Насколько эффективно вы плывёте?

30.03.2018

Терри Лафлин — автор знаменитой методики Total Immersion: благодаря ей множество взрослых людей научились плавать быстро, эффективно и с удовольствием. На его сайте каждый день публикуется множество статей с советами по технике плавания, лайфхаками и историями спортсменов.

В одной из последних статей «How Efficient Is Your Freestyle?» Терри приводит классификацию эффективности пловцов в зависимости от их самоощущения в воде. I Love Supersport перевели и адаптировали для вас эту статью.

Недавнее исследование Минобороны США показало, что эффективность людей в плавании составляет всего 3%. Сравните это с 80% эффективностью дельфинов: это значит, что дельфины тратят 80% энергии на движение вперед, а вот люди 97% усилий расходуют на бесполезное барахтание в воде.

И ведь в статистику попали далеко не самые последние пловцы, а участники соревнований — они-то наверняка думали, что неплохо плавают. Исследование показало, что самые «элитные» пловцы эффективны всего на 9−10%. Да-да, даже Сунь Ян (китайский пловец, рекордсмен, девятикратный чемпион мира — прим.перев.) расходует 90% энергии впустую!

Он, конечно, намного эффективнее, чем любой из нас. Но даже лучшие пловцы рядом не стояли с «наземными» спортсменами (лыжниками, бегунами, велосипедистами), которые могут достигать аж 36% эффективности.

Большинство из нас болтаются где-то посередине. Возможно ли оценить эффективность своего плавания? Сколько у вас — 4%? 6%? Может, целых 8%?

Я набросал «карту ощущений от плавания» — она основана скорее на том, как вы чувствуете себя в воде, а не на времени, за которое вы можете проплыть конкретную дистанцию. Эти ощущения кажутся мне неплохими показателями вашей эффективности как пловца. Для каждого уровня я написал, как вы, скорее всего, чувствуете себя во время плавания, что умеете и что вам нужно, чтобы перейти на следующий уровень.

Индекс эффективности пловцов кролем

Ваш уровень определяется совокупностью показателей, упомянутых в каждой категории (но не обязательно всеми — например, вы можете быть эффективным на 5%, но не чувствовать себя комфортно на открытой воде).

Эффективность: 1-2%

  • Вы чувствуете себя некомфортно даже на самых коротких дистанциях
  • Уже несколько гребков вас выматывают
  • Вам трудно оставаться на плаву — вы все время чувствуете, что ноги тонут
  • Дыхание затруднено, вы даже можете запаниковать

Эффективность: 3-4%

  • Вы можете пару минут проплыть без остановки
  • При помощи колобашки и с регулярными остановками на отдых вы можете проплыть даже 1500 метров, но после чувствуете себя очень усталым
  • Если вы участвуете в триатлоне, то в начале велодистанции некоторое время восстанавливаетесь после плавания, или чувствуете себя усталым всю оставшуюся гонку
  • Даже медленное плавание так вас утомляет, что плыть быстрее кажется вообще непосильной задачей
  • Сколько бы вы ни тренировались, прогресса нет
  • Вы считаете плавание неплохой тренировкой, но для вас это больше обязательство, чем удовольствие.

Как перейти на следующий уровень: достичь баланса

Эффективность: 5-6%

  • Вам очень комфортно в воде
  • Вы спокойно можете проплыть 1,5 км и готовы выйти на дистанцию в 5 км (аналог бегового полумарафона)
  • Вы уверенно плаваете на открытой воде
  • В триатлоне после плавательного этапа вы чувствуете себя полным сил и обычно плывете с хорошим средним результатом
  • Ваши движения и дыхание спокойны, вы полностью их контролируете
  • Немного увеличив усилия, вы можете достичь лучшего результата

Как перейти на следующий уровень: добиться большей стабильности и обтекаемости тела в воде.

Эффективность: 7-8%

  • Вам комфортнее в воде, чем где бы то ни было; плавание вам нравится больше, чем любая другая физическая активность
  • Ваши движения — и гребки руками, и удары ногами — сбалансированы и скоординированы почти всегда, вплоть до  нагрузки на уровне 85% от максимального ЧСС
  • В любой момент, чуть увеличив усилия, вы можете плыть быстрее
  • За 10−12 недель вы спокойно можете подготовиться к марафонской дистанции (10 км)
  • В плавании на открытой воде, в том числе в триатлоне, вы стабильно занимаете место среди 5−10% лучших в своей возрастной группе

Как перейти на следующий уровень: добиться большей эффективности движений, особенно гребков и ударов ногами

Эффективность: 9% и более

  • Если вы молоды, то ваша эффективность наверняка приведет вас в спортивную элиту
  • Если же вы человек среднего возраста или старше, это еще прекраснее: вы можете наслаждаться ощущением, что плывете с осознанностью и даже искусством, доступным немногим
  • Вы постоянно ловите состояние Потока во время тренировок, а иногда и на соревнованиях
  • Вы чувствуете, что работаете не против воды, а вместе с ней, даже на пределе сил
  • Потери эффективности незначительны: вы быстро чувствуете, в чем причина, и меняете свои движения так, чтобы это исправить. Вы знаете, что можете постоянно совершенствоваться, и понимаете как
  • Вы осознанно можете сконвертировать длину гребка или частоту ударов в изменение скорости