Как научиться плавать за десять дней

30.03.2018

От автора бестселлера «4-х часовая рабочая неделя»
От автора бестселлера «4-х часовая рабочая неделя»

Тим Феррис — американский инвестор, спортсмен, автор бестселлеров — всю жизнь не умел и боялся плавать. Но благодаря методике Total Immersion он научился плавать всего за десять дней: теперь он может плыть гораздо дольше, а устает меньше.

Тим рассказывает об этом опыте в статье «How I learned to swim effortlessly in 10 days and you can too». Мы в I Love Supersport большие фанаты методики Total Immersion, поэтому перевели и адаптировали эту статью для вас.

Моя история

Сколько себя помню, я всегда дико боялся плавать. В других видах спорта у меня есть несколько государственных наград, а вот с плаванием вообще не задалось. Плавал я просто ужасно, и очень этого стеснялся.

Я много раз пытался научиться. Проплывал пару бассейнов, мой пульс подскакивал до 180 ударов в минуту, и дальше я плыть не мог. Это меня страшно выматывало и бесило.

Но всё это в прошлом.

Раньше я мог проплыть максимум 2 бассейна по 20 ярдов, то есть примерно 37 метров. Но всего за десять дней я научился проплывать больше 40 бассейнов (почти 740 метров) за 2−4 подхода.

Сейчас расскажу, что мне помогло научиться, когда уже больше ничего не работало. Уверен, вам это тоже поможет.

В конце января мы с другом заключили новогоднее пари: он сказал, что весь год не будет употреблять кофе и другие стимуляторы, если я поучаствую в заплыве на один километр на открытой воде. Я согласился.

Мой друг убедил меня, что плавание — в отличие от других моих саморазрушительных привычек, замаскированных под физические упражнения — это истинное удовольствие и важный навык, который стоит передать будущим детям. Другими словами, из всех жизненных навыков плавание — один из наиболее фундаментальных.

Я перепробовал всё. Читал «самые лучшие» книги. И всё равно ничего не получалось.

Я пробовал тренироваться с досками для плавания — ничего не выходило. Я чувствовал себя униженным: в других-то видах спорта у меня всё шло нормально!

С лопатками для рук тоже пробовал. Мои плечи мне этого до сих пор не простили. Я думал, плавание должно быть лёгким и ненапряжным? Ага, конечно.

Так я страдал еще долгие месяцы, а потом как-то встретил Криса Сакку — он раньше работал в Гугле, а теперь инвестор и триатлет. Я рассказал ему о своей ситуации, и он ответил: «Возрадуйся, твои молитвы услышаны. Я знаю революционный способ научиться плавать».

Это меня заинтересовало.

Крис рассказал мне о методе Total Immersion (на русском языке — «Полное погружение»), который разработал тренер Терри Лафлин. Я сразу заказал книгу и DVD.

На первой же тренировке я стал лучше держаться на воде, вдвое уменьшил сопротивление и смог проплыть больше бассейнов, чем когда-либо в жизни. К четвертой тренировке я снизил количество гребков с 25 до 11 на 18-метровый бассейн.

Невероятно: за то же количество гребков я теперь мог проплыть вдвое больше, затратив вполовину меньше усилий и абсолютно без паники и стресса. На самом деле, покидая бассейн, я чувствовал себя даже лучше, чем когда приходил туда. До сих пор не могу в это поверить.

8 лайфхаков для новичков

Вот принципы, которые я взял из метода Total Immersion: именно они сработали у меня лучше всего.

Сосредоточьтесь на движении плеч и горизонтальном положении тела
Эта техника идет вразрез с интуицией (обычно советуют сильнее молотить ногами и грести руками). Но она очень важна — именно так вы будете плыть с наименьшими усилиями.

Держите тело горизонтально: ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, как когда вы ходите
Смотрите строго вниз. Во время гребка погружайте руку глубже под воду, а не дрейфуйте на поверхности. А вот движения ног должны быть минимальными — только чтобы помочь повернуть бедра и протянуть руку вперед. Именно такая техника позволяет тратить минимум энергии.

Кроль — это плавание не на животе, а попеременно на левой и правой стороне тела
Во время гребков активно вытягивайте поочередно правую и левую сторону тела. Осознанно старайтесь сделать тело как можно более длинным и обтекаемым.

Это как в скалолазании или боулдеринге: чтобы сильнее вытянуться, надо прижать бедро ближе к стене. Проведите эксперимент: встаньте лицом к стене и вытяните правую руку вверх максимально высоко. А теперь немного поверните правое бедро так, чтобы оно касалось стены, и поднимите правую руку еще раз: теперь вы сможете дотянуться на 7−15 сантиметров дальше. Максимально вытяните тело, и за один гребок сможете проплыть дальше. Эффект будет заметен сразу.

Во время гребка направляйте пальцы вниз и вытягивайте руку вниз как можно дальше
Толща воды будет давить вам на руку, и за счет этого ваши ноги поднимутся вверх. Чувство будет такое, как будто вы плывете вниз.

Работайте над длиной гребка, а не над частотой
Старайтесь проплыть дальше за один гребок и делайте меньше гребков за один бассейн.

Забудьте о тренировке тела и сосредоточьтесь на технике
Вы сейчас не тренируете аэробную систему, а приучаете нервную систему правильно выполнять контр-интуитивные движения. Если чувствуете, что сильно напрягаетесь — значит, вы неправильно двигаетесь. Лучше остановиться и проанализировать, что вы делаете не так, чем продолжать плыть через боль и закреплять неправильную технику.

Для вдоха вытяните переднюю руку и поверните всё тело, а не только голову
Некоторые триатлеты поворачиваются почти на спину, лицом вверх, чтобы избежать коротких вдохов и недостатка кислорода. (Хотя это уже и перебор).

Попробуйте сосредоточиться на смене рук
Когда начинаешь тренироваться, трудно обращать внимание на все детали. У меня чуть короткое замыкание не случилось, когда я попытался следовать дюжине правил сразу. Но было одно упражнение, отработка которого позволила мне начать правильно делать почти всё остальное: смена рук. Сделайте так: сосредоточьтесь на том, чтобы ведущая рука была полностью вытянута, а вторая рука догоняла ее и пронзала воду вокруг предплечья вытянутой руки. Так вам будет проще научиться плавать на боку, увеличить длину гребка и плыть в так называемом «фронтальном квадранте». Одно это упражнение позволяет тратить на 3−4 гребка меньше на бассейн.

Вот как это выглядит:

На старт, внимание, поплыли!

Готовы попробовать? Преодолеть свой страх и научиться неочевидным, но очень эффективным техникам? Вот еще несколько полезных советов:

Парни, не плавайте в пляжных шортах!
Я пробовал так плавать в Бразилии и не понимал, что это как плыть с парашютом. Жесть. Купите себе облегающие европейские плавки — и плавать будете эффективнее, и на пляже выглядеть круче.

Купите нормальные очки
Я плаваю в очках Speedo: они хороши, если носить их с шапочкой для плавания, чтобы лямки держались на месте. Но мне приходится поправлять носовую перегородку у очков каждые 100−125 метров, чтобы хлорированная вода не лилась в глаза. Я протестировал три пары: кажется, причина их протечек в том, что стекла очков разнесены слишком далеко друг от друга. Я собираюсь еще поэкспериментировать с хвалеными очками Aqua Sphere Kaiman — их проще подтянуть и отрегулировать, не снимая с головы.

Начинайте тренироваться в коротком, неглубоком бассейне
Плавайте на дорожке с неглубокой стороны (там, где примерно 1,2 метра глубины) и выбирайте бассейн длиной не больше 25 метров. Когда плаваешь в коротком бассейне, проще сосредоточиться на технике. Я уже привык к этому расстоянию — поэтому планирую перебраться в Олимпийский 50-метровый бассейн, как только смогу проплывать 10 раз по 90 метров, отдыхая по 30−45 секунд между подходами.

И напоследок

Я никогда не думал, что скажу это, но: я обожаю плавать.

Это просто смешно, ведь я всегда избегал плавания, ужасно его не любил. А теперь, после всего одной книги и DVD, я только и ищу время, чтобы поплавать — теперь это для меня как динамическая медитация.

Я плаваю два часа, а спустя еще несколько часов стараюсь вернуться на дополнительную тренировку. До сих пор не верится.

Неважно, новичок вы или уже собираетесь сделать Ironman — я всех призываю попробовать тренироваться по технике Total Immersion. Это первый учебник по плаванию, который мне помог, и именно благодаря ему у меня случился опыт самой быстрой трансформации в моей спортивной истории. Это просто невероятно.

Сейчас я плаваю подходами по 90 метров. Впереди — целый километр :)