БУЧ- примерное меню для девушки.

06.04.2018

Рассмотри девушку весом в 50 кг, которой для поддержания необходимо употреблять 1700 ккал.

Первые 3 дня:

2,2 грамма белка на 1 кг веса, получаем 110 грамм белка в сутки.

Жиры считаем по минимально разумному уровню. Это 0,8 на 1 кг веса. Получаем 40 грамм жиров в сутки.

И наконец углеводы. По моему мнению, без углеводов - это когда их до 50 грамм в сутки, на эту цифру и ориентируемся.

По калориям выходит следующая ситуация 110*4+40*9+50*4=1000 ккал, что является серьезным дефицитом для девушки этого веса.

День 4:

Белок 2 грамма на 1 кг веса, итого 100 г белка.

Жиров возьмем минимально допустимый уровень и это 0,7 грамм на 1 кг веса, итого имеем 35 г жиров в сутки.

УГЛЕВОДЫ берем из расчета 6 грамм на 1 кг веса и получаем 300 грамм углеводов.

ККАЛ 300*4+100*4+35*9=1915 ккал

День 5:

Тут расчет складывается из нормы с небольшим дефицитом ккал. Возьмем по 30 ккал на 1 кг веса и получим рацион на 1500 ккал.

Белок 2 г на 1 кг веса, итого 100 г белка.

Жиры 1 г на 1 кг веса, итого 50 грамм.

Углеводы считаем, исходя из остатка по калориям. На белки и жиры приходится 850 ккал, следовательно, мы должны вычесть эту цифру из общей калорийности и получим 650 ккал. Их мы и должны восполнить углеводами, получим 162,5 г.

На этом завершается цикл БУЧ и мы начинаем все заново.

Примерное меню:

Первые 3 дня:

1. Омлет из 4 яиц 2 цельных и 2 белка Б-18,26 , Ж - 8,86, У - 1,16.

2. Филе куриное 100 грамм + Брокколи 150 грамм. Б - 33,6, Ж - 3,93, У - 5,71.

3. Семга (Стейк) + Греческий салат. Б - 29,89, Ж - 23,89, У - 3,43.

4. Творог 2% 150 ГРАММ. Б - 27, Ж - 3, У - 5.

ИТОГО: 887 ккал, Б - 108,75 грамм, Ж - 39,68 грамм, У - 15,25 грамм.

День 4:

1. Мюсли 100 грамм + Молоко 1,8% 150 грамм. Б - 14,2, Ж - 7,6, У - 77,55.

2. Рис 150 грамм + филе индейки 100 грамм. Б - 34,19, Ж - 1,27, У - 35,69.

3. Спагетти Болоньезе 250 грамм. Б - 17,73, Ж - 12,73, У - 41,18.

4. Фруктовый салат 250 грамм. Б - 1,67, Ж - 2,14, У - 28,49.

5. Ролл Филадельфия. Б - 24,2, Ж - 16,7, У - 27.

6. Сухофрукты 150 грамм. Б - 3,96, Ж - 0,74, У - 89,37.

ИТОГО: 1959 ккал, Б - 95,95, Ж - 41,18, У - 299, 28

День 5:

1. Омлет из 4 яиц 2 цельных и 2 белка + овсяная каша 250 грамм. Б-27,5 , Ж - 20,49, У - 32,56.

2. Филе куриное 100 грамм + рис 150 грамм. Б - 34,08, Ж - 3,32, У - 41,66.

3. Семга (Стейк) + Греческий салат. Б - 26,89, Ж - 20,77, У - 2,38.

4. Паста с морепродуктами 250 грамм. Б - 19,43, Ж - 10,26, У- 41,16

5. Фруктовый салат 250 грамм. Б - 1,67, Ж - 2,14, У - 28,49.

ИТОГО: 1590 ккал, Б - 109,34 грамм, Ж - 57,4 грамм, У - 146,25 грамм.

ПРИЯТНОГО АПЕТИТА!