиенты тщательно перемешиваем в глубокой миске и даем настояться в холодильнике в течение часа-двух.

Теплый салат с адыгейским сыром и овощами

Вам понадобится:

  • Стакан киноа
  • 1 стебель сельдерея
  • 1 морковь
  • 1 болгарский перец
  • 1 красная луковица
  • 100 г адыгейского сыра
  • Сушеный тимьян, черный перец и базилик по вкусу
  • Пучок зеленого лука
  • 0,5 лимона
  • Соль по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Киноа варим на воде. Пока каша готовится, моем, чистим и мелко нарезаем овощи.

Затем отправляем обжариваться на сковороду с предварительно разогретым оливковым маслом, приправляем специями по вкусу.

Тушим до готовности, после чего добавляем на сковороду сваренную крупу, тщательно перемешиваем.

Подаваем порционно, посыпав рубленым зеленым луком, салатными листьями и адыгейским сыром.

Салат с бататом

Вам понадобится:

  • Стакан киноа
  • 1 крупный батат
  • 2 авокадо (по желанию)
  • 50 мл оливкового масла
  • 50 мл соевого соуса
  • Фисташки

Киноа варим до готовности. Батат чистим и нарезаем дольками, обжариваем на сковороде до готовности на оливковом масле.

На дно порционных тарелок высыпаем теплую крупу киноа и присыпаем фисташками по вкусу.

Оливковое масло смешиваем с соевым соусом и заправляем салат, после чего выкладываем батат и дольки авокадо по желанию.

Совет: в отличие от традиционного картофеля, сладкий батат содержит в 2 раза меньше калорий, он богат клетчаткой, витаминами А и С и обладает способностью стабилизировать уровень сахара в крови.

Рисовый плов с киноа

Вам понадобится:

  • 1 стакан риса басмати
  • 1 стакан киноа
  • 100 г сушеной смородины или клюквы
  • 2 ст. л. приправы для плова
  • Шафран, барбарис, черный перец по вкусу
  • 150 г кедровых орехов
  • 2 болгарских перца
  • Соль по вкусу

Рис тщательно промываем, пока вода не станет прозрачной, и варим на медленном огне 15 минут с добавлением всех специй.

В отдельной посуде варим киноа, после чего объединяем обе крупы, всыпаем кедровые орехи, сушеные ягоды и нарезанный мелкой соломкой перец.

Его можно предварительно обжарить на оливковом масле, а можно оставить свежим.

Маффины со шпинатом

Вам понадобится:

  • 1 стакан крупы киноа
  • 150 г мягкого сыра
  • 1 зубчика чеснока
  • 2 ст. л. перемолотых семян льна
  • Большой пучок шпината
  • Соль, молотый перец по вкусу
  • Оливковое масло

Киноа варим традиционным способом и смешиваем с мягким сыром, чесноком и измельченным шпинатом.

В массу добавляем перемолотые на кофемолке семена льна, смешанные с водой до состояния густой пасты.

Солим, перчим по вкусу, перекладываем в формочки для маффинов, предварительно смазанные оливковым маслом. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 20 минут.

Роллы темаки с киноа и овощами

Вам понадобится:

  • 1 стакан киноа
  • 1 огурец
  • 1 пучок рукколы
  • 1 ст. л. кунжута
  • 5 листов водорослей нори
  • 1 болгарский перец
  • 4 ст. л. соевого соуса

Темаки — вид роллов, которые удобно есть руками.

Для их приготовления листы нори разрезаем на половинки, перец и огурцы — на длинные полоски. Рукколу тщательно промываем и высушиваем бумажными полотенцами.

Киноа варим традиционным способом и заправляем соевым соусом, после чего переходим к формированию самих роллов.

Лист нори кладем вниз блестящей стороной, на левую часть высыпаем небольшое количество крупы, листья рукколы и полоски овощей.

Сворачиваем ролл в виде кулечка. Подаем, присыпав кунжутом.

5+ первых блюд на основе киноа

Суп из киноа и фасоли

Вам понадобится:

  • 4 ст. л. оливкового масла
  • 4 луковицы
  • 2 моркови
  • 2 стебля сельдерея
  • Банка консервированной фасоли
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 больших бланшированных помидора
  • 1,5 л воды или овощного бульона
  • 50 г киноа
  • Лавровый лист
  • Зелень по вкусу
  • Черный молотый перец по вкус
  • Соль по вкусу

В кастрюле с разогретым маслом в течение пяти минут пассеруем лук, сельдерей и морковь, после чего добавляем фасоль и мелко порезанный чеснок.

Через пару минут вливаем овощной бульон и всыпаем порезанные кубиками бланшированные помидоры.

Варим на медленном огне в течение 20 минут. Затем добавляем киноа, порубленную зелень, специи, соль и готовим суп еще 10-15 минут.

Гаспачо с крупой киноа

Вам понадобится:

  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец
  • 0,5 стакана воды
  • 0,5 стакана пророщенной крупы киноа
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • Измельченная зелень базилика по вкусу
  • Соль и черный молотый перец по вкусу

Все ингредиенты перемалываем в блендере, солим и перчим, наливаем в порционные тарелки.

Сверху выкладываем проростки киноа. Этот простой и ароматный суп идеально впишется в повседневное меню сыроедов.

Суп с цветной капустой

Вам понадобится:

  • Треть стакана киноа
  • Треть стакана чечевицы
  • Треть стакана бурого риса
  • 1 луковица
  • 1 морковь
  • 3 зубчика чеснока
  • Соль по вкусу
  • Смесь пряных трав по вкусу
  • Маленький кочан цветной капусты
  • 1,5 л воды или овощного бульона
  • Оливковое масло

Мелко нарезанные морковь, чеснок и лук обжариваем на оливковом масле в разогретой кастрюле.

Всыпаем 3 вида крупы и готовим, постоянно помешивая, еще две минуты. Добавляем бульон, соль и специи.

Варим на медленном огне, после чего высыпаем в кастрюлю разделенную на соцветия капусту. Томим суп 5-7 минут.

Совет: отличным дополнением к такому диетическому блюду станет ложка сметаны и пара кусочков бездрожжевого хлеба.

Вегетарианский суп по-перуански

Вам понадобится:

  • 2 л овощного бульона
  • Стакан киноа
  • 2 пучка кинзы
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 луковица
  • 0,5 упаковки замороженного зеленого горошка
  • 3 ст. л. оливкового масла

Кинзу перебиваем в блендере с чесноком, луком и оливковым маслом, после чего обжариваем в сотейнике в течение трех минут, смешиваем с бульоном и киноа и варим 15 минут.

В конце приготовления добавляем в суп зеленый горошек.

Классический овощной суп

Вам понадобится:

  • 0,5 стакана киноа
  • 1 морковь
  • 1 сельдерей
  • 1 луковица
  • 1 болгарский перец
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 помидор
  • Небольшой кусочек капусты
  • Зелень по вкусу
  • Растительное масло для жарки
  • Соль и молотый перец по вкусу

Все овощи нарезаем соломкой или кубиками. Морковь, лук, сельдерей и чеснок обжариваем на растительном масле до золотистого цвета.

Перекладываем ингредиенты в кастрюлю и заливаем четырьмя стаканами воды. Доводим до кипения, всыпаем киноа, специи и соль.

Варим суп до готовности 10-12 минут. Подаем, присыпав свежей зеленью.

5+ десертов и выпечки с киноа

Овощные котлеты

Вам понадобится:

  • 0,5 стакана киноа
  • 0,75 стакана пшеничной муки
  • 0,5 болгарского перца
  • 1 морковь
  • Столовая ложка измельченного укропа
  • 0,5 ч. л. тертого свежего имбиря
  • 2 ч. л. разрыхлителя для теста
  • 1 ч. л. соли
  • 2 ст. л. пасты из семян льна и воды
  • 0,25 стакана молока
  • 1 ч. л. сахара
  • 2 ст. л. оливкового масла

Отваренную крупу смешиваем с остальными ингредиентами. Болгарский перец предварительно нарезаем мелкой соломкой, морковь натираем на терке.

По консистенции должно получиться тесто, похожее на густую сметану. Жарим котлеты с двух сторон до золотистой корочки. 

Яблочный пудинг

Вам понадобится:

  • 1 стакан киноа
  • 2 ст. л. сливочного масла
  • 2,5 стакана соевого или миндального молока
  • 2 банана
  • 2 ч. л. ванильного сахара
  • 0,25 стакана кленового сиропа
  • 2 ст. л. семян льна
  • 0,25 стакана овсяных хлопьев
  • 3 ч. л. молотой корицы
  • 1 яблоко
  • 3 стебля ревеня
  • 1 стакан орехов пекан
  • 1,5 ст. л. сахара

Масло растапливаем в сотейнике, туда же всыпаем киноа и вливаем стакан молока, варим на медленном огне в течение 10 минут.

Оставшееся молоко с бананами перебиваем в блендере, добавляем кленовый сироп и ваниль, всыпаем овсяные хлопья, перемолотые в кофемолке семена льна и корицу. Смешиваем с киноа.

Яблоки и ревень нарезаем аккуратными тонкими дольками, обжариваем на раскаленной сковороде с сахаром. Постоянно помешивая, готовим 3 минуты, чтобы они слегка карамелизовались.

На дно формочек для запекания выкладываем по части яблочно-ревеневой массы, заливаем киноа-банановой смесью, сверху выкладываем еще слой яблок и ревеня и присыпаем орехами.

Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 8 минут. По структуре правильно приготовленный пудинг должен напоминать очень густую кашу.

Совет: кленовый сироп —  отличная альтернатива сахару, поскольку он содержит питательные вещества, витамины и микроэлементы, полезные кислоты, фитогормоны и антиоксиданты. При этом в нем нет жиров и гораздо меньше калорий.

Домашнее печенье с киноа

Вам понадобится:

  • 70 г киноа
  • Стакан воды
  • Корень пастернака
  • 200 г пшеничной муки
  • 120 г сметаны
  • 70 г овсяных хлопьев
  • 2 яйца или 3 ст. л. пасты из семян льна
  • Соль, черный перец по вкусу
  • 100 г сливочного масла
  • 100 г сахара
  • 2 ч. л. пекарского порошка

Киноа на 20 минут заливаем кипятком и откидываем через дуршлаг. Корень пастернака натираем на терке.

Муку смешиваем с овсяными хлопьями, солью, пекарским порошком и щепоткой черного перца.

Сахар с размягченным сливочным маслом взбиваем в отдельной посуде, после чего соединяем все ингредиенты в тесто.

Выкладываем ложкой на застеленный бумагой и смазанный маслом противень и выпекаем 6 минут при температуре 180 градусов.

Домашнее мороженое с клубникой

Вам понадобится:

  • 0,5 л йогурта
  • 100 г сахарной пудры
  • 150 г замороженных пюрированных ягод клубники
  • 50 г киноа
  • 100 мл воды

Киноа варим традиционным способом. Йогурт смешиваем с пюре клубники и сахарной пудрой при помощи блендера.

Добавляем крупу и взбиваем еще раз. Разливаем мороженое по формам и отправляем в холодильник.

Чтобы оно получилось однородным по консистенции, перемешиваем три раза через каждые 40 минут.

Смузи с киноа

Вам понадобится:

  • 50 г киноа
  • 1 банан
  • 100 г свежей или замороженной клубники
  • 200 г йогурта

Киноа варим традиционным способом, даем остыть, после чего перебиваем ингредиенты в блендере и получаем вкусный питательный коктейль, который станет отличным перекусом, завтраком или легким ужином.

Для приготовления смузи можно использовать любые комбинации овощей и фруктов.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. 

Источник