Где искать счастье — 5+ способов повысить серотонин

30.03.2018

Активно гуглить в Википедии статьи на тему серотонина, дофамина и других гормонов радости, чтобы понять, что это такое и как они работают, мы начинаем в холодное время года.

Снег, дождь, короткий световой день, постоянно хочется спать и есть, на душе тоска.

Однако достаточное количество этих веществ в мозгу отвечает за наше хорошее настроение и желание жить полной жизнью круглый год.

В этой статье разбираемся, что представляет собой гормон радости серотонин, в каких продуктах содержится и как не допустить падения эмоционального фона до нулевой отметки.

Содержание:

Серотонин — что это такое, норма гормона в крови

Серотонин — один из главных нейромедиаторов головного мозга — является продуктом преобразования химического вещества триптофана.

Последнее представляет собой аминокислоту, которую организм вырабатывает при переваривании пищи.

Говоря простым языком, для синтеза серотонина необходимы микроэлементы, витамины и полезные вещества, напрямую получаемые из еды.

Вырабатывается гормон радости в шишковидной железе головного мозга. Чем выше его уровень, тем лучше мы себя чувствуем, и наоборот.

При этом в организме здорового человека постоянно циркулирует около 10 мг вещества, что и является нормой.

В сфере ответственности серотонина находится не только регуляция работы нервной системы и мозга, но и температуры тела, артериального давления, почечной, дыхательной функций.

Он отвечает за эффективность памяти, высокий болевой порог, хорошее настроение, аппетит, сон и даже сексуальную активность.

Соответственно, когда гормона мало, человек чувствует себя больным, разбитым, постоянно раздраженным.

К признакам недостатка серотонина также относятся:

  • Перманентное состояние депрессии, панические атаки, страхи, уход в себя, усталость
  • Нарушение функций сна и пробуждения
  • Проблемы с социальным поведением, рассеянность
  • Постоянная тяга к сладкому
Совет: быстрые углеводы действительно незначительно поднимают уровень серотонина, но их действия хватает максимум на 2 часа. Этим легко объясняется наше желание килограммами наминать конфеты и тортики.

5+ самых распространенных причин пониженного серотонина

Сильнее всего от недостатка гормона радости страдают жители территорий с коротким световым днем, поскольку серотонин вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей.

Сюда же относится 90% сезонных депрессий.

Немаловажную роль играет несбалансированное питание, курение, алкоголь, отсутствие физических нагрузок.

То есть все те факторы, которые приводят организм в состояние дисбаланса и методично разрушают.

Совет: в отличие от своего близкого собрата дофамина, серотонин накапливается в организме в больших количествах.

Что лучше — много или мало гормона счастья?

Говоря о том, что такое серотонин и нормах гормона радости в крови, нельзя не брать во внимание факт, что избыток вещества также может сигнализировать о проблемах со здоровьем.

Причинами отклонения от нормы в обратную сторону являются:

  • Непроходимость кишечника
  • Инфаркт
  • Ряд онкологических патологий, преимущественно ЖКТ и щитовидной железы

При перечисленных заболеваниях количество серотонина повышается в 5 и более раз.

Увы, сегодня анализ на определение его уровня не является распространенным и назначается только по итогу обследования терапевта, эндокринолога, хирурга либо психиатра.

Серотонин — что это такое и как повысить его уровень 

Полезный факт: скорость и способность организма усваивать триптофан и синтезировать его в серотонин напрямую зависит от метаболизма и образа жизни.

Хронические стрессы и вредные привычки ухудшают химический баланс мозга, триптофан не усваивается, настроение падает.

Поэтому борьбу за счастье и гармонию нужно начинать с изменения режима дня и питания.

Шаг № 1: прогулки на свежем воздухе и занятия спортом

Главный натуральный метод повысить уровень гормона радости — почаще находиться на ярком свете в период коротких дней и длинных ночей и подобрать комплекс физических нагрузок по душе.

Не хотите тягать железо в зале, выбирайте разумное кардио.

Отлично помогают занятия йогой, медитативные и дыхательные практики, длительные пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание.

Главное правило — тренировки должны приносить удовольствие.

Шаг № 2: сбалансированное питание

Многие ученые настаивают, что из пищи мы получаем минимальную дозу серотонина.

Поэтому основной удар стоит делать не на продукты с высоким содержанием триптофана, а на сбалансированность питания для нормализации и ускорения метаболизма.

Когда организм работает, как слаженный механизм, он вырабатывает все гормоны в необходимом количестве.

Важно выбросить за пределы пищевой корзины чрезмерное количество острой, жирной пищи, тортиков, вредных сладостей, газированных напитков и прочего мусора.

А настроение поднимать полезной едой, содержащей гормоны радости.

Долька черного шоколада, небольшой банан или горсть орехов гарантированно приведут вас в тонус, насытят полезными веществами и не бесполезно не отложатся на боках, как это сделает кусочек торта.

В ТОП-список полезных продуктов входят:

  • Какао и горький шоколад в умеренных количествах
  • Молочные продукты, особенно сыр, йогурт, творог и сметана
  • Инжир, финики, чернослив, изюм и курага в пределах разумного — не стоит забывать о количестве калорий
  • Томаты, картофель, кабачки и другие овощи из семейства пасленовых
  • Соя и ее производные — опять же в рамках нормы
  • Бананы, сливы, дыни, цитрусовые
  • Орехи
  • Бобовые
  • Водоросли
  • Клетчатка
  • Отруби
  • Пророщенная пшеница
Совет: почаще добавляйте в пищу шафран. Эта специя не только помогает бороться с депрессией, но и стимулирует выработку серотонина.

Шаг 3: окружайте себя позитивом

Можно сколь угодно долго изнурять тело тренировками, готовить правильную еду в мультиварке и ходить с кислым лицом, если не заниматься гармонизацией и очищением сознания.

Максимум позитивных эмоций и минимум психотравмирующих ситуаций — то, что нужно для хорошего настроения.

Уделяйте побольше времени хобби, слушайте любимую музыку, встречайтесь с друзьями и близкими, читайте книги, смотрите фильмы — делайте все то, что стимулирует боевой дух.

Собраться с мыслями в сложной ситуации и не поддаться приступу уныния поможет простой совет.

Чувствуя, что находитесь на пределе эмоционального напряжения, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя: «Изменится ли ситуация, если я расстроюсь, в лучшую сторону?».

Ответ, разумеется, будет отрицательным. Работайте на созидание и поиск выхода, а не на разрушение.

Шаг 4: достаточно спите

Каждому из нас периодически приходится сутками прозябать на работе или вскакивать в пять утра, потому что горят дедлайны.

Однако крепкий ночной сон — важнейший фактор поддержания серотонина на нужном уровне.

Речь идет именно о ночном отдыхе — гормоны вырабатываются в темное время суток.

Старайтесь максимально придерживаться режима дня. Жертвуйте вечерним серфингом в сети в пользу одеяла и подушки, и утром вы почувствуете прилив сил.

Шаг 5: сходите на массаж

Конечно, панацеей такой способ назвать нельзя, но любые массажные техники способствуют расслаблению и повышению концентрации серотонина в крови за счет блокировки гормона стресса — кортизола.

Много положительных отзывов в борьбе с плохим настроением и его последствиями у шведского массажа. Узнать подробнее, что это такое, вы сможете из статьи на нашем сайте.

Шаг № 6: вспоминайте

Радостные воспоминания заряжают позитивом, а значит, стимулируют выработку серотонина.

Почаще прокручивайте в голове светлые события своей жизни, просматривайте старые фотографии, встречайтесь с друзьями детства, которые помогут освежить добрые моменты и подарят новые.

Шаг № 7: обратитесь к психологу

Увы, поход к психологу/психотерапевту все еще не воспринимается нашим обществом как разумное решение проблемы в случае, если человеку не удается разложить по полочкам свое состояние.

Однако эта мера наиболее действенна, если на ваших плечах лежит груз нерешенных проблем, ошибок, страхов, самообвинений и всего того, что давит на психику и не дает жить полноценной жизнью.

Если чувствуете, что не способны преодолеть проблему собственными силами, не теряйте времени, обратитесь за профессиональной помощью.

Обратный захват серотонина — что это такое?

В некоторых случаях, когда падение уровня гормона хорошего настроения вызвано именно депрессивными состояниями, применяются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

Говоря простым языком, это ряд медицинских препаратов, чье действие направлено на блокировку захвата серотонина в области контактов нервных клеток.

Вследствие их работы не восстанавливается передача информации к угнетенным клеткам, и они активизируются.

Такие препараты считаются относительно безопасными, заметно улучшают настроение, но все же являются антидепрессантами и способны вызывать тошноту, диарею, бессонницу, головную боль и другие расстройства.

Совет: существуют и лекарственные средства, направленные на восстановление баланса серотонина, но прибегать к их употреблению можно исключительно после назначения врача и анализа крови.

Самое важно помнить: в большей степени за хорошее настроение и качество жизни ответственны мы сами, и только потом — внешние раздражители.

Еще Бенедикт Спиноза говорит: «Если вы хотите, чтобы жизнь вам улыбалась, подарите ей сначала хорошее настроение».

Источник