Как составить план физических нагрузок: 4 простых правила

31.03.2018

Про важность физических упражнений знают уже все. Остался лишь вопрос: сколько времени тратить на физическую активность и как сочетать разные виды упражнений. Давайте разберемся.

Начнем с аэробных упражнений. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок или 75 минут в неделю высокоинтенсивных нагрузок. Например, пять дней в неделю ходьбы по 30 минут или пробежка три дня по 25 минут.

Правило №1. Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Правило №2. Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Например, вот так.
Ходите пешком на работу и с работы (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок) и бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
Или вот так. Два дня в неделю по 45 минут интенсивной работы на велотренажёре, 3–4 дня в неделю прогулки по 30 минут (2 × 45 = 90 минут интенсивных нагрузок, 4 × 30 = 120 минут умеренных нагрузок).

Те, кто регулярно занимается спортом, могут их увеличивать. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам.

Правило №3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Да, чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Но если раньше вы лишь иногда ходили пешком, то не начинайте сразу пробегать большие дистанции.

Вторая группа физической активности - упражнения на силу и гибкость. ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с эспандером или собственным весом.

Итак, правило №4. Сочетайте разные виды физических упражнений.
Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения. Начинайте их с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго.

Не забывайте и о гибкости. Добавьте в свою тренировку упражнения на растяжку. На каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку лучше всего делать во время заминки после основной тренировки.

Интересна тема саморазвития и полезных привычек? Подписывайся на канал!