Жиры

05.04.2018

Жиры. За этим названием следует интуитивно не позитивная ассоциация. Хотя этот макронутриент полезный и нужный для полноценной жизни и здоровья. Чтобы рассказать вам о действительном положении дел и сформировать правильные ассоциации, в этом посте буду писать про полезные жирочки и вредные жиры. Так и будем понимать разницу.

Омега 3 и Омега 6 не синтезируются в организме, поэтому должны постоянно поступать с пищей

Жирочки — они же липиды — они же группа веществ, которые не растворяются в воде — они же жироподобные вещества, такие как витамин Д и холестерин — они же нейтральные жиры (вот здесь жиры в хорошем смысле).
Жирочки представляют собой мононенасыщенные (Омега 9) и полиненасыщенные (Омега 3, Омега 6) нерастворимые в воде вещества.
Жирочки Омега 3 и Омега 6 не синтезируются в организме, поэтому должны постоянно поступать с пищей, так как обеспечивают сосудистый тонус и используются при образовании витамина Д и других липоидов.

Омега 3 - строительный материал для клеток мозга, нервной
и эндокринных систем, имеет противовоспалительное действие, держит в норме уровень сахара в крови и снижает риск болезней сердца и сосудов.

Омега 3 находится в морской рыбе, рыбьем жире, морепродуктах. Является строительным материалом для клеток мозга, нервной и эндокринных систем, имеет противовоспалительное действие, держит в норме уровень сахара в крови и снижает риск болезней сердца и сосудов.
Недостаток Омега 3 приводит к ломкости ногтей, кожному шелушению, повышенному давлению, запорам и общему упадку сил. При избытке давление повышается, усиливается кровотечение в критические дни, беспокоит диарея.

Омега 6 вы можете получить из растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое), а также съев орехи, семена тыквы и подсолнечника.
Эти жирочки — главные компоненты клеточных мембран. Мембрана — это молекулярная структура, которая отделяет содержимое любой клетки от внешней среды. Омега 6 активируют работу мозга и предотвращает заболевания нервной системы, укрепляют имунную систему, стимулируют рост волос и ногтей.
Недостаток Омега 6 приводит к повышению холестерина в крови, загустению крови, ослаблению иммунитета, ожирению, нарушению менструального цикла и гормонального фона. При избытке начинаются воспалительные процессы в ослабленных внутренних органах.

Мононенасыщенные жирочки Омега 9 поступают в организм с пищей и частично синтезируются в организме из Омега 3, 6 и углеводов. Содержится в авокадо и тех же продуктах, что и Омега 3 и 6. Омега 9 не являются незаменимыми жирными кислотами и дополняют действие на организм Омега 3 и 6. В общей практике их относят к группе полезных жирочков.

Следующая группа — насыщенные жирочки, которые при избыточном употреблении становятся жирами и оседают в подкожной прослойке. Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в кусках с белым твердым жиром. Ограничение потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех жиров. Важно учитывать что мозг почти на 60 процентов состоит из липидов. Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность мозга.

Насыщение водородом ненасыщенных жиров превращают их в трансжиры — самый опасный вид жиров. Вот эта группа прям жирные жиры, которые нарушают работу организма. Когда уровень насыщенных жиров слишком высокий, клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональные способности снижаются, они теряют способность защищать внутренние части клеток. Это приводит к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.
Жиры насыщают водородом в пищевой промышленности. Высокое количество транс-жирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество применяют для продления срока годности кондитерских изделий. Поэтому вспоминаем статью о том, с чего начать разумное питание и переходим от покупной кондитерки к бабушкиным пирожкам.

Холестерин — жироподобное вещество, которое образуется в печени и поступает в организм с продуктами питания животного происхождения. На его основе происходит синтез половых гормонов — мужского гормона тестостерона и женских гормонов-эстрогенов, гормона надпочечников — кортизола, также он является строительным материалом для клеток.
Весь холестерин делится на общий, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой». Все разновидности имеют свой нормальный уровень в крови.
Разделение на «хороший» и «плохой» связано с тем, что липопротеины низкой плотности склонны откладываться на стенках сосудов. Именно из них состоят атеросклеротические бляшки, которые могут закрыть просвет сосудов и вызвать такие тяжелые сердечно-сосудистые заболевания, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт и инсульт. Однако это случается лишь в том случае, если в крови норма содержания ЛПНП превышена.

Резюмируя: Чтобы вы были в балансе со своим организмом, употребляйте жирочки и ограничивайте жиры. Приведу основные источники и тех и других:

Полиненасыщенные жиры: Омега 3,6. Обязательно включайте в рацион

  • кукурузное масло
  • соевое масло
  • льняное масло
  • жирная рыба
  • грецкие орехи
  • некоторые семена

Мононенасыщенные жиры: омега 9. Включайте в рацион

  • оливковое масло
  • арахисовое масло
  • авокадо
  • семена
  • орехи

Насыщенные жиры. Ограничивайте употребление

  • жирное красное мясо
  • молочные продукты
  • сливочное масло
  • пальмовое масло
  • кокосовое масло
  • сыр
  • молочные десерты.

Транс-жиры. Старайтесь исключить из питания

  • кондитерские изделия
  • чипсы
  • беляши

Хочется придерживаться здорового образа жизни без больших вложений, правильно питаться и знать принципы влияния еды на организм? Подписывайся на канал и присоединяйся в Телеграмм