10 subscribers

Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

139 full reads

Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

Овсянка на завтрак – это классика здорового жанра, сложный углевод, который надолго даёт чувство сытости, при калорийности всего 88 ккал на 100 г! И это мы ещё не говорим о большой концентрации в каше успокаивающих витаминов группы В и очищающей клетчатке. Но мы, конечно, за разнообразие – часто заменяем овсянку сырниками, запеканкой или омлетом. Но если вам спокойнее начинать день именно с этой каши, делайте это со вкусом.

#1 “Тропическая”

Количество порций:2 порции

Общий вес:150 г

Калорийность:380 ккал

Ингредиенты:

1:1:1 - Овсянка, Кокосовое молоко, вода

½ - банана

50 г - замороженная чёрная смородина

1 ст.л. - кокосовая стружка

1 ст.л. - семена на выбор

по вкусу - мёд

щепотка - соли

Инструкция по приготовлению

  • В кастрюльку засыпаем овсянку, заливаем кокосовое молоко и воду. Добавляем замороженную смородину и ставим кастрюльку на медленный огонь.
  • Когда каша начнёт кипеть, убираем огонь до минимального, солим и варим 10 минут, тщательно помешивая, чтобы каша не прилипала.
  • Спустя 10 минут или, когда крупа впитает всю жидкость, распределяем кашу по пиалам.
  • Добавляем нарезанный банан, посыпаем кокосовой стружкой и семенами. Мёд добавляем по вкусу.
Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

#2 “Яблоко-корица”

Количество порций:2 порции

Общий вес:150 г

Калорийность:200 ккал

Ингредиенты:

1:1:1 - Овсянка, молоко, вода

200-250 г - 1 яблоко

50 г - мёд

½ ч.л. - корица

4 шт - сушёное яблоко

щепотка соли


Инструкция по приготовлению
Инструкция по приготовлению
  • В кастрюльку засыпаем овсянку, заливаем молоко и воду.
  • Яблоко очищаем от кожуры и натираем на крупной тёрке в кастрюльку.
  • Ставим на медленный огонь, даём закипеть, убираем огонь до минимального, солим и варим кашу 10 минут, постоянно помешивая.
  • Спустя 10 минут или, когда крупа впитает всю жидкость, добавляем мёд и корицу, тщательно перемешиваем и распределяем кашу по пиалам.
  • Украшаем сушёными яблоками.
Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

# 3 “Ночная”

Количество порций:1 порция

Общий вес:200 г

Калорийность:280 ккал

Ингредиенты:

1:1 - Овсянка, молоко

1 баночка (120 г) - йогурт

½ - банана

75 г - сухофрукты

2 ст.л. - семена

Инструкция по приготовлению

  • В высокий стакан или пиалу засыпаем одну часть овсянки, заливаем сверху молоком и добавляем йогурт. Для такой овсянки вторую часть жидкости добавлять не нужно: у крупы будет целая ночь, чтобы впитать молоко и йогурт.
  • Добавляем мелко нарезанный банан, сухофрукты и семена. Если сухофрукты большие (курага, чернослив, финики), их тоже мелко нарезаем.
  • Отправляем овсянку в холодильник на ночь. С утра тщательно перемешиваем все ингредиенты.
Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

#4 Смузи с овсяными хлопьями и клубникой

Количество порций:2 стакана

Общий вес:250-300 г

Калорийность:500 кКал

Ингредиенты

250 г - Кокосовое молоко

80 г - Крупные овсяные хлопья

1 шт. - Банан спелый

200 г - Клубника замороженная

½ ч.л. - Ванильный экстракт (по желанию)

Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

Инструкции по приготовлению

  • Все ингредиенты отправляем в чашу блендера, начиная с более жидких и заканчивая твердыми и сыпучими.
  • Тщательно перемешиваем. На это могут уйти несколько минут, пока овсянка не измельчится полностью.
  • Если консистенция смузи будет достаточно густой, добавите немного воды или свежевыжатого апельсинового сока.
  • Калорийность смузи (не только этого, а вообще) довольно высокая. Она практически как у полноценного ужина. Помните об этом, когда невзначай перекусываете им между основными приемами пищей.
Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

#5 Запеченная овсянка

Количество порций:4 порции

Общий вес:250 г

Калорийность:380 кКал

Ингредиенты

250 г - Крупные овсяные хлопья

2 шт. - Банан спелый

2 шт. - Яблоко крупное

220 мл - Молоко

2 шт. - Яйца

1 ч.л. - Ванильный экстракт

2 ч.л. - Разрыхлитель

1 ч.л. - Корица молотая

Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

Инструкции по приготовлению

  • Разогреваем духовку до 180 градусов.
  • Банан вилкой размягчаем до состояния пюре.
  • Яблоки натираем на самой крупной терке.
  • Яйца взбиваем в отдельной пиале.
  • Все ингредиенты смешиваем до однородности.
  • Квадратную посуду для запекания (примерно 20 х 20 см) тщательно смазываем любым маслом, которое не вырабатывает запах во время готовки. Любимое оливковое вырабатывает.
  • Сверху выкладываем лист пергамента, вырезанный следующим образом: с двух сторон по ширине посуды, а с двух других сторон — так, чтобы выше посуды оставались края листа, за которые можно будет вытянуть готовую овсянку из посуды.
  • Запеченная овсянка хорошо прилипает к посуде, поэтому не игнорируйте пергамент.
  • Выкладываем смесь для овсянки в посуду и разравниваем.
  • Запекаем примерно 35 минут или пока центр не затвердеет.
  • Даем овсянке остыть, достаем из посуды и разрезаем на 12 кусочков.
  • Поливаем медом / йогуртом, посыпаем свежими фруктами либо едим чистой, если экономим калории.
Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

#6 Овсяные маффины

Количество порций:12 маффинов

Общий вес:65 г

Калорийность:150 кКал

Ингредиенты

170 г - Крупные овсяные хлопья

2 шт. - Спелый банан

2 шт. - Яйца

250 г - Йогурт греческий

2 ч.л. - Мед

½ ч.л. - Сода

1,5 ч.л. - Разрыхлитель

1 ч.л. - Ванильный экстракт

1 ч.л. - Корица

80 г - Грецкие орехи

Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

Инструкции по приготовлению

  • Разогреваем духовку до 200 градусов.
  • Все ингредиенты, кроме орехов, отправляем в блендер, от более жидких к сыпучим и твердым, и доводим до состояния теста, напоминающего тесто для оладушек.
  • Противень для маффинов или индивидуальные стаканчики для маффинов застилаем специальными бумажными обертками.
  • Заполняем обертки тестом, оставляя примерно ½ сантиметра до верха.
  • Орешки измельчаем в руках и посыпаем ими маффины, некоторые можно утопить в тесте.
  • Грецкие орешки, по желанию, можно заменить любыми другими, а также на изюмом, сушеной вишней или черным шоколадом.
  • Выпекаем маффины 15 минут.
Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

#7 Овсянка с тыквой

Количество порций:2 порции

Общий вес:250 г

Калорийность:450 ккал

Ингредиенты

200 г - Тыквенное пюре

200 г - Вода

200 мл - Кокосовое молоко

90 г - Овсяные хлопья

1 ч.л. - Корица

горсть - фисташек и изюм

1 ч.л. - Мед

Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов

Инструкции по приготовлению

  • В кастрюльку с антипригарными стенками и дном отправляем овсянку, тыкву, воду, кокосовое молоко, корицу и маленькую щепотку соли.
  • Доводим на среднем огне до кипения, убираем огонь до минимума и варим до загустения, постоянно помешивая примерно 10 минут.
  • Раскладываем по тарелкам готовую кашу, поливаем медом, посыпаем орешками и изюмом.
  • Чтобы уменьшить калорийность завтрака, уменьшите количество кокосового молока за счет добавления большего количества воды.
Каждый день новая ОВСЯНКА. 7 способов